Όταν ο χρόνος για άσκηση είναι περιορισμένος, το ερώτημα προκύπτει σχεδόν αυτόματα: ποια μορφή προπόνησης αξίζει περισσότερο την προσπάθεια; Η αερόβια ή η αναερόβια; Η συζήτηση γύρω από τα οφέλη της καθεμίας κρατά εδώ και χρόνια, συχνά με αντικρουόμενες απόψεις και «στρατόπεδα». Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν πως το δίλημμα είναι παραπλανητικό.

«Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια δραστηριότητα εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και είναι εξίσου σημαντικές για τη συνολική υγεία», επισημαίνει ο Toufic R. Jildeh, M.D., επικεφαλής αθλητιατρικής και ιατρός στο Michigan State University Athletics. Το ποια μορφή άσκησης ταιριάζει περισσότερο σε κάποιον εξαρτάται από τους στόχους, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο ζωής.

Ο Taylor Beebe, C.P.T., επαγγελματίας προπονητής στην Καλιφόρνια, τονίζει ότι το ζητούμενο δεν είναι η επιλογή «νικητή», αλλά η δημιουργία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος. «Το σώμα χρειάζεται διαφορετικά ερεθίσματα για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του», αναφέρει.

Στην πράξη, κάθε μορφή κίνησης είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια. Όμως, αν στόχος είναι η μέγιστη απόδοση στον λιγοστό χρόνο προπόνησης, η κατανόηση των διαφορών μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι καθοριστική.

Αερόβια άσκηση: η βάση της αντοχής και της καρδιαγγειακής υγείας

Η αερόβια άσκηση αποτελεί τη ραχοκοκαλιά της φυσικής δραστηριότητας για τον γενικό πληθυσμό. «Είναι η μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον διατηρεί αυξημένο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Δρ. Jildeh. Κατά τη διάρκειά της, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει την ενέργεια και να υποστηρίξει τη συνεχή κίνηση.

Σύμφωνα με τον Beebe, πρόκειται συνήθως για δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης, οι οποίες μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. «Ο κύριος στόχος τους είναι η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της συνολικής λειτουργικότητας του οργανισμού», σημειώνει.

Οι πιο συνηθισμένες μορφές αερόβιας άσκησης

Ο Δρ. Jildeh περιγράφει την αερόβια άσκηση ως «αργή, σταθερή και μακράς διάρκειας». Σε αυτή την κατηγορία εντάσσονται:
  • Περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Ποδηλασία
  • Κολύμβηση
  • Χορός
  • Πεζοπορία

Αναερόβια άσκηση: ένταση, δύναμη και εκρηκτική ενέργεια

Σε αντίθεση με την αερόβια, η αναερόβια άσκηση βασίζεται σε σύντομα αλλά ιδιαίτερα έντονα διαστήματα προσπάθειας. «Απαιτεί γρήγορες εκρήξεις ενέργειας με μέγιστη προσπάθεια και μικρή διάρκεια», εξηγεί ο Δρ. Jildeh.

Σε αυτές τις συνθήκες, οι μύες δεν προλαβαίνουν να καλυφθούν ενεργειακά από το οξυγόνο και στρέφονται στα αποθέματα ενέργειας που είναι αποθηκευμένα στους ίδιους τους μυς. «Είναι γρήγορη, ισχυρή και βραχυπρόθεσμη άσκηση», συνοψίζει.

Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης

Στις πιο διαδεδομένες μορφές περιλαμβάνονται:

  • Σπριντ
  • Άρση βαρών
  • Προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT)
  • Ασκήσεις αλμάτων

Αναερόβια άσκηση: τα οφέλη και οι περιορισμοί

Πλεονεκτήματα

Η αναερόβια άσκηση είναι απαιτητική, όμως προσφέρει σημαντικά οφέλη:

  • Αύξηση μυϊκής δύναμης και μάζας. «Η έντονη προσπάθεια σε σύντομο χρόνο οδηγεί σε ενδυνάμωση και καλύτερη κινητικότητα», εξηγεί ο Δρ. Jildeh.
  • Βελτίωση της συνολικής ικανότητας απόδοσης. Σύμφωνα με τον Beebe, όσο αυξάνεται το ανώτατο όριο απόδοσης, τόσο λιγότερη ενέργεια απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες.
  • Προστασία από την οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν την οστική πυκνότητα.
  • Ενίσχυση του μεταβολισμού. Οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.
  • Εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος. Προετοιμάζει το σώμα για δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα.

Μειονεκτήματα

  • Υψηλή δυσκολία. Πολλοί ασκούμενοι δεν φτάνουν στη πραγματική μέγιστη προσπάθεια, με αποτέλεσμα μη βέλτιστα αποτελέσματα.
  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού χωρίς σωστή τεχνική. Η κακή φόρμα μπορεί να επιβαρύνει αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς.

Αερόβια άσκηση: οφέλη και αδυναμίες

Πλεονεκτήματα

  • Ισχυρή καρδιά και πνεύμονες. Διευκολύνει τόσο την αθλητική απόδοση όσο και τις καθημερινές δραστηριότητες.
  • Υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης ενισχύει την έκκριση ορμονών ευεξίας.
  • Ηπιότερη επιβάρυνση των αρθρώσεων. Ιδανική για αρχάριους ή άτομα με μυοσκελετικές ευαισθησίες.
  • Βελτίωση βασικών δεικτών υγείας. Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.

Μειονεκτήματα

  • Περιορισμένη ανάπτυξη δύναμης. Δεν αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή ισχύ και, αν γίνεται αποκλειστικά, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Κίνδυνος μονοτονίας. Για ορισμένους ασκούμενους, η επανάληψη μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική κόπωση.

Το τελικό συμπέρασμα των ειδικών

«Καμία μορφή άσκησης δεν είναι από μόνη της ανώτερη», υπογραμμίζει ο Δρ. Jildeh. «Η αερόβια και η αναερόβια προπόνηση εκπαιδεύουν το σώμα με διαφορετικούς, συμπληρωματικούς τρόπους». Ο Beebe συμφωνεί: «Για πραγματικά καλή φυσική κατάσταση, τα χρειαζόμαστε όλα».

Τι αλλάζει μετά τα 50

Για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, η ισορροπία γίνεται ακόμη πιο σημαντική. «Η έμφαση πρέπει να δίνεται στην αερόβια άσκηση για την υγεία της καρδιάς, σε συνδυασμό με ήπια προπόνηση δύναμης για μυς και οστά», εξηγεί ο Δρ. Jildeh. Ζώνες αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ελαφριά βάρη μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.

Το μήνυμα με μία φράση

Ο στόχος δεν είναι να διαλέξετε ανάμεσα στην αερόβια και την αναερόβια άσκηση, αλλά να τις συνδυάσετε με τρόπο που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής, την ηλικία και τους στόχους σας. Αυτός είναι ο δρόμος για πραγματικά ολοκληρωμένη υγεία.