Οι ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς δυναμώνουν τους μύες σας, κάτι που βοηθά την κινητικότητα και τη λειτουργικότητά σας στην καθημερινότητα. Βελτιώνουν την ισορροπία και προλαμβάνουν τραυματισμούς.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις 15 ασκήσεις τόνωσης για γλουτούς και μηρούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όπως συστήνουν γυμναστές στο Health. Αυτή η συχνότητα μεγιστοποιεί την ανάπτυξη των μυών…

1. Warrior III

Η άσκηση Warrior III είναι μια στάση γιόγκα που δυναμώνει τα πόδια και τον κορμό.

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το ένα πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας σε αυτό. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ενώστε τα δάχτυλα, με τους δείκτες προς τα πάνω.

Σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω και επάνω, λυγίζοντας τους γοφούς ώστε τα χέρια, ο κορμός και το σηκωμένο πόδι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς τραβώντας ελαφρά την κοιλιά προς τα μέσα.

Κρατήστε τη στάση για 2-6 αναπνοές. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης, χαμηλώνοντας τα χέρια, τον κορμό και το πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Chair Squat

Για αυτή την άσκηση, βρείτε μια σταθερή καρέκλα που δεν κυλά ή γλιστρά.

Σταθείτε με πλάτη μπροστά στην καρέκλα και με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα ώστε η πλάτη να παραμένει ίσια.

Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω. Το στήθος και το κεφάλι μένουν ψηλά. Αγγίξτε το κάθισμα της καρέκλας με τους γλουτούς και ανεβείτε αργά στη θέση εκκίνησης. Ξεκινήστε με οκτώ επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά στις 12.

3. Curtsy Lunge

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κάντε διαγώνιο βήμα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε θέση προβολής. Γείρετε τον κορμό μπροστά κατά 30 μοίρες και κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω 10-15 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και εκτελέστε τρία σετ για κάθε πλευρά.

4. Low Lunge Hover

Αυτή η όρθια άσκηση δουλεύει πόδια και γλουτούς.

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάντε βήμα πίσω με το δεξί πόδι και χαμηλώστε σε προβολή. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και σκύψτε μπροστά από τη μέση. Κατεβάστε το στήθος προς τους μηρούς καθώς τα χέρια τεντώνονται μπροστά.

Σηκώστε το δεξί πόδι τεντώνοντας το αριστερό. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και επιστρέψτε στη θέση προβολής. Κάντε τρεις επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

5. Skater Lunge

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κάντε ένα μικρό αλματάκι στο πλάι, με το δεξί πόδι και φέρτε το αριστερό πόδι πίσω και διαγώνια, με τον μηρό παράλληλο στο πάτωμα, ενώ παράλληλα τα χέρια , κινούνται ένα μπροστά και ένα πίσω από το σώμα, μιμούμενοι την κίνηση στην παγοδρομία. Κρατήστε για λίγο τη θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. The Lean

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους έσω μηρούς. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Κάντε ένα διαγώνιο βήμα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε τον κορμό στο πλάι προς την πλευρά του τεντωμένου δεξιού ποδιού, σηκώνοντας το δεξί χέρι και κατεβάζοντας το αριστερό προς τη δεξιά γάμπα. Επιστρέψτε τα χέρια στη θέση εκκίνησης για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

7. Glute Toner

Πρόκειται για άσκηση ανύψωσης ποδιού που δουλεύει τους γλουτούς. Πάρτε θέση στα τέσσερα. Τεντώστε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε το 90 μοίρες. Το ίδιο πόδι, σηκώστε το στο πλάι με το γόνατο πάντα λυγισμένο στις 90 μοίρες και κάντε δύο παλμικές κινήσεις. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο.

8. Two-Thirds Jump Squat

Οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν περισσότερο σε αυτή την άσκηση. Σταθείτε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κατεβείτε στα δύο τρίτα ενός καθίσματος. Πηδήξτε από τη θέση του καθίσματος σηκώνοντας τα χέρια ψηλά. Προσγειωθείτε και επαναλάβετε μέχρι να συμπληρώσετε 20 επαναλήψεις.

9. Θέση V

Αυτή η άσκηση δουλεύει μηρούς, γοφούς και γλουτούς, θυμίζοντας την άσκηση pliés στο μπαλέτο. Σταθείτε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με το ένα χέρι. Δημιουργήστε με τα πέλματα ένα V. Οι φτέρνες μπορούν να είναι ενωμένες ή στο άνοιγμα των γοφών, αλλά πάντα με τα δάχτυλα προς τα έξω και τα πέλματα να σχηματίζουν V.

Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τις φτέρνες λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι να νιώσετε έντονα τους τετρακέφαλους. Κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω. Ένα σετ περιλαμβάνει 10-15 παλμούς. Κάντε τρία σετ.

10.  Lateral Lunge Side Kick

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε βήμα στο πλάι με το αριστερό πόδι και λυγίστε το γόνατο, κάνοντας διάταση με τεντωμένο το δεξί. Τώρα επιστρέφοντας στην αρχική θέση σηκώνετε το αριστερό πόδι σαν να δίνετε κλωτσιά στον αέρα. Επιστρέψτε στη θέση προβολής με λυγισμένο γόνατο και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

11. Hip Bridge

Μια παραλλαγή της γέφυρας που στοχεύει τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς μέχρι η πλάτη να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και κατεβείτε αργά. Κάντε 15 επαναλήψεις.

12. Split Squat

Αυτό το κάθισμα χρησιμοποιεί αλτήρες για την τόνωση των μηρών. Κρατώντας έναν αλτήρα πέντε κιλών σε κάθε χέρι, κάντε προβολή με το αριστερό πόδι και το δεξί πίσω. Λυγίζοντας τα γόνατα και στα δύο πόδια κατεβάστε το γόνατο του δεξιού ποδιού σχεδόν στο πάτωμα. Επιστρέψτε όρθιοι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

13. Chair Twist

Αυτή η άσκηση δουλεύει γλουτούς και πόδια. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα.

Λυγίστε τα γόνατα, πραγματοποιώντας ένα κάθισμα, με τους μηρούς σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια μπροστά και πάνω. Περιστρέψτε τον κορμό δεξιά και τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα έξω από το δεξί γόνατο, κρατώντας σταθερά το σώμα σε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές.

Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε τρεις επαναλήψεις.

14. Downward Dog Split

Μια στάση γιόγκα εξαιρετική για τα πόδια. Ξεκινήστε από στάση Λ με τεντωμένα τα χέρια και τα πόδια και υψωμένους γοφούς και γλουτούς. Σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το ίσιο και το πέλμα λυγισμένο. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο.

15. Knee Lift-Leg Kick Combo

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε προχωρήστε σταδιακά. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και το πάνω μέρος του σώματος στηριγμένο στον δεξί αγκώνα και τρικέφαλο. Ο πήχης ακουμπά στο πάτωμα.

Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε απόλυτη ευθεία πάνω από το δεξί. Σηκώστε το πάνω πόδι – τεντωμένο – προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια γωνία μεταξύ των μηρών, όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. Κρατήστε το πόδι σταθερό και κατεβάστε το. Λυγίστε στο γόνατο, σηκώστε και κατεβάστε.

Τεντώστε ξανά και τα δύο πόδια και σηκώστε το κάτω πόδι 1-2 εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε 10-30 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Ποια είναι τα οφέλη της τόνωσης γλουτών και μηρών;

Το κάτω μέρος του σώματος – γοφοί, γλουτοί, μηροί και πόδια – περιλαμβάνει μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν και υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα. Η ενδυνάμωσή τους βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και στη μεγαλύτερη ευκολία κίνησης στην καθημερινότητα.

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

  • Αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση.
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα, που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παθήσεις όπως καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά.
  • Πρόληψη τραυματισμών.
  • Ενδυνάμωση των οστών.

Συμβουλές για το πρόγραμμα τόνωσης

Μιλήστε με γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ειδικά αν είστε αρχάριοι στην άσκηση.

Όταν δοκιμάζετε πρόγραμμα για γλουτούς και μηρούς ή άλλες μορφές άσκησης:

  • Αναπνέετε φυσιολογικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
  • Έχετε κοντά σας κάτι σταθερό για στήριξη αν νιώσετε αστάθεια.
  • Κινηθείτε προσεκτικά και χωρίς πόνο.
  • Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Κάντε προθέρμανση και αποθεραπεία, μαζί με διατάσεις, πριν και μετά από κάθε δραστηριότητα.