Προφανώς και δεν υπάρχει κρυστάλλινη σφαίρα για να προβλέψει τη μελλοντική σας υγεία. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες ενέργειες – απλές αλλά ουσιαστικές – που δίνουν μια καθαρή εικόνα για το πού βρίσκεστε σήμερα και… προς τα πού κατευθύνεστε.

Μπορείτε να σηκωθείτε εύκολα από το πάτωμα; Περπατάτε με άνεση και σταθερό ρυθμό; Κρατάτε γερά ένα βάρος χωρίς να κουράζεστε γρήγορα; Το «καλό γήρας» δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσα χρόνια ζει κάποιος, αλλά με το πώς τα ζει, αν παραμένει ενεργός και ικανός να κάνει καθημερινά πράγματα χωρίς βοήθεια.  

Τα τεστ που ακολουθούν μπορείτε να τα δοκιμάσετε μόνοι σας για να διαπιστώσετε τη δύναμη, την αντοχή, την καρδιοαναπνευστική κατάσταση και την ισορροπία σας. Δηλαδή τα στοιχεία που έχουν συσχετιστεί με τη μακροζωία και την ικανότητα για ανεξάρτητη διαβίωση.

Αν τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που θα θέλατε, μην ανησυχήσετε. Λίγες ασκήσεις δύναμης, φυσικής κατάστασης και ισορροπίας, όταν γίνονται συστηματικά, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε σε όλα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ποτέ δεν είναι αργά. Από την άλλη, εάν «περάσετε» τα τεστ, μην επαναπαυθείτε. Συνεχίστε να προετοιμάζεται τα επόμενα χρόνια της ζωής σας, παραμένοντας δραστήριοι.

1. Τεστ καθίσματος–ανόρθωσης

Στόχος του τεστ είναι να περάσετε από την όρθια θέση στο κάθισμα στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη στήριξη. Η βαθμολογία είναι από 0 έως 10: πέντε βαθμοί για το κάθισμα και πέντε για το σήκωμα. Χάνετε έναν βαθμό για κάθε χέρι, γόνατο ή άλλο σημείο του σώματος που χρησιμοποιείτε για βοήθεια. Αν χάσετε την ισορροπία σας ή είστε ασταθείς, αφαιρείται μισός βαθμός.

Άτομα στα 30 και στα 40 θα πρέπει να στοχεύουν στο τέλειο 10, σύμφωνα με τον Claudio Gil Araújo, κοσμήτορα έρευνας και εκπαίδευσης στην Exercise Medicine Clinic στη Βραζιλία, ο οποίος ανέπτυξε το τεστ. Για άτομα άνω των 60, μια βαθμολογία 8 θεωρείται «πολύ καλή φυσική κατάσταση».

Το τεστ αξιολογεί δύναμη, ισχύ, ισορροπία και ευλυγισία. Ο Claudio Gil Araújo υποστηρίζει πως το τεστ αποτελεί και δείκτη θνησιμότητας. Σε πρόσφατη μελέτη με περισσότερους από 4.000 ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών, διαπιστώθηκε ότι μέσα σε 12 χρόνια, όσοι είχαν βαθμολογία 4 ή χαμηλότερη είχαν σχεδόν τετραπλάσια ποσοστά θανάτου σε σύγκριση με όσους έπιασαν το 10. Ο κύριος λόγος ήταν ο αυξημένος κίνδυνος πτώσεων, λόγω αδυναμίας στην κίνηση.

2. Μέτρηση ταχύτητας βάδισης

Το πόσο γρήγορα περπατά κάποιος με τον φυσιολογικό του ρυθμό είναι «πολύ σημαντικός δείκτης λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας», λέει στη New York Times η Jennifer Brach, καθηγήτρια επιστημών υγείας και αποκατάστασης στο University of Pittsburgh. «Προβλέπει τη μελλοντική έκπτωση, τη θνησιμότητα, την εισαγωγή σε μονάδες φροντίδας, την αναπηρία και πολλά άλλα».

Για να μετρήσετε την ταχύτητά σας, σημαδέψτε τέσσερα μέτρα σε μια ευθεία, επίπεδη επιφάνεια και μετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να τα διανύσετε. Περπατήστε με τον φυσιολογικό σας ρυθμό, όχι όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Άτομα κάθε ηλικίας θα πρέπει να στοχεύουν σε ταχύτητα τουλάχιστον 1,2 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, δηλαδή λίγο πάνω από τρία δευτερόλεπτα συνολικά.

Η δρ. Brach συνιστά να επαναλαμβάνεται η μέτρηση κάθε λίγους μήνες. Αν η τιμή αλλάξει, μπορεί να είναι προειδοποιητικό σημάδι. Αν και το περπάτημα φαίνεται απλό, απαιτεί σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του μυοσκελετικού, του αιθουσαίου συστήματος (ισορροπία), των αισθήσεων και του νευρικού συστήματος. Πιο αργός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα σε κάποιο από αυτά.

3. Τεστ δύναμης λαβής

Η δύναμη της λαβής έχει επίσης συσχετιστεί με τη θνησιμότητα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, οι ειδικοί εξηγούν ότι αποτελεί καλό δείκτη του πόσο δραστήριος είναι κάποιος στην καθημερινότητά του.

«Όταν χρησιμοποιείτε περισσότερο τα χέρια σας, συνήθως σημαίνει ότι κάνετε περισσότερα πράγματα», αναφέρει η η Cathy Ciolek, πρόεδρος της American Physical Therapy Association Geriatrics. «Κουβαλάτε ψώνια, ανοίγετε την πόρτα του αυτοκινήτου, σηκώνετε ένα εγγόνι, όλα αυτά γυμνάζουν τα χέρια και βελτιώνουν τη δύναμη της λαβής», σημειώνει στη New York Times.

Η δύναμη της λαβής είναι σημαντική και για την ανεξαρτησία σε δουλειές του σπιτιού, όπως το μαγείρεμα. Συνήθως η μέτρηση γίνεται από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή με ένα ειδικό όργανο, το δυναμόμετρο. Ωστόσο για να κάνετε το τεστ μόνοι σας, ο Nima Afshar, γιατρός στο Private Medical, προτείνει να περπατήσετε για 60 δευτερόλεπτα κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, δηλαδή να κάνετε την αποκαλούμενη άσκηση farmer’s carry. Ξεκινήστε με μικρότερα βάρη και αυξήστε σταδιακά. Αν νιώσετε πόνο στα χέρια ή στο σώμα, σταματήστε.

Δεν υπάρχουν ηλικιακά «όρια» για αυτή την άσκηση, όπως με το δυναμόμετρο. Ωστόσο, σύμφωνα με τον δρ. Afshar, ένας άνδρας 45 ετών θα πρέπει να στοχεύει σε δύο αλτήρες των 27 κιλών, ένας 65χρονος σε δύο των 18 κιλών και ένας 85χρονος σε δύο των 11 κιλών. Για τις γυναίκες στις ίδιες ηλικίες, οι στόχοι είναι περίπου 18, 11 και 7 κιλά σε κάθε χέρι.

4. Στάση στο ένα πόδι

Όπως η δύναμη μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, έτσι μειώνεται και η ισορροπία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, που αποτελούν βασική αιτία τραυματισμών και θανάτου στους ηλικιωμένους.

Ο έλεγχος της ισορροπίας είναι απλός: σταθείτε στο ένα πόδι. Οι ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να κρατηθούν τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, έστω και από τη μία πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, ο δρ. Afshar προτείνει να δοκιμάσετε με κλειστά μάτια.

Δεν είναι «πρόβλεψη», είναι αφύπνιση

Κανένα από τα παραπάνω τεστ δεν είναι «πρόβλεψη» για το πόσα χρόνια θα ζήσει κάποιος. Είναι όμως ένας καθρέφτης των δυνατοτήτων του σώματος και της λειτουργικότητάς του. Το θετικό είναι ότι όλοι αυτοί οι δείκτες, δύναμης, φυσικής κατάστασης και ισορροπίας, μπορούν να βελτιωθούν. Και όσο βελτιώνονται, τόσο μειώνεται και ο κίνδυνος.