Αν δυσκολεύεστε με τα 10.000 βήματα την ημέρα δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα με… ελληνική «σφραγίδα»

Το περπάτημα είναι εύκολο και εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία. Βελτιώνει μια σειρά από δείκτες, από την καρδιακή υγεία και την αρτηριακή πίεση μέχρι την αερόβια φυσική κατάσταση και τη διάθεση. Για όλους αυτούς τους λόγους και για πολλούς ακόμη, θα έπρεπε να αποτελεί τη βάση της εβδομαδιαίας μας κίνησης.

Αυτή η αντίληψη έχει οδηγήσει στον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα. Πρόκειται για έναν αριθμό που, σύμφωνα με έρευνες, παρότι «δεν έχει επιστημονική βάση», ενθαρρύνει μια κίνηση περίπου 90 λεπτών καθημερινά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτός ο χρόνος εξακολουθεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο πολλοί είναι αυτοί που επικαλούνται έλλειψη χρόνου για να ανταποκριθούν σε αυτή τη σύσταση. Για όσους ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, ο ελληνικής καταγωγής καθηγητής Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας, τρόπου ζωής και πληθυσμιακής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, προτείνει μια εναλλακτική προσέγγιση, βασισμένη σε πρόσφατη έρευνά του γύρω από το περπάτημα.

Όπως αναφέρει ο Independent, το πλάνο που προτείνει έχει σχεδιαστεί ως αφετηρία για άτομα με καθιστική ζωή, τα οποία δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για άσκηση. Χρησιμοποιεί τα πιο σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα για να εξασφαλίσει το μέγιστο όφελος από τα βήματά σας, προσφέροντας έναν δρόμο προς περισσότερη κίνηση και καλύτερη υγεία.

Το πρόγραμμα περπατήματος για καλύτερη υγεία

Κάθε μέρα, ολοκληρώστε:

• Έναν ή δύο περιπάτους σε άνετο αλλά σταθερό ρυθμό, διάρκειας 10 έως 15 λεπτών ή και περισσότερο.

• Κατά τη διάρκεια αυτών των περιπάτων, ενσωματώστε δύο έως τέσσερα «ξεσπάσματα» γρήγορου ρυθμού διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων. Αυτά μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ανέβασμα σκάλας ή περπάτημα σε ανηφόρα, ώστε να αυξηθεί η ένταση.

Η ιδέα πίσω από το πλάνο

Προφανώς οι άνθρωποι που ωφελούνται περισσότερο από την άσκηση δεν είναι οι αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά εκείνοι που κινούνται ελάχιστα. Η μετάβαση από το καθόλου σε λίγη άσκηση είναι το σημείο όπου παρατηρείται η μεγαλύτερη αύξηση στα οφέλη.

Και σε αυτόν τον πληθυσμό εστίασε η έρευνα του Εμμανουήλ Σταματάκη. «Το βασικό μας κοινό είναι άνθρωποι που είναι λιγότερο δραστήριοι – συχνά μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα που δυσκολεύονται να συγκεντρώσουν μεγάλο αριθμό βημάτων μέσα στη μέρα», αναφέρει στον Independent και προσθέτει:

«Είναι οι άνθρωποι που συνήθως δεν φτάνουν τους κλασικούς στόχους, όπως τα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή τα 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα. Για εκατομμύρια ανθρώπους αυτής της ομάδας, η δομημένη άσκηση μοιάζει μη ρεαλιστική ή μη ελκυστική».

Ο ίδιος και οι συνεργάτες του προσπάθησαν να εντοπίσουν μικρές αλλά εφικτές αλλαγές που θα μπορούσαν να κάνουν οι άνθρωποι στην καθημερινή τους συμπεριφορά, ώστε να αποκομίσουν «ουσιαστικά οφέλη για την υγεία».

Από την μελέτη τους εντόπισαν δύο επιλογές: τη στόχευση σε περιπάτους των 10 – 15 λεπτών και την αύξηση της έντασης του περπατήματος.

Η σημασία των περίπατων 10 – 15 λεπτών

Για όσους κάνουν 8.000 βήματα την ημέρα ή λιγότερα, διαπιστώθηκε ότι οι περίπατοι, 10 λεπτών ή περισσότερο, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά τα δύο τρίτα σε σύγκριση με άτομα που συγκέντρωναν τα ημερήσια βήματά τους μέσα από πιο σύντομους περιπάτους. Αυτό προκύπτει από μελέτη του 2025 από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και το Universidad Europea.

«Το βασικό συμπέρασμα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό: υπάρχουν επιλογές πέρα από τη δραστική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της υγείας», λέει ο καθηγητής Σταματάκης και προσθέτει:

«Η μελέτη μας δείχνει ότι ακόμη και ένας ή δύο άνετοι, σταθεροί περίπατοι 10 έως 15 λεπτών την ημέρα μπορεί να μειώσουν ουσιαστικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Για πολλούς μεγαλύτερους ή λιγότερο δραστήριους ενήλικες, αυτός είναι ένας πολύ πιο εφικτός στόχος από το να προσπαθούν να προσθέσουν χιλιάδες επιπλέον βήματα ή να ξεκινήσουν δομημένη άσκηση».

«Ένας ζωηρός, συνεχόμενος περίπατος μέχρι το κατάστημα, γύρω από το τετράγωνο ή κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα. Εξάλλου η ιδέα είναι η προσαρμογή των συνηθειών, όχι η αναζήτηση της τελειότητας», συμπληρώνει.

Η σημασία της VILPA

Η δεύτερη μελέτη του 2025 από τον καθηγητή Σταματάκη και τους συνεργάτες του ανέδειξε τα οφέλη της έντονης διαλειμματικής φυσικής δραστηριότητας της καθημερινότητας, γνωστής ως VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity).

Η δραστηριότητα υψηλής έντασης είναι εκείνη που σας αφήνει λαχανιασμένους, σε σημείο που δεν μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις. Η δραστηριότητα της καθημερινότητας είναι η κίνηση που κάνετε φυσικά ως μέρος της ρουτίνας σας. Ο συνδυασμός των δύο περιλαμβάνει ενέργειες όπως το ανέβασμα σκάλας, το κουβάλημα βαριών σακουλών ή ακόμη και τις έντονες δουλειές στο σπίτι.

Η έρευνα έδειξε ότι, σε άτομα που δεν ασκούνται, «πέντε έως δέκα επεισόδια δραστηριότητας υψηλής έντασης, διάρκειας έως ενός λεπτού το καθένα, σε καθημερινή βάση, φαίνεται να συνδέονται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας κατά 30% έως 50%».

Ένα βιώσιμο και αποτελεσματικό καθημερινό πλάνο άσκησης

«Ένα βιώσιμο καθημερινό πλάνο φυσικής δραστηριότητας για άτομα που δεν κάνουν πολλά βήματα μπορεί να περιλαμβάνει έναν ή δύο περιπάτους των 10 – 15 λεπτών σε άνετο αλλά σταθερό ρυθμό, με τρία έως τέσσερα σύντομα “ξεσπάσματα” VILPA πολύ γρήγορου περπατήματος, διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων το καθένα», λέει ο καθηγητής. Αυτά τα σύντομα διαστήματα μπορούν να περιλαμβάνουν ανέβασμα σκάλας ή περπάτημα σε ανηφόρα.

«Με αυτό το σενάριο, το άτομο μπορεί να συγκεντρώσει έως 30 λεπτά περπατήματος την ημέρα, με έναν τρόπο που είναι πιο πιθανό να προσφέρει οφέλη. Αυτό περιλαμβάνει τρία έως οκτώ λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης, η οποία, όπως γνωρίζουμε, μπορεί να κάνει θαύματα για την καρδιακή υγεία».

Για να υπάρξουν μακροπρόθεσμα οφέλη, η βασική προϋπόθεση αυτού του πλάνου είναι η συνέπεια. Η πρακτική αυτή πρέπει αρχικά να εφαρμόζεται τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά να εξελιχθεί σε καθημερινή συνήθεια.

Ο σκοπός του πλάνου

Ο τελικός στόχος θα πρέπει να παραμένει η αύξηση των συνολικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας, σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ για ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών. Δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.

Ωστόσο, αυτό το πλάνο του Εμμανουήλ Σταματάκη έχει σχεδιαστεί για άτομα που δεν ασκούνται και δεν είναι σήμερα σωματικά δραστήρια, δηλαδή για όσους κάνουν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα.

Αν ένας επαγγελματίας αθλητής ή ένας άνθρωπος που γυμνάζεται συστηματικά πρόσθετε δύο 15λεπτους περιπάτους στην ημέρα του, η επίδραση στην καρδιακή του υγεία θα ήταν πιθανότατα αμελητέα, καθώς διαθέτει ήδη μια ισχυρή βάση φυσικής κατάστασης. Για όσους όμως δυσκολεύονται να εντάξουν την κίνηση στην καθημερινότητά τους, αυτό αποτελεί ένα σημαντικό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Στόχος της έρευνας του, όπως εξηγεί ο κ. Σταματάκης, είναι να διευρύνει τις επιλογές που έχουν στη διάθεσή τους «το 80% με 85% του πληθυσμού, συνήθως μεσήλικες και μεγαλύτεροι ενήλικες, που δεν είναι πρόθυμοι να ακολουθήσουν τακτική, δομημένη άσκηση».

«Δεν πρόκειται για την ιδανική λύση φυσικής κατάστασης», προσθέτει ο συνεργάτης του και συν-συγγραφέας της μελέτης, Μάθιου Αχμάντι. «Αν κάποιος θέλει να φτάσει σε πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε η οργανωμένη άσκηση είναι ο δρόμος, αλλά αυτό συνεπάγεται μεγάλες δεσμεύσεις».

«Χρειάζεται χρόνος, κίνητρο και γνώσεις για το πώς να την κάνεις σωστά. Συχνά χρειάζονται χρήματα για συνδρομές σε γυμναστήρια και εξοπλισμός, ακόμη και μετακίνηση, αφού δεν ζουν όλοι κοντά σε ένα πάρκο ή σε έναν χώρο γυμναστικής».

«Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος λόγων για τους οποίους οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ασκούνται τακτικά ή καθόλου. Αυτός είναι ο πληθυσμός στον οποίο απευθύνεται η έρευνά μας και αυτοί είναι οι άνθρωποι που θέλουμε να βοηθήσουμε, γιατί διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μειωμένης ποιότητας ζωής».