Όσο διαφορετικά κι αν φαίνονται τα προγράμματα γυμναστικής για τους άνδρες, υπάρχει ένα κοινό – και συχνό – λάθος που οι περισσότεροι κάνουν χωρίς να το καταλαβαίνουν και το οποίο μπορεί να τους κοστίσει τραυματισμούς, χρόνια πόνου και τελικά μικρότερα αποτελέσματα και υπονόμευση των στόχων.
Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, το μεγαλύτερο λάθος των ανδρών στο γυμναστήριο είναι η εμμονή με την αύξηση μυϊκής μάζας χωρίς έμφαση στην ποιότητα της κίνησης. Η κουλτούρα των social media και της «τέλειας» εικόνας έχει ενισχύσει αυτή τη νοοτροπία. Οι άνδρες έχουν μάθει ότι για να θεωρούνται ελκυστικοί, πρέπει να δείχνουν σαν bodybuilders. Όμως έτσι παραβλέπουν τα βασικά που κάνουν τη γυμναστική πραγματικά αποδοτική και ασφαλή.
Τα τρία επίπεδα κίνησης του σώματος
Όπως αναφέρουν ειδικοί στη Huffington Post, οι περισσότεροι άνδρες επικεντρώνονται αποκλειστικά στον όγκο και στην υπερτροφία, χωρίς να έχουν χτίσει πρώτα ένα θεμέλιο σωστής κίνησης. Δεν είναι κακό να στοχεύεις στην ανάπτυξη των μυών — το πρόβλημα είναι η έλλειψη ποικιλίας στο πρόγραμμα.
Το ανθρώπινο σώμα έχει τρία επίπεδα κίνησης:
- Το οβελιαίο (πάνω-κάτω-εμπρός-πίσω): καθίσματα με βάρη εμπρός και στην πλατη, κάμψεις δικεφάλων κ.α.
- Μετωπιαίο (δεξιά-αριστερά): πλάγιες ανυψώσεις χεριών και ποδιών, πλάγιες προβολές κλπ
- Εγκάρσιο (περιστροφικό): περιστροφές κορμού, κινήσεις ώμων και ισχίων, πιέσεις στήθους κ.α.
Οι περισσότεροι άνδρες κολλάνε μόνο στο πρώτο επίπεδο – δηλαδή στις «ευθείες» ασκήσεις με βάρη – παραμελώντας πλευρικές και περιστροφικές κινήσεις που βελτιώνουν τη σταθερότητα, την κινητικότητα και την πρόληψη τραυματισμών.
Όταν η τεχνική «πάει περίπατο», ο τραυματισμός δεν αργεί
«Οι άνδρες που κυνηγούν γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη συχνά σηκώνουν μεγάλα βάρη με κακή τεχνική και ελάχιστη προσοχή στη σωστή μηχανική του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι υπερχρήσεις, χρόνιοι πόνοι και τραυματισμοί», επισημαίνουν έμπειροι φυσικοθεραπευτές στη Huffington Post.
Η «ποιότητα κίνησης» σημαίνει να εκτελείς βασικά μοτίβα — όπως κάμψεις, προβολές, στροφές και πιέσεις — με σωστή ευθυγράμμιση, ισορροπία και συντονισμό. Αν κάποιος κάνει καθίσματα – με κακή τεχνική και χωρίς να έχει δουλέψει την αντίστοιχη κίνηση του σώματος – προσθέτοντας βάρη, δεν θα περάσει πολύς καιρός μέχρι να τραυματιστεί.
Οι κίνδυνοι του «μόνο βάρη»
Όταν παραμελείς την κινητικότητα, τη σταθερότητα και την τεχνική, τα ρίσκα πολλαπλασιάζονται:
- Τραυματισμοί αρθρώσεων (π.χ. δισκοκήλες)
- Τραυματισμοί μαλακών ιστών
- Μυϊκές ανισορροπίες
- Μειωμένη λειτουργική ικανότητα στην καθημερινότητα
- Στασιμότητα προόδου
- Περιορισμένο εύρος κίνησης
Πώς να το διορθώσεις: Εστίασε στην ποιότητα, όχι μόνο στο βάρος
Η λύση είναι απλή αλλά ουσιαστική. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης:
- Προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας και σταθερότητας στο πρόγραμμα
- Κάντε δυναμικές προθερμάνσεις πριν τα βάρη
- Επιβραδύνετε τις κινήσεις σας και δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο, όχι στο φορτίο
- Συνεργαστείτε με προπονητή ή φυσικοθεραπευτή για να μάθετε τη σωστή τεχνική
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων:
- Ανυψώσεις στις μύτες του ενός ποδιού για κινητικότητα αστραγάλου
- Ισομετρικά split squats για σταθερότητα τετρακεφάλων
- Γέφυρες για ενεργοποίηση και σταθερότητα ισχίων
Όπως επισημαίνουν ειδικοί, ο τρόπος που γυμνάζεται κάποιος στα νιάτα του καθορίζει πώς θα κινείται και πώς θα νιώθει όσο μεγαλώνει. Αν προστατεύεις την κινητικότητα τώρα, αποφεύγεις χρόνιους πόνους και απώλεια λειτουργικότητας αργότερα.
Το σώμα είναι ένα σύστημα που χρειάζεται ισορροπία, έλεγχο και συνεργασία. Αν θέλεις πραγματικά να προοδεύσεις — και να παραμείνεις υγιής — σταμάτα να κυνηγάς μόνο το βάρος στη μπάρα. Μάθε πρώτα να κινείσαι σωστά. Δύναμη δεν σημαίνει να σηκώνεις περισσότερα, αλλά να μπορείς να το κάνεις με ακρίβεια, επίγνωση και διάρκεια.
