Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ούτε γυμναστήριο για να δυναμώσετε. Το βάρος του σώματός σας είναι το καλύτερο «εργαλείο», αρκεί να ξέρετε πως να το χρησιμοποιήσετε, ώστε να ενεργοποιήσετε όλους τους βασικούς μυς, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χτίσετε δύναμη.
Με τις κατάλληλες ασκήσεις και την σταδιακή εξέλιξή τους, μέσω αύξησης του όγκου, της συχνότητας και του βαθμού δυσκολίας, μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ακολουθούν 12 βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, στο σπίτι, στο πάρκο, ακόμα και στο γραφείο σας.
1. Push-Ups
Οι κάμψεις γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος και στοχεύουν κυρίως σε τρικέφαλους, θωρακικούς και ώμους.
Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος, λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Τεντώστε τα πόδια και στηριχτείτε στις μύτες. Κρατήστε λαιμό, ισχία και πλάτη σε ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας το σώμα κοντά στο έδαφος. Σπρώχνοντας προς τα πάνω επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Squats
Τα καθίσματα ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών: τετρακέφαλους, γλουτούς και δικεφάλους μηριαίους.
Σταθείτε με πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τον κορμό και καθίστε προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατα να περνούν τη νοητή ευθεία από τις μύτες των ποδιών. Βάζοντας δύναμη στα πόδια επιστρέψτε στην όρθια θέση.
3. Planks (Σανίδα)
Η σανίδα δυναμώνει τον εγκάρσιο κοιλιακό, τον ορθό κοιλιακό (“six-pack”) και τους πλάγιους.
Στηριχτείτε στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Κρατήστε κορμό σφιχτό, σταθερή πλάτη και λαιμό. Τα ισχία πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση όσο αντέχετε, χωρίς να χαλαρώσετε τη στάση σας. Ξεκινήστε με 30’’ και φτάστε στο 1 λεπτό ή παραπάνω.
4. Glute Bridges (Άρσεις γλουτών)
Ιδανική άσκηση για γλουτούς και δικεφάλους μηριαίους. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και πιέζοντας με τα πόδια σηκώστε τα ισχία ψηλά. Νιώστε τους γλουτούς να συσπώνται, κρατήστε λίγο αυτή τη θέση και κατεβείτε αργά.
5. Walking Lunges (Προβολές ποδιών)
Γυμνάζουν ξεχωριστά κάθε πόδι και ενισχύουν ισορροπία και σταθερότητα.
Σταθείτε με ενωμένα τα πόδια και τον κορμό σφιχτό. Κάντε με το ένα πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατεβείτε μέχρι γόνατο του άλλου ποδιού να πλησιάσει το έδαφος. Συνεχίστε την άσκηση με το άλλο πόδι.
6. Side Planks (Πλάγια σανίδα)
Ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Στηριχτείτε στον αγκώνα, με ώμο και ισχίο στην ίδια ευθεία. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και μείνετε στη θέση όσο μπορείτε.
7. Lateral Lunges (Πλάγιες προβολές ποδιών)
Δουλεύουν πόδια και προσαγωγούς με κίνηση στο πλάι. Σταθείτε με ενωμένα τα πόδια. Κάντε μεγάλο βήμα στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατο του άλλου ποδιού που δέχεται το βάρος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
8. Burpees
Ασκούν όλο το σώμα και ανεβάζουν παλμούς.
Ξεκινήστε όρθιοι, πραγματοποιήστε κάθισμα, βάλτε τα χέρια στο πάτωμα και πετάξτε τα πόδια πίσω για να βρεθείτε σε στάση σανίδας. Επιστρέψτε πόδια στη θέση του καθίσματος και πηδήξτε ψηλά με τα χέρια στον αέρια.
9. Jumping Jacks
Κλασική άσκηση για αντοχή και κυκλοφορία. Σταθείτε με πόδια κλειστά και χέρια στο πλάι. Πηδήξτε ανοίγοντας πόδια και σηκώνοντας χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
10. Standing Calf Raises
Στοχεύουν αποκλειστικά στους μυς της γάμπας. Σταθείτε με πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Σπρώξτε στις μύτες των ποδιών, σηκώνοντας τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε λίγο και κατεβείτε αργά.
11. Box Jumps (Άλματα σε κουτί/βάθρο)
Πλειομετρική άσκηση για δύναμη και εκρηκτικότητα.
Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό κουτί ή βάθρο. Πραγματοποιήστε επιτόπιο άλμα, πηδώντας πάνω του και με τα δύο πόδια. Κατεβείτε και επαναλάβετε.
12. Dead Bugs
Εξαιρετική άσκηση για τον πυρήνα και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, να μην ακουμπούν στο έδαφος και να σχηματίζουν 90 μοίρες, και χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Τεντώστε δεξί πόδι και κατεβάστε το αριστερό χέρι, να έρθει παράλληλα με το έδαφος και πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και το άλλο πόδι.
