Όταν σκεφτόμαστε ένα γυμνασμένο σώμα, το μυαλό μας πηγαίνει αυτόματα στους περίφημους κοιλιακούς «six-pack». Όμως, το να αποκτήσεις και να διατηρήσεις κοιλιακούς δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται και το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς συσσωρεύεται – κάτι που δεν ισχύει μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Έτσι, η γράμμωση στην κοιλιά γίνεται ακόμα πιο δύσκολη.

Όμως, οι κοιλιακοί δεν είναι σημαντικοί μόνο για αισθητικούς λόγους. Υποστηρίζουν το σώμα, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και βοηθούν στην καθημερινή λειτουργικότητα, υποστηρίζοντας βασικές κινήσεις, όπως το σκύψιμο, η περιστροφή και η στροφή του κορμού.

Οι κοιλιακοί είναι μια ομάδα μυών που περιλαμβάνουν:

  • Τον ορθό κοιλιακό (το αποκαλούμενο “six-pack”)
  • Τους πλάγιους κοιλιακούς
  • Τον εγκάρσιο κοιλιακό, που λειτουργεί σαν φυσικός κορσές γύρω από τη μέση.

Ένας δυνατός κορμός βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας, μειώνει τους πόνους στη μέση και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τη φθορά.

Ακόμα και παθήσεις όπως η σκολίωση μπορούν να βελτιωθούν με ασκήσεις κοιλιακών που ενισχύουν τη σωστή στάση σώματος. Ένας αδύναμος κορμός μπορεί να προκαλέσει ακόμα και πόνους στα γόνατα ή στον αυχένα, ειδικά σε δρομείς.

Πώς αποκτάς κοιλιακούς;

Το «να φτιάξεις κοιλιακούς» σημαίνει να δυναμώσεις τον κορμό, εξηγούν γυμναστές στο Today. Ο κορμός είναι ένας κύλινδρος γύρω από τη μέση και περιλαμβάνει την κοιλιά, τα πλάγια και την πλάτη. Για να αποφύγεις τραυματισμούς, πρέπει να δουλεύεις όλες τις περιοχές του κορμού. Θα πρέπει να ακούς το σώμα σου. Αν είσαι εξαντλημένος ή νιώθεις έντονη ενόχληση, προτίμησε ξεκούραση και διατάσεις.

► Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού

Οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις με βάρη, όπως καθίσματα (squats) και άρσεις θανάτου (deadlifts), 3–4 προπονήσεις την εβδομάδα ώστε να δοθεί ο χρόνος στο μυϊκό σύστημα να ενεργοποιηθεί χωρίς υπερκόπωση.

► Πρόσθεσε αερόβια άσκηση

Περπάτημα και τρέξιμο – με εναλλαγές ταχύτητας ή ανηφόρας – βοηθούν να κάψεις λίπος και να βελτιώσεις τη συνολική υγεία της καρδιάς.

► Βάλε στο πρόγραμμα γιόγκα ή Pilates

Άλλες ιδανικές επιλογές είναι η γιόγκα ή το Pilates, που περιλαμβάνουν εξαιρετικές ασκήσεις όπως πλάγια σανίδα και αντίστροφη σανίδα, ενεργοποιώντας τους βαθύτερους μύες του κορμού.

Μπορεί κάποιος να αποκτήσει κοιλιακούς σε 30 ημέρες;

Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά, όμως σε 30 μέρες μπορείς να δεις ορατή διαφορά. Το κλειδί είναι η συνέπεια και η πειθαρχία, ενώ για την επίτευξη αυτού του στόχου η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα», όπως συχνά αναφέρεται.

Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης του κορμού, σωστής διατροφής (π.χ. άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα) και άλλων μορφών άσκησης είναι κομβικός.

Είναι αρκετά 10 λεπτά την ημέρα;

Δέκα λεπτά είναι μια πολύ καλή αρχή. Δοκίμασε το εξής 10λεπτο πρόγραμμα, με κάθε άσκηση να διαρκεί 60 δευτερόλεπτα:

  • Dead bug pose με εναλλαγή χεριού και ποδιού
  • Side plank δεξιά και αριστερά
  • Reverse plank
  • Boat pose και half boat pose
  • Ανασηκώσεις ποδιών σε μονόζυγο ή στο πάτωμα
  • Forearm plank (και με πλάγιες μετακινήσεις των ισχίων)

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για τους κοιλιακούς;

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να φανούν οι κοιλιακοί είναι η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Αυτό επιτυγχάνεται με:

  • Συστηματική προπόνηση κορμού
  • Προπόνηση με βάρη
  • Αερόβια άσκηση
  • Γιόγκα ή Pilates
  • Διατροφή με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Η συνέπεια και η υπομονή είναι τα δύο βασικά συστατικά. Αν ακολουθήσεις πειθαρχημένα το πρόγραμμα, όχι μόνο οι κοιλιακοί σου θα αλλάξουν, αλλά και ολόκληρο το σώμα σου.