Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να δυναμώσετε το σώμα σας. Με λίγη συνέπεια και τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να δείτε διαφορά στο σπίτι, ακόμα κι αν ξεκινάτε από το μηδέν. Το κλειδί είναι η απλότητα: βασικές κινήσεις, σωστή τεχνική και λίγο βάρος (αν χρειαστεί).
Το παρακάτω πρόγραμμα, εμπνευσμένο από τη θρυλική Ολυμπιονίκη Σάλι Γκάνελ, συνδυάζει μόλις 4 θεμελιώδεις ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα. Είναι ιδανικό για αρχάριους, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητά σας.
Η Σάλι Γκάνελ είναι χρυσή Ολυμπιονίκης στα 400 μέτρα με εμπόδια στη Βαρκελώνη το 1992 και με χρυσά μετάλλια σε Παγκόσμιο, Ευρωπαϊκό και Κοινοπολιτειακό επίπεδο. Και αυτό αποτελεί από μόνο του εγγύηση πως… ξέρει τι κάνει. Το πρόγραμμα της βασίζεται σε σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα
Οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ενότητες:
- Shoulder press + goblet squat
- Dead bug + glute bridge
Επαναλήψεις: Τρία σετ από κάθε άσκηση. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Όταν αυτό γίνει εύκολο, προχωρήστε σε 12. Αν νιώθετε ότι και αυτό το ολοκληρώνετε εύκολα, αυξήστε ελαφρώς το βάρος και επιστρέψτε στις 10.
1. Standing shoulder press (Πιέσεις ώμων όρθιοι)
2. Goblet squat (Καθίσματα κρατώντας βάρος μπροστά)
3. Dead bug (Άσκηση για κοιλιακούς σε ύπτια θέση)
4. Glute bridge (Γέφυρα γλουτών)
Τι βάρος να χρησιμοποιήσετε;
Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε χωρίς βάρος. Το ζητούμενο είναι καλή τεχνική και συνέπεια. Όταν αποκτήσετε σταθερότητα, δοκιμάστε βαράκια 2-4 κιλών και σταδιακά αυξήστε το. Γενικά το βάρος πρέπει να σας δυσκολεύει στις τελευταίες 2 επαναλήψεις – εκεί γίνεται η πρόοδος.
Τέσσερις ασκήσεις, απλές, λειτουργικές και με τη σφραγίδα μιας πρωταθλήτριας. Δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο για να ξεκινήσετε να χτίζετε δύναμη στο σπίτι.
