Αν ψάχνετε έναν απλό, αποτελεσματικό και σχετικά ήπιο τρόπο για να ξεκινήσετε γυμναστική, τότε η μέθοδος 12 – 3 – 30 ίσως είναι ό,τι χρειάζεστε.
Η συγκεκριμένη προπόνηση ξεπήδησε από τον κόσμο των social media και έγινε viral στο TikTok, με το hashtag #12330workout να συγκεντρώνει πάνω από 325 εκατομμύρια προβολές. Ωστόσο και οι ειδικοί επιβεβαιώνουν τα οφέλη της και εξηγούν τι ακριβώς είναι και σε ποιους ταιριάζει.
Τι είναι η προπόνηση 12-3-30
Η λογική της μεθόδου είναι απλή: περπατάτε σε διάδρομο με κλίση 12%, ταχύτητα 3 μίλια/ώρα (περίπου δηλαδή 5 χλμ/ώρα, όσο η μέση ταχύτητα βάδισης) για 30 λεπτά. Αυτό είναι όλο. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται πως η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια 13 κιλών, όταν γίνεται πέντε φορές την εβδομάδα.
Γιατί να την επιλέξετε
Ειδικοί στο Men’s Health συμφωνούν πως αυτή η μέθοδος γυμναστικής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη και εξηγούν ποιοι και γιατί αξίζει να τη δοκιμάσουν.
Είναι ιδανική για αρχάριους: Αν η ιδέα της γυμναστικής σας φαίνεται τρομακτική, η 12-3-30 είναι ένα προσβάσιμο και απλό ξεκίνημα. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός πέρα από έναν διάδρομο, και μπορείτε να τη ρυθμίσετε σύμφωνα με τις αντοχές σας.
Είναι καλή για την καρδιά: Είναι αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, άρα βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Είναι προπόνηση χαμηλής έντασης και άρα χωρίς ιδιαίτερη καταπόνηση: Δεν περιλαμβάνει τρέξιμο ή άλματα, οπότε είναι φιλική για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς.
Συμβάλει στην απώλεια λίπους: Το περπάτημα με κλίση ανεβάζει τους παλμούς και βοηθά στην καύση θερμίδων – άρα, είναι κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν στόχο την απώλεια λίπους.
Γιατί να μην την επιλέξετε
Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης, η μέθοδος 12-3-30 από μόνη της δεν αρκεί. Θα πρέπει να την συνδυάσετε με ασκήσεις αντίστασης και βάρη. Επίσης, όσο και αν σας ταιριάζει αυτή η ρουτίνα, το σώμα χρειάζεται ποικιλία. Μπορείτε να την κάνετε 2-5 φορές την εβδομάδα, αλλά καλό είναι να εντάσσετε και άλλες μορφές άσκησης – είτε είναι σπριντ, είτε σκάλες, είτε ποδήλατο.
Εναλλακτικές επιλογές
Αν ο διάδρομος δεν είναι για εσάς, υπάρχουν άλλες επιλογές που μιμούνται την ίδια λογική: σκαλοπάτια, ποδήλατο, κωπηλατικό ή ακόμα και απλό περπάτημα σε ανηφόρα. Το σημαντικό είναι να κινηθείτε με ένταση που σας δυσκολεύει αλλά δεν σας εξαντλεί.
Τελικά, αξίζει;
Κάθε άσκηση είναι καλή και κυρίως αυτή στην οποία μπορείτε να είστε συνεπείς. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Αν η 12-3-30 σας κάνει να σηκωθείτε από τον καναπέ και να αρχίσετε να κινείστε, τότε είναι απολύτως πετυχημένη.
