Η πρωτεΐνη έχει γίνει βασικό σημείο αναφοράς στη σύγχρονη διατροφή. Συχνά, ένα τρόφιμο αξιολογείται ως «υψηλό σε πρωτεΐνη» όταν τουλάχιστον το 20% της σύστασής είναι πρωτεΐνη.
Όπως σημειώνουν διατροφολόγοι στο Very Well Health, επιλογές που θεωρούνται «πλούσιες» σε πρωτεΐνη στην πραγματικότητα δεν προσφέρουν τόσο μεγάλη ποσότητα όσο πιστεύουμε. Ακολουθούν πέντε χαρακτηριστικά παραδείγματα που αξίζει να γνωρίζετε…
1. Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι δημοφιλής εναλλακτική για όσους αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, δεν προσφέρει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Παρότι η ονομασία του μπορεί να δημιουργεί την εντύπωση ότι είναι αντίστοιχο με το γάλα ζωικής προέλευσης, αυτό δεν ισχύει εκτός αν είναι ειδικά εμπλουτισμένο. Ένα φλιτζάνι μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα αγελαδινού γάλακτος φτάνει τα 8 γραμμάρια.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και κάλιο. Όμως σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να θεωρείται τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Μισό αβοκάντο, που αποτελεί μια τυπική μερίδα, περιέχει μόλις περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης.
3. Χούμους
Τα ρεβύθια είναι γνωστά ως καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης. Παρ’ όλα αυτά, όταν μετατρέπονται σε χούμους και καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, η πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε είναι περιορισμένη. Μια μικρή μερίδα (¼ του φλιτζανιού) περιέχει περίπου 70 θερμίδες και μόλις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Μπάρες δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών φαίνονται ως εύκολη λύση για ένα γρήγορο σνακ με πρωτεΐνη, αλλά συχνά δεν ανταποκρίνονται σε αυτή την προσδοκία. Ορισμένες μπάρες περιέχουν μόλις 1 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχετε πάντα την ετικέτα και να επιλέγετε προϊόντα που προσφέρουν περίπου 10–15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάρα.
5. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο έχει τη φήμη ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά η ποσότητα που περιέχει δεν είναι τόσο υψηλή όσο πολλοί πιστεύουν. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη, οι διατροφολόγοι προτείνουν να το συνδυάζετε με τρόφιμα όπως στραγγιστό γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης, που προσθέτουν επιπλέον πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε τελικά;
Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης αποτελεί μια σύγχρονη διατροφική τάση, όμως δεν είναι πάντα απαραίτητη. Η γενική σύσταση είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με τις ανάγκες να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την άσκηση και τον τρόπο ζωής.
Σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους, πολλοί άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς να καταφεύγουν σε συμπληρώματα ή ροφήματα υψηλής πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί, τόφου, κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά επαρκούν για μια ισορροπημένη πρόσληψη.
Ως γενικός κανόνας, είναι καλό να στοχεύετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Μια πρακτική σύσταση είναι περίπου 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.
