Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιδιορθώνει τους ιστούς, να χτίζει μύες και οστά, να παράγει ορμόνες και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της πέψης, ενώ συμβάλλουν και στο αίσθημα κορεσμού.
Πόση πρωτεΐνη και πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η μυϊκή μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Οι οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Εκτός από την πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για τη συνολική υγεία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Ακολουθούν 6 τροφές που, σύμφωνα με διατροφολόγους του Health, προσφέρουν και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
1. Φακές
Μερίδα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες
Πρωτεΐνη: 8,9 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 7,8 γραμμάρια
Οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Προσφέρουν επίσης φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Αποτελούν όμως και καλή πηγή υδατανθράκων που χωνεύονται αργά. Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά και σταδιακά σε σύγκριση με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλές φυτικές ίνες. Έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι μια διατροφή πλούσια σε φακές μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
2. Σόγια
Μερίδα: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη
Πρωτεΐνη: 15,6 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 5,1 γραμμάρια
Η σόγια είναι από τα όσπρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα. Παράλληλα παρέχει σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ. Άλλα όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβύθια και τα φασόλια lima, προσφέρουν περίπου 6–8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5–8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα.
Σημείωση: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ολικής άλεσης βοηθά τον οργανισμό να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη, όμως το σώμα δεν αξιοποιεί ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες τόσο αποτελεσματικά όσο τις ζωικές. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Όταν συνδυάζονται τρόφιμα, όπως όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, δημιουργείται μια «πλήρης» πρωτεΐνη που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.
3. Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνη, όμως οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με το είδος. Ορισμένα έχουν περισσότερη πρωτεΐνη, ενώ άλλα περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, δημητριακά όπως η κινόα και ο αμάρανθος έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ το κριθάρι και το πλιγούρι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων δημητριακών ολικής άλεσης:
| Δημητριακό | Πρωτεΐνη | Φυτικές ίνες |
| Κινόα | 4 g | 2,5 g |
| Αμάρανθος | 4,6 g | 2,5 g |
| Κριθάρι (αποφλοιωμένο) | 1,7 g | 3 g |
| Πλιγούρι | 2,8 g | 4 g |
| Καφέ ρύζι | 2,7 g | 1,6 g |
Συμβουλή: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η επεξεργασία των δημητριακών μειώνει μέρος αυτών των θρεπτικών στοιχείων.
4. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μία μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων περιέχει συνήθως 4–7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2–3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Περιεκτικότητα ανά ξηρό καρπό:
| Ξηρός καρπός | Πρωτεΐνη | Φυτικές ίνες | Άλλα θρεπτικά συστατικά |
| Αμύγδαλα | 6 g | 3,5 g | Βιταμίνη Ε, μαγνήσιο |
| Κάσιους | 5 g | 1 g | Μαγνήσιο |
| Καρύδια | 4 g | 2 g | Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα |
| Φουντούκια | 4 g | 3 g | Κάλιο |
| Βραζιλιάνικα καρύδια | 4 g | 2 g | Σελήνιο, μαγνήσιο |
Σημείωση: Αν και τα φιστίκια θεωρούνται συχνά ξηροί καρποί, στην πραγματικότητα ανήκουν στα όσπρια. Σε όποια κατηγορία κι αν ενταχθούν, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
5. Σπόροι
Οι σπόροι περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες, σε διαφορετικές ποσότητες ανάλογα με το είδος. Ορισμένοι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ άλλοι περισσότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκτός από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ανάλογα με το είδος μπορούν να παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Α και Ε.
Περιεκτικότητα ανά 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια):
| Σπόρος | Πρωτεΐνη | Φυτικές ίνες | Άλλα θρεπτικά συστατικά |
| Σπόροι chia | 5 g | 10 g | Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σελήνιο |
| Λιναρόσπορος | 5 g | 8 g | Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα |
| Ηλιόσπορος | 6 g | 3 g | Βιταμίνη Ε, μαγνήσιο |
| Σησάμι | 5 g | 4 g | Ασβέστιο |
6. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες. Ορισμένα, όπως το σπανάκι, το kale και το μπρόκολο, έχουν και σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά παρέχουν επίσης ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ.
Περιεκτικότητα ανά μερίδα:
| Λαχανικό | Πρωτεΐνη | Φυτικές ίνες |
| Σπανάκι | 5 g | 4 g |
| Kale | 4 g | 3 g |
| Μπρόκολο | 4 g | 5 g |
