Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας στόχος απώλειας βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής. Η μείωση των υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η άσκηση και ο ύπνος είναι όλες ενέργειες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρος δεν είναι η απάντηση σε κάθε πρόβλημα υγείας, αλλά αν το συστήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα για την πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Πολλά προγράμματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι ή κόβουν μεγάλες ομάδες τροφίμων, με αποτέλεσμα να μην τα ακολουθείτε για πολύ.
Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Ο καθένας έχει μοναδικές ανάγκες και γι’αυτό συμβουλές διατροφής μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς από κάποιον άλλο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια δίαιτα που εστιάζει σε ολόκληρα γεύματα, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που ισχύουν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος που περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή, προσεκτική επιλογή υδατανθράκων:
- Μειώστε τα επίπεδα της όρεξης και της πείνας σας
- Κρατήστε μια σταθερή απώλεια βάρους
- Βοηθήστε τον μεταβολισμό σας.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους είναι σπάνια βιώσιμη.
Πώς να χάσετε βάρος με 3 απλά βήματα
Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να γίνει με ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής άλεσης.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας πέφτουν και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.ν Με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, θα επωφεληθείτε από τις υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους.
Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ήταν ωφέλιμη για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στη φυσική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκέφτεσαι ή να πεινάς. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να διατηρηθούν ευκολότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Τρώτε πρωτεΐνη και λαχανικά
Για να ισορροπήσετε το πιάτο σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τα γεύματα σας πρέπει να περιλαμβάνουν:
- πηγή πρωτεΐνης,
- πηγή λίπους,
- λαχανικά και
- μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης.
Η κατανάλωση μιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Γενικά, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56-91 γραμμάρια την ημέρα και η μέση γυναίκα χρειάζεται 46-75 γραμμάρια την ημέρα, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ακολουθούν οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε χωρίς να τρώτε πολύ:
- 0,8 γραμμάρια του σωματικού σωματικού βάρους
- 1-1,2 γραμμάρια σωματικού βάρους για άτομα 65 ετών και άνω
- 1,4-2g/kg σωματικού βάρους για αθλητές.
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις λιγούρες και τα σνακ βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί, ψάρια και θαλασσινά όπως: σολομός, πέστροφα, σαρδέλες και γαρίδες, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως: φασόλια, όσπρια, κινόα, τέμπε και τόφου
Λαχανικά
Μη φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα λαχανικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες.
Όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά τρόφιμα για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, αλλά ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες. Αυτά τα λαχανικά θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά μπορεί να θέλετε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας όταν προσθέτετε αυτά τα λαχανικά στο πιάτο σας.
Τα λαχανικά που μπορείτε να τρώτε άφοβα :
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- σέσκουλο
- μαρούλι
- αγγούρι
- πιπεριές
Υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να τρώτε λίπη. Το σώμα σας εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λίπη ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριληφθούν στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές και αβοκάντο είναι επίσης νόστιμες και υγιεινές προσθήκες.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά, μεταδίδει το Healthline.
Κουνηθείτε…
Η άσκηση, αν και δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη. Ανυψώνοντας βάρη, θα κάψετε θερμίδες και θα βοηθήσετε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης. Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, να πηγαίνετε για περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι καθώς είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
9 tips για απώλεια βάρους
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό όλη την ημέρα…
- Επιλέξτε τροφές «φιλικές» προς την απώλεια βάρους.
- Τρώτε τροφές που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας
- Βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα ολικής άλεσης. Τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πιο χορταστικά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το να τρώτε αργά σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι και ενισχύουν τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
- Κοιμηθείτε καλά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος;
Μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα την πρώτη εβδομάδα αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και στη συνέχεια να χάσετε βάρος με πιο αργό αλλά πιο σταθερό ρυθμό. Την πρώτη εβδομάδα συνήθως χάνετε ένα μείγμα σωματικού λίπους και βάρους νερού.
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειες άσκησης, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα.
Εκτός εάν ο γιατρός σας προτείνει διαφορετικά, η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές επίπεδο μείωσης θερμίδων.
