Εδώ και χρόνια είναι γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν κινούμαστε, η γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα χρησιμοποιείται από τους μυς ως πηγή ενέργειας και αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου.
Ανεξάρτητα από το αν κάποιος πάσχει από διαβήτη ή όχι, η παρατεταμένη καθιστική ζωή μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και άνοιας. Όσοι περνούν μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς κίνηση φαίνεται επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων, καθώς και υψηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας και τριγλυκεριδίων.
Αν και προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το «σπάσιμο» του φαύλου κύκλου της καθιστικής ζωής με μικρά διαλείμματα δραστηριότητας μέσα στη μέρα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο, μια πιο πρόσφατη έρευνα εστίασε ειδικά στη βραδινή άσκηση – και τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη
Οι ερευνητές μελέτησαν 30 άτομα ηλικίας 18 έως 40 ετών, τα οποία δεν λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή για τον έλεγχο του σακχάρου ή των τριγλυκεριδίων.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως σε αντίθεση με παλαιότερες μελέτες, η νέα έρευνα περιλάμβανε άτομα από όλες τις κατηγορίες Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI), όχι μόνο όσους βρίσκονται σε υψηλότερα επίπεδα.
Οι συμμετέχοντες:
- φορούσαν ειδικές συσκευές καταγραφής δραστηριότητας (επιταχυνσιόμετρα) για επτά συνεχόμενες ημέρες,
- κατανάλωναν ακριβώς τα ίδια προκαθορισμένα γεύματα,
- ακολουθούσαν αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων ώστε οι συνθήκες να είναι ίδιες για όλους.
Σε ορισμένες ημέρες, μετά το βραδινό τους γεύμα, ακολουθούσαν ένα καθιστικό πρόγραμμα για τέσσερις ώρες, καθώς σηκώνονταν μόνο για βασικές ανάγκες. Κατά τη διάρκεια αυτή έβλεπαν τηλεόραση, διάβαζαν ή χρησιμοποιούσαν το κινητό τους.
Σε άλλες ημέρες, ακολουθούσαν μια διαφορετική πρακτική: για τις ίδιες τέσσερις ώρες μετά το φαγητό, διέκοπταν την καθιστική στάση κάθε 30 λεπτά, κάνοντας 3 λεπτά απλών ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως:
- καθίσματα σε καρέκλα (chair squats),
- άρσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises),
- ανυψώσεις ποδιών σε όρθια στάση.
Πρόκειται για ασκήσεις απλές, χωρίς ανάγκη εξοπλισμού.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Η διαφορά ήταν εντυπωσιακή. Η εναλλαγή καθιστικής στάσης με μικρά διαστήματα άσκησης οδήγησε σε:
- 32% μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά το φαγητό
- 26% μείωση της απόκρισης της ινσουλίνης
Τα αποτελέσματα αυτά παρατηρήθηκαν σε όλους τους συμμετέχοντες, ανεξάρτητα από τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η επίδραση αυτή είναι αντίστοιχη με εκείνη που έχει το περπάτημα μετά το γεύμα.
Πώς εφαρμόζεται στην καθημερινότητα
Τα ευρήματα της μελέτης είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά, καθώς δείχνουν ότι δεν απαιτείται έντονη ή πολύωρη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου. Οι ασκήσεις είναι απλές, σύντομες, και δεν απαιτούν εξοπλισμό, ούτε καν καρέκλα, καθώς τα chair squats μπορούν να αντικατασταθούν με απλά καθίσματα.
Για όσους θέλουν να αυξήσουν την ένταση, μπορούν να χρησιμοποιήσουν λάστιχα αντίστασης ή να προσθέσουν παραλλαγές κινήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, μπορεί κανείς να εναλλάσσει ασκήσεις άνω και κάτω σώματος κάθε 30 λεπτά.
Για παράδειγμα:
- κάμψεις σε πάγκο ή γραφείο,
- βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα,
- ασκήσεις σανίδας (plank).
Η έρευνα καταλήγει σε ένα απλό αλλά ισχυρό μήνυμα: «Λίγα λεπτά άσκησης, σε τακτά διαστήματα μετά το βραδινό, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στο σάκχαρο». Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή πολύπλοκο πρόγραμμα – μόνο συνέπεια και μικρά, τακτικά «διαλείμματα κίνησης» μέσα στην καθημερινότητα.
