Δέκα ασκήσεις για να χτίσετε πιο δυνατά χέρια και ένα πιο δυνατό πάνω μέρος σώματος

Η σωστή οργάνωση της προπόνησης είναι συχνά πιο σημαντική από την ίδια την ένταση ή τα κιλά που χρησιμοποιείς. Πολλοί γυμνάζονται χωρίς στόχευση και συντονισμό, με αποτέλεσμα να κουράζονται γρήγορα, να «κολλάνε» σε αποτελέσματα ή ακόμα και να τραυματίζονται.

Η προπόνηση push–pull έρχεται να λύσει ακριβώς αυτό το πρόβλημα, προσφέροντας ένα απλό, λογικό και αποτελεσματικό σύστημα εκγύμνασης για πιο δυνατά χέρια και ένα πιο δυνατό πάνω μέρος.

Η φιλοσοφία της βασίζεται στον διαχωρισμό των κινήσεων του σε δύο κατηγορίες: τις ασκήσεις ώθησης, όπου σπρώχνεις το βάρος μακριά από το σώμα, και τις ασκήσεις έλξης, όπου το τραβάς προς το σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν συντονισμένα, αποκαθίστανται σωστά και αναπτύσσονται πιο ισορροπημένα.

Στο άρθρο που ακολουθεί παρουσιάζονται οι βασικές ασκήσεις push και pull, συνοδευόμενες από βίντεο σωστής εκτέλεσης, ώστε η προπόνηση να είναι ασφαλής, αποδοτική και ουσιαστική…

Ασκήσεις Ώθησης

Push-Up

Η κάμψη εδάφους είναι μία από τις πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις ώθησης. Ξεκινάς γονατιστός ή σε θέση σανίδας, με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα παραμένει σε ευθεία γραμμή, ο κορμός σφιχτός και οι αγκώνες λυγίζουν ώστε να κατεβάσεις το σώμα προς το έδαφος. Από το χαμηλότερο σημείο, σπρώχνεις δυναμικά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν ξανά τα χέρια.

Overhead Tricep Press

Οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι στοχεύουν άμεσα τους τρικέφαλους. Σε όρθια θέση, κρατάς έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Οι αγκώνες λυγίζουν και το βάρος κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι, χωρίς να κινούνται οι άνω βραχίονες. Στη συνέχεια, επαναφέρεις το βάρος στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω.

Shoulder Press

Η πίεση ώμων δουλεύει κυρίως τους δελτοειδείς και δευτερευόντως τους τρικέφαλους. Τα βάρη ξεκινούν στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους. Από εκεί, πιέζεις τους αλτήρες ή τη μπάρα κάθετα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, κρατώντας τον κορμό σταθερό.

Chest Press

Η πίεση στήθους μπορεί να γίνει στο έδαφος ή σε πάγκο. Ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες ανοιχτούς. Πιέζεις τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να βρεθούν πάνω από τους ώμους και τα κατεβάζεις αργά, διατηρώντας έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Skull Crusher

Το skull crusher είναι εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους. Από ύπτια θέση σε πάγκο ή στο έδαφος, κρατάς από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το κεφάλι, με τεντωμένα χέρια. Λυγίζεις μόνο τους αγκώνες, κατεβάζοντας το βάρος προς το μέτωπο, και έπειτα επαναφέρεις τα χέρια στην αρχική θέση.

Ασκήσεις Έλξης

Bicep Curl

Η κάμψη δικεφάλων είναι κλασική άσκηση έλξης. Σε όρθια θέση, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα, σηκώνεις τους αλτήρες προς τους ώμους λυγίζοντας τους αγκώνες. Η επιστροφή γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

Reverse Fly

Το reverse fly στοχεύει το πίσω μέρος των ώμων και το άνω τμήμα της πλάτης. Με ελαφριά κλίση του κορμού μπροστά, τα χέρια ξεκινούν να κρέμονται κάτω από τους ώμους και ανοίγουν προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, πριν επιστρέψουν αργά.

Dumbbell Row

Η κωπηλατική με αλτήρα ενεργοποιεί έντονα τους ραχιαίους. Με το ένα χέρι και το ένα γόνατο στηριγμένα σε πάγκο, τραβάς τον αλτήρα προς τα πάνω με τον αγκώνα κοντά στο σώμα και έπειτα τον κατεβάζεις ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνεις την άσκηση με το άλλο χέρι.

Hammer Curl

Το hammer curl μοιάζει με το κλασικό curl, αλλά οι παλάμες κοιτούν προς το σώμα. Η κίνηση ανεβάζει τους αλτήρες προς τους ώμους και δίνει έμφαση τόσο στους δικέφαλους όσο και στους πήχεις.

Kettlebell Deadlift

Η άρση θανάτου με kettlebell είναι σύνθετη άσκηση που βασίζεται στη δύναμη των ποδιών και των γοφών. Με ίσια πλάτη, σπρώχνεις το έδαφος με τα πόδια και φέρνεις το kettlebell προς τα πάνω, αποφεύγοντας να «τραβάς» με τους ώμους.