Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι μόνο για bodybuilders. Είναι ένα βασικό στοιχείο για μια δυνατότερη, πιο λειτουργική και υγιή ζωή, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, είτε είστε 20 είτε 60 ετών, είτε αρχάριος είτε προχωρημένος.

Ειδικοί στο Healthline επισημαίνουν τι πραγματικά χρειάζεται η μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς περιττές θεωρίες και υπερβολές…

Στόχος η υπερτροφία

Οι σκελετικοί μύες συσπώνται και παράγουν δύναμη. Το σώμα διαρκώς ανακυκλώνει τις πρωτεΐνες αυτών των μυών. Αν διασπά περισσότερες πρωτεΐνες απ’ όσες συνθέτει, τότε υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας. Αντίθετα, όταν η σύνθεση ξεπερνά τη διάσπαση, οι μύες μεγαλώνουν — μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία.

Η υπερτροφία απαιτεί δύο βασικά πράγματα:

  • Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος)
  • Επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και συνολικών θερμίδων

Πώς να γυμναστείτε για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα

1. Επιλέξτε σωστά τις επαναλήψεις
Το εύρος επαναλήψεων καθορίζει το αποτέλεσμα της άσκησης. Ένας γενικός κανόνας είναι:

  • 1–5 επαναλήψεις: έμφαση στη δύναμη
  • 8–12 επαναλήψεις: ιδανικό για μυϊκή ανάπτυξη
  • 15+ επαναλήψεις: ενίσχυση μυϊκής αντοχής

Όμως, υπάρχει αλληλοεπικάλυψη, οπότε και τα 3 εύρη μπορούν να χτίσουν μυς. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες διαπιστώνουν ότι διαφορετικά άτομα μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλότερα ή υψηλότερα εύρη επαναλήψεων όσον αφορά την ανάπτυξη μυών.

Με απλά λόγια, ανάλογα με το μέγεθός σας, οι μύες σας μπορεί να αναπτυχθούν περισσότερο με λιγότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βαριά βάρη ή με πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη.

2. Βρείτε το κατάλληλο βάρος
Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 20 επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Στόχος σας είναι, στις τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ, να μην μπορείτε να συνεχίσετε με σωστή τεχνική. Αν έχετε πάνω από 2 επαναλήψεις επιπλέον σε κάθε σετ, τότε σημαίνει πως μπορείτε να φορτώστε παραπάνω βάρος.

3. Διαλέξτε τις σωστές ασκήσεις
Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων και ο συνδυασμός τους είναι το «κλειδί» για καλύτερα αποτελέσματα.

  • Σύνθετες ασκήσεις (π.χ. καθίσματα, πιέσεις πάγκου, έλξεις): δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και προσφέρουν δύναμη και λειτουργικότητα.
  • Ασκήσεις απομόνωσης (π.χ. κάμψεις δικεφάλων): στοχεύουν συγκεκριμένους μυς, ιδανικές για αρχάριους και για φινίρισμα προπονήσεων.

4. Μην το παρακάνετε
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:

  • 3 σετ από 3–5 σύνθετες ασκήσεις
  • 3 σετ από 1–2 ασκήσεις απομόνωσης
  • Συνολικά 5–7 ασκήσεις ανά προπόνηση

Αυτό το πρόγραμμα διασφαλίζει ανάπτυξη χωρίς υπερκόπωση.

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Οι συστάσεις για την πρόσληψη θερμίδων είναι διαφορετικές ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, το φύλο και την ηλικία. Μια γενική οδηγία είναι:

  • Για ενήλικες άνδρες: 2.200 έως 3.200 θερμίδες ημερησίως για ηλικίες 18 έως 55 ετών και 2.000 έως 2.600 θερμίδες καθημερινά για ηλικίες άνω των 56 ετών.
  • Για ενήλικες γυναίκες: 1.600 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως για ηλικίες 18 έως 55 ετών και 1.600 έως 2.000 θερμίδες καθημερινά για ηλικίες άνω των 56 ετών.

Η προπόνηση χωρίς σωστή διατροφή είναι μισή δουλειά. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν:

1. Ελεγχόμενο θερμιδικό πλεόνασμα
Για να χτίσετε μυς πρέπει να καταναλώνετε 300–500 θερμίδες περισσότερες από όσες καίτε ημερησίως (TDEE). Το μικρό πλεόνασμα σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη χωρίς περιττό λίπος.

2. Δώστε βάρος στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι η πιο κρίσιμη μακροθρεπτική ουσία για υπερτροφία. Χρειάζονται  1,4 –2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Καλές πηγές: άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, φυτικές πρωτεΐνες (σόγια, μπιζέλι, κάνναβη)

3. Λίπος και υδατάνθρακες
Το λίπος πρέπει να υπολογίζεται σε 0,5-1,5 γρ. / κιλό βάρους, ενώ οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν ό,τι απομένει από τις θερμίδες σας, μετά την πρωτεΐνη και το λίπος. Ένας χρήσιμος τύπος είναι:

Πρωτεΐνη (γρ. x4) + Λίπος (γρ. x9) = Χ θερμίδες

Οι υπόλοιπες θερμίδες (συνολικές θερμίδες – Χ) ÷ 4 = γρ. υδατανθράκων

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε μυς;

Ακόμα και με ιδανικές συνθήκες, ο μέσος άνδρας μπορεί να κερδίσει 0,25–0,9 κιλά μυϊκής μάζας τον μήνα. Η αύξηση μυϊκής μάζας δεν είναι μυστήριο. Δεν έχει σημασία το φύλο, η ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλοι μπορούν να χτίσουν μυς. Χρειάζεται: Αντίσταση (βάρη) με σωστή ένταση και συχνότητα, διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη και ελεγχόμενο θερμιδικό πλεόνασμα και τελικά υπομονή και συνέπεια, που είναι το κλειδί.