Για χρόνια, ειδικά από τη δεκαετία του ’90 και μετά, τα λιπαρά είχαν πολύ κακή φήμη. Η αποφυγή τους θεωρούνταν συνώνυμο της υγιεινής διατροφής. Όμως η σύγχρονη επιστήμη έχει ανατρέψει σε μεγάλο βαθμό αυτή την αντίληψη: Τα λιπαρά όχι μόνο δεν είναι εχθρός, αλλά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το κλειδί βρίσκεται στην ποιότητά τους.

Τα λεγόμενα «υγιή λιπαρά» παίζουν καθοριστικό ρόλο στον οργανισμό. Συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών, ενώ βοηθούν και στην παραγωγή ορμονών, χολής για την πέψη και βιταμίνης D. Παράλληλα, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, δηλαδή στη φυσική ικανοποίηση μετά το φαγητό, περιορίζοντας την υπερφαγία.

Εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορείτε να στηρίξετε την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και συνολικά του οργανισμού σας, χωρίς να στερηθείτε τη γεύση και την απόλαυση στο φαγητό.

Τι είναι τα «υγιή λιπαρά»;

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τέσσερις βασικές κατηγορίες: μονοακόρεστα, πολυακόρεστα (στα οποία ανήκουν και τα ωμέγα-3), κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Οι ειδικοί συστήνουν:

  • Να προτιμάμε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
  • Να περιορίζουμε τα κορεσμένα
  • Να αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονταν κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ τα κορεσμένα συναντώνται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, στα γαλακτοκομικά, αλλά και σε ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η καρύδα.

Διατροφολόγοι στο Real Simple, υπογραμμίζουν ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε πλήρως τα κορεσμένα λιπαρά. Η σύσταση είναι να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ φαίνεται ότι δεν έχουν όλα την ίδια επίδραση στον οργανισμό.

Με βάση τα παραπάνω, προτείνουν 5 τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά – πέρα από το δημοφιλές πλέον αβοκάντο – που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας.

1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και μαγειρικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για σοτάρισμα, ψήσιμο λαχανικών ή σε σπιτικές σαλάτες. Ακόμα και στο πρωινό, μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου μπορεί να προστεθεί σε βρώμη.

Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών (όπως το βούτυρο ή το ζωικό λίπος) με ελαιόλαδο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και χρόνιων νοσημάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε πλήρως το βούτυρο, αλλά ότι η βάση της διατροφής καλό είναι να στηρίζεται σε ακόρεστα λιπαρά.

2. Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια ή φυστικοβούτυρο. Όλοι οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιών λιπαρών. Περιέχουν συνδυασμό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, αλλά και φυτοχημικά, όπως φυτικές στερόλες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, προσφέρουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Μπορείτε να τους καταναλώσετε ως σνακ, να τους προσθέσετε σε ζυμαρικά ή σαλάτες, ή να φτιάξετε δικό σας μείγμα με αποξηραμένα φρούτα.

3. Σπόροι

Οι σπόροι, όπως chia, λιναρόσπορος και κάνναβη, είναι μικροί αλλά διατροφικά πολύ δυνατοί. Εκτός από υγιή λιπαρά, προσφέρουν και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia στη βρώμη ή να φτιάξετε chia pudding, να χρησιμοποιήσετε αλεσμένο λιναρόσπορο σε συνταγές ή να πασπαλίσετε σπόρους κάνναβης σε σαλάτες ή σε γιαούρτι με φρούτα. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγού στη ζαχαροπλαστική.

4. Λιπαρά ψάρια

Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα και αντζούγιες ανήκουν στα λεγόμενα «λιπαρά ψάρια» και είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωσή τους μία έως δύο φορές την εβδομάδα θεωρείται εξαιρετικά ωφέλιμη, καθώς υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Αξίζει δε να σημειωθεί πως αν και υπάρχουν φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ωμέγα-3 από τα ψάρια απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

5. Γιαούρτι πλήρες

Παρότι περιέχει και κορεσμένα λιπαρά, το πλήρες γιαούρτι αξίζει μια θέση στη διατροφή σας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά των γαλακτοκομικών δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ούτε τους δείκτες φλεγμονής. Αντίθετα, στα προϊόντα ζύμωσης όπως το γιαούρτι και το κεφίρ μπορεί να έχουν και ήπια αντιφλεγμονώδη δράση.

Προτιμήστε απλές εκδοχές – χωρίς ζάχαρη. Μπορεί να καταναλωθεί: ως σνακ, στο πρωινό με φρούτα και δημητριακά, σε smoothies, αλλά και ως βάση για σως ή ντιπ.