Όταν είμαστε άρρωστοι, συνήθως στρεφόμαστε στα κλασικά: κοτόσουπα, τσάι, ξεκούραση. Όμως, μπορεί η τροφή πραγματικά να μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα; Και ακόμα πιο σημαντικό, να μας βοηθήσει να μην αρρωστήσουμε εξαρχής;

Η διατροφολόγος Julia Zumpano, RD, LD εξηγεί πως, αν και καμία τροφή δεν αποτελεί «μαγικό φάρμακο», μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να ενισχύσει ουσιαστικά το ανοσοποιητικό. «Ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα προλαμβάνει τις ασθένειες και επιταχύνει την ανάρρωση όταν αυτές εμφανιστούν», τονίζει.

Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος αλμπακόρ είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που δρουν ενάντια στη φλεγμονή και στηρίζουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. «Η χρόνια φλεγμονή αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη σωστή λειτουργία των ανοσοκυττάρων», εξηγεί η Δρ. Zumpano.

Εσπεριδοειδή

Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα γκρέιπφρουτ είναι οι φυσικές “αποθήκες” της βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την παραγωγή και δράση των ανοσοκυττάρων.

Αποφύγετε τους έτοιμους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη και προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή φέτες λεμονιού και πορτοκαλιού στο νερό ή στο τσάι σας.

Μούρα

Φράουλες, μύρτιλα και σμέουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες με αντιϊκές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

«Τα μούρα είναι από τα φρούτα με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τη μεγαλύτερη σε θρεπτικά συστατικά», αναφέρει η Δρ. Zumpano.

Μπρόκολο

Παιδικός “εφιάλτης” για πολλούς, αλλά θρεπτικός “σύμμαχος” για όλους. Το μπρόκολο είναι γεμάτο βιταμίνες A, C και E, φυτικές ίνες και ενώσεις θείου που συμβάλλουν στην παραγωγή γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.

Πιπεριές

Οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές περιέχουν τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Προσθέστε τις ωμές σε σαλάτες ή μαγειρεμένες σε σούπες και πιάτα για ενίσχυση του ανοσοποιητικού με φυσικό τρόπο.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α (β-καροτίνη) και φολικό οξύ, που βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις. Δοκιμάστε το σε σαλάτες, smoothies ή σε πιο δημιουργικές συνταγές όπως ντιπ με σπανάκι και αγκινάρα.

Γιαούρτι

Χάρη στα προβιοτικά του, το γιαούρτι ενισχύει την υγεία του εντέρου και μέσω αυτής, το ανοσοποιητικό. «Το μικροβίωμα του εντέρου συνεργάζεται με το ανοσοποιητικό για να αποτρέψει παθογόνα και να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού», σημειώνει η Δρ. Zumpano. Επιλέξτε τα παραδοσιακά γιαούρτια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Αμύγδαλα

Μια μικρή χούφτα αμυγδάλων μπορεί να προσφέρει την ημερήσια δόση βιταμίνης Ε, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού. Ταυτόχρονα, τα “καλά” λιπαρά των ξηρών καρπών βοηθούν στην απορρόφηση αυτής της βιταμίνης.

Ηλιόσποροι

Πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και σελήνιο, οι ηλιόσποροι ενισχύουν την άμυνα του σώματος και ρυθμίζουν τη φλεγμονή. «Το σελήνιο όχι μόνο ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό όταν υπάρχει απειλή, αλλά και το “ηρεμεί” όταν χρειάζεται, προστατεύοντας το σώμα από χρόνια φλεγμονή», εξηγεί η Δρ. Zumpano.

Σκόρδο

Περισσότερο γνωστό για τα οφέλη του στην καρδιά, το σκόρδο αποτελεί επίσης φυσικό “όπλο” κατά των ιώσεων. Η ουσία αλλίνη που περιέχει, ενισχύει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν ιούς όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα.

Τζίντζερ

Παραδοσιακό στην ινδική και ασιατική κουζίνα, το τζίντζερ είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο. Πέρα από τη γνωστή του δράση κατά της ναυτίας, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, ενώ χαρίζει άρωμα και γεύση σε ροφήματα και φαγητά.

Κουρκουμάς

Η “χρυσή” αυτή σκόνη περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιικές ιδιότητες. «Ο κουρκουμάς βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών», επισημαίνει η Δρ. Zumpano.

Διατροφή και ανοσοποιητικό: η ισορροπία της υγείας

Η σύγχρονη δυτική διατροφή είναι συχνά γεμάτη τροφές που προκαλούν φλεγμονές (επεξεργασμένα σνακ, αλλαντικά, κορεσμένα και τρανς λιπαρά). Αντίθετα, η μεσογειακή ή αντιφλεγμονώδης διατροφή, με φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής, βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί ομαλά.

«Η επιλογή φυσικών, ανεπεξέργαστων τροφών όλο το χρόνο διατηρεί το σώμα σε άριστη κατάσταση», τονίζει η Δρ. Zumpano. «Έτσι, όταν έρθει η εποχή των ιώσεων, είστε ήδη ένα βήμα μπροστά».

Το μήνυμα

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η φυσική ασπίδα του οργανισμού απέναντι σε ιούς, μικρόβια και λοιμώξεις. Για να λειτουργεί σωστά, χρειάζεται “τροφοδότηση” με τα σωστά συστατικά.

Τα τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό όπως τα λιπαρά ψάρια, τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί και τα μπαχαρικά είναι εύκολα διαθέσιμα και μπορούν να ενταχθούν σε κάθε γεύμα.

«Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή καθορίζει την ανθεκτικότητα του οργανισμού στις ασθένειες», καταλήγει η Δρ. Zumpano. «Αυτό που τρώμε είναι θεμέλιο της υγείας μας και της άμυνάς μας».