Η διατροφή δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Αν και προφανώς οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, οι δίαιτες μπορούν να λειτουργήσουν ως εφαλτήριο και για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με καλύτερες συνήθειες και ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.
Οι διατροφικές συμβουλές – ιδιαίτερα στην εποχή των social media – είναι πολλές και συχνά προκαλούν σύγχυση. Για αυτό είναι σημαντική η εστίαση σε κάποια συγκεκριμένα – και επιστημονικά αποτελεσματικά – διατροφικά πλάνα. Ορισμένες δίαιτες μειώνουν την όρεξη, άλλες περιορίζουν θερμίδες, υδατάνθρακες ή λιπαρά, ενώ κάποιες εστιάζουν σε μοτίβα διατροφής και αλλαγές τρόπου ζωής χωρίς στερήσεις.
Όμως μια βασική αρχή για να κάνετε την επιλογή σας είναι η εξατομίκευση. Κάθε δίαιτα μπορεί να λειτουργεί διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο και κυρίως θα πρέπει να προσαρμόζετε στις ατομικές ανάγκες και συνήθειες, καθώς πάντα το «κλειδί» είναι η συνέπεια.
Ακολουθούν τα 8 καλύτερα διατροφικά πλάνα που σύμφωνα με τους ειδικούς στο Health Line προσφέρουν ένα ολιστικό αποτέλεσμα, συμβάλλοντας πραγματικά στη συνολική βελτίωση της υγείας…
1. Μεσογειακή διατροφή
Η Μεσογειακή αναγνωρίζεται διεθνώς ως η κορυφαία διατροφή. Περιλαμβάνει:
- Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, ψάρι, ελαιόλαδο
- Μέτρια κατανάλωση πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών
- Περιορισμό κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης
Έρευνες έχουν διαπιστώσει πως μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ενισχύει τη μακροζωία και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Έχει αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη δράση και προάγει την καρδιαγγειακή υγεία.
Ως μόνο μειονέκτημα αναφέρεται συχνά το γεγονός πως είναι χαμηλή σε γαλακτοκομικά, για αυτό και συστήνεται προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
2. Δίαιτα DASH
Πρόκειται για μια δίαιτα που σχεδιάστηκε για τη μείωση της υπέρτασης. Περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής και άπαχο κρέας, ενώ είναι χαμηλή σε αλάτι, ζάχαρη, λιπαρά και κόκκινο κρέας.
Η δίαιτα DASH, σύμφωνα με σχετικές μελέτες, ρυθμίζει την πίεση, βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει την πιθανότητα κατάθλιψης. Σημειώνεται πως ο μεγάλος περιορισμός του νατρίου δεν είναι κατάλληλος για όλους και μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
3. Φυτοφαγικές διατροφές και flexitarian
Στη χορτοφαγία και το βίγκαν δίαιτα, αποκλείονται τα ζωικά προϊόντα. Από την άλλη η Flexitarian διατροφή εστιάζει στα φυτικά τρόφιμα αλλά επιτρέπει περιστασιακά το κρέας.
Τέτοιου τύπου διατροφικά προγράμματα, μειώνουν την πίεση, τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, βελτιώνουν το μεταβολικό προφίλ και οδηγούν σε απώλεια βάρους.
Χρειάζονται όμως και προσοχή. Η πλήρης αποχή από ζωικά προϊόντα μπορεί να στερήσει ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα πρέπει να καλυφθούν από συμπληρώματα. Από την άλλη, η υπέρμετρη ευελιξία στη flexitarian μπορεί να μειώσει τα οφέλη.
4. Δίαιτα MIND
Πρόκειται για έναν συνδυασμό της μεσογειακής και της DASH, που εστιάζει στην υγεία του εγκεφάλου. Περιλαμβάνει: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ψάρι, πουλερικά, όσπρια και δημητριακά ολικής.
Σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία, η δίαιτα MIND, μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και άνοιας, επιβραδύνει τη νοητική εξασθένηση και ενισχύει τη γνωστική υγεία. Τα δεδομένα για τη συμβολή της στην απώλεια βάρους είναι σχετικά περιορισμένα, ωστόσο τα τρόφιμα που περιλαμβάνει φαίνεται πως μπορούν να υποστηρίξουν και αυτόν τον στόχο.
5. Διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική δίαιτα προβλέπει εναλλαγή περιόδων φαγητού και νηστείας. Δημοφιλέστερα προγράμματα είναι τα:
- 16/8: Τρώτε μέσα σε 8 ώρες, νηστεύετε 16
- 5:2: Δύο μέρες την εβδομάδα καταναλώνετε 500–600 θερμίδες. Τις υπόλοιπες 5 ακολουθείτε ένα φυσιολογικό διατροφικό πρόγραμμα.
Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με αντιγηραντικά αποτελέσματα, βελτίωση μεταβολισμού και ευαισθησίας στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Έχει όμως και σοβαρούς περιορισμούς, καθώς θεωρείται ακατάλληλη για εγκύους και για άτομα με διαβήτη ή διατροφικές διαταραχές.
6. Δίαιτα Volumetrics
Η συγκεκριμένη δίαιτα στοχεύει να «γεμίσετε» με τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας (πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες), όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες, αντί για επεξεργασμένα και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.
Το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα, βελτιώνει την ποιότητα διατροφής, μειώνει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, βοηθά στην απώλεια βάρους και προστατεύει από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Ως μειονέκτημα επισημαίνεται πως απαιτεί εξοικείωση με τις κατηγορίες θερμιδικής πυκνότητας, γεγονός που την καθιστά περίπλοκη και εν τέλει μη βιώσιμη για μεγάλο ποσοστό ανθρώπων.
7. Δίαιτα Mayo Clinic
Εστιάζει στην αντικατάσταση κακών συνηθειών με υγιεινές. Χρησιμοποιεί μια πυραμίδα με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά και την άσκηση. Ακολουθούν οι υδατάνθρακες, μετά οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά, έπειτα τα λιπαρά και, στην κορυφή, στο μικρότερο τμήμα της πυραμίδας, τα γλυκά.
Το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο διαθέτει δύο φάσεις:
- Kick-start (2 εβδομάδες) – Αυστηρή εφαρμογή μιας διατροφής βάσει των 5 πιο υγιεινών συνηθειών και με εγκατάλειψη 5 συνηθισμένων ανθυγιεινών, ώστε να δοθεί μια ώθηση στην απώλεια βάρους
- Μακροπρόθεσμη φάση για διατήρηση βάρους και υγείας με αλλαγή τρόπου ζωής. Εστιάζει στην εκπαίδευση γύρω από θρεπτικές επιλογές, σωστά μεγέθη μερίδων και τακτική σωματική δραστηριότητα.
Η δίαιτα της Mayo Clinic μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως 10 κιλών στις πρώτες 2 εβδομάδες. Εστιάζει σε φυτικές ίνες, βελτιώνει τις συνήθειες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Το πρώτο πρόβλημά της είναι πως υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της και το δεύτερο είναι το κόστος, καθώς η ψηφιακή πλατφόρμα της για τη δημιουργία ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος απαιτεί συνδρομή.
8. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Η συγκεκριμένα δίαιτα στοχεύει στον περιορισμό των υδατανθράκων υπέρ πρωτεΐνης και λίπους. Πιο γνωστές εκδοχές είναι η δίαιτα Atkins, η κετογονική (keto) και η LCHF. Κάποιες, όπως η κετογονική, είναι πιο αυστηρές (π.χ. <10% υδατάνθρακες/ημέρα) και άλλες πιο μέτριες.
Η πρωτεΐνη – που αποτελεί και τη βάση των συγκεκριμένων διατροφικών προγραμμάτων – βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, στην αύξηση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Λόγω της μειωμένης λήψης υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στη μείωση λίπους στην κοιλιά, στον καλύτερο έλεγχο σακχάρου και εν γένει σε ένα βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ.
Σημαντικά μειονεκτήματα αυτών των διατροφικών προγραμμάτων είναι η πιθανή αύξηση κακής χοληστερίνης (LDL), τα πεπτικά προβλήματα και το γεγονός πως είναι δύσκολη η μακροπρόθεσμη εφαρμογή της. Σε σπάνιες περιπτώσεις υπάρχει και ο κίνδυνος «κετοξέωσης», μια επικίνδυνη μεταβολική διαταραχή κατά την οποία το αίμα γίνεται όξινο από πάρα πολλές κετόνες στο σώμα και η οποία είναι απειλητική για την ζωή εάν δεν υπάρξει έγκαιρη ιατρική παρέμβαση.
Τελικά ποια είναι η «καλύτερη» δίαιτα;
Δεν υπάρχει μία ιδανική δίαιτα για όλους. Επιλέξτε αυτή που ταιριάζει στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Πολλοί εστιάζουν στη γρήγορη απώλεια βάρους. Τεχνικά είναι δυνατό κάποιος να χάσει και σχεδόν 10 κιλά σε ένα μήνα. Όμως αυτό δεν σημαίνει πως μια τέτοια επιλογή είναι ασφαλής και κυρίως είναι πραγματικά αποτελεσματική. Οι ακραίες δίαιτες δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα και συχνά τα κιλά επιστρέφουν λόγω εξάντλησης, προκαλώντας απογοήτευση και τελικά εγκατάλειψη. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν τη σταδιακή απώλεια με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.
Εξάλλου η διατροφή δεν είναι απλώς μέσο απώλειας βάρους — είναι εργαλείο για καλύτερη υγεία, ενέργεια και μακροζωία. Για αυτό και πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για να βρείτε τη σωστή προσέγγιση για εσάς.
