Το αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό είναι το κλειδί για να ελέγξετε την πείνα σας και να διατηρήσετε υγιές βάρος. Ορισμένες τροφές σας κρατούν χορτάτους για ώρες, ενώ άλλες σας οδηγούν να ψάχνετε το ψυγείο μέσα σε λίγη ώρα.

Τι κάνει μια τροφή χορταστική; Ένας γενικός κανόνας είναι πως τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά. Όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες υπερέχουν έναντι των ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων.

Σύμφωνα με τον δείκτη κορεσμού, οι τροφές που κρατούν περισσότερο χορτάτους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

  • Φυτικές ίνες: Καθυστερούν την πέψη
  • Υγιή λιπαρά: Ενισχύουν το μεταβολισμό
  • Πρωτεΐνη: Ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας
  • Νερό: Αυξάνει τον όγκο του φαγητού στο στομάχι

Ακολουθούν 17 τροφές που, σύμφωνα με το VeryWellHealth, «μπλοκάρουν» το τσιμπολόγημα και σας κρατούν πλήρεις για περισσότερη ώρα.

1. Βραστές ή ψητές πατάτες

Οι πατάτες κατέκτησαν την κορυφή στον δείκτη κορεσμού, ξεπερνώντας δεκάδες άλλες τροφές. Περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ένα πρωτεϊνικό συστατικό (PI2) που συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.

2. Ψάρι

Στη δεύτερη θέση του δείκτη κορεσμού μετά τις πατάτες, το ψάρι ξεχωρίζει. Η πρωτεΐνη του είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καταστολή της πείνας. Επιλέξτε σαρδέλες, σολομό, τόνο ή γαύρο.

3. Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ωμέγα-3. Μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα μείωσε την παραγωγή γκρελίνης – της ορμόνης της πείνας – πιο αποτελεσματικά από ένα πρωινό με βρόμη, που θεωρείται επίσης μια εξαιρετική επιλογή για να αισθανθείτε χορτάτοι και βρίσκεται στην επόμενη θέση της λίστας.

4. Βρόμη

Η βρόμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες όπως η β-γλυκάνη, που καθυστερεί την κένωση του στομάχου. Σε σύγκριση με τα δημητριακά εμπορίου για πρωινό, η βρόμη οδηγεί σε μειωμένη πείνα και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη στο επόμενο γεύμα.

5. Σούπες

Οι σούπες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, προσφέρουν κορεσμό, ειδικά όταν περιέχουν πρωτεΐνη και λαχανικά. Προσοχή στις κονσέρβες: συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά.

6. Άπαχο κρέας

Το κοτόπουλο και το μοσχάρι – χωρίς λίπος – προσφέρουν πρωτεΐνη που ελέγχει την όρεξη. Καταναλώστε κόκκινο κρέας με μέτρο, λόγω των κινδύνων για την καρδιά και το έντερο.

7. Στραγγιστό γιαούρτι

Γεμάτο πρωτεΐνη και λιπαρά, το στραγγιστό γιαούρτι είναι ιδανικό σνακ. Έρευνα έχει δείξει πως η κατανάλωσή του ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο και άρα βοηθάει στην κατανάλωση λιγότερων γευμάτων.

8. Λαχανικά

Τα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό, λίγες θερμίδες και άφθονες βιταμίνες. Εκτός από το ότι σας κρατούν χορτάτους, βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

9. Cottage Cheese

Το Cottage Cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί κορεσμό παρόμοιο με τα αυγά.

10. Όσπρια και Φασόλια

Οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και τα μπιζέλια συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι είναι κατά 31% πιο χορταστικά από το ψωμί και τα ζυμαρικά.

11. Φρούτα

Τα φρούτα, και ειδικά τα πορτοκάλια, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και νερό. Καθυστερούν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ προσφέρουν θρεπτικά συστατικά.

12. Κινόα

Η κινόα προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – ένας ιδανικός συνδυασμός. Περιέχει και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ταιριάζει σε σαλάτες, σούπες, ακόμη και γλυκά.

13. Ξηροί Καρποί

Αμύγδαλα, κάσιους, μακαντάμια, φυστίκια και καρύδια είναι γεμάτα πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες. Μειώνουν την πείνα χωρίς να προκαλούν αύξηση βάρους.

14. Λάδι MCT

Το λάδι MCT (μέσης αλυσίδας τριγλυκερίδια) βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Όταν καταναλώνεται το πρωί, μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη θερμιδική πρόσληψη μέσα στην ημέρα. Φυσικές πηγές είναι το βούτυρο, το λάδι καρύδας, η μαύρη σοκολάτα, τα κρύδια, το φοινικοπυρηνέλαιο, ενώ υπάρχει και ως συμπλήρωμα.

15. Ποπ Κορν

Με λίγες θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες, το ποπ κορν είναι ένα εξαιρετικά χορταστικό σνακ. Προτιμήστε χωρίς βούτυρο και χωρίς υπερβολικό αλάτι.

16. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Γάλα, τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι γεμάτα πρωτεΐνη και ασβέστιο. Συνδέονται με μείωση βάρους και λιγότερες λιγούρες. Συστήνονται ιδιαίτερα σε γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας λόγω του ασβεστίου.

17. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο συνδυάζει πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει πως ενισχύει τον κορεσμό μετά το πρωινό και μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερίνης.