Για πολλούς, το πρωινό ξύπνημα συνοδεύεται από έναν γνωστό ήχο: το ξυπνητήρι. Και σχεδόν εξίσου κοινή είναι η αντίδραση: το χέρι απλώνεται μηχανικά και πατά το κουμπί αναβολής, το περιβόητο snooze, για «ακόμα πέντε λεπτά». Όμως, σύμφωνα με νέα επιστημονική έρευνα, αυτή η φαινομενικά αθώα συνήθεια μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου μας και, κατά συνέπεια, στη συνολική μας ευεξία.

Τα ευρήματα της μελέτης: Πόσο συχνά πατάμε το snooze

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε τον Μάιο στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports, ανέλυσε περισσότερες από 3 εκατομμύρια νύχτες ύπνου, χρησιμοποιώντας δεδομένα από περίπου 21.000 χρήστες της εφαρμογής SleepCycle. Οι συμμετέχοντες προέρχονταν από διάφορες χώρες (σχεδόν οι μισοί από τις ΗΠΑ) και ήταν ισορροπημένα κατανεμημένοι ανά φύλο.

Τα αποτελέσματα είναι ενδεικτικά:

  • Το 56% των καταγεγραμμένων νυχτών ύπνου κατέληξε με πάτημα του snooze.
  • Οι χρήστες πατούσαν κατά μέσο όρο το snooze 2,4 φορές κάθε πρωί, με αποτέλεσμα 10,8 λεπτά επιπλέον αναβολής ύπνου.
  • Πρακτικά, αυτό σημαίνει σχεδόν 6 ώρες χαμένου ύπνου τον μήνα, απλώς και μόνο από την αναβολή του ξυπνήματος.

Η Dr. Rebecca Robbins, συν-συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια ύπνου στο Mass General Brigham και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξηγεί: «Το πάτημα του snooze διαταράσσει τα πιο σημαντικά στάδια του ύπνου, ιδίως τον ύπνο REM, που λαμβάνει χώρα κυρίως τις πρώτες πρωινές ώρες. Αντί για ποιοτική ξεκούραση, ο οργανισμός βυθίζεται σε ελαφρύ ύπνο, με περιορισμένα οφέλη».

Γιατί κάνουμε snooze; Τι δείχνουν τα μοτίβα

Η μελέτη αποκαλύπτει ότι όσοι κάνουν συστηματικά snooze (οι λεγόμενοι “heavy snoozers”) δεν είναι λίγοι: το 45% των συμμετεχόντων πατούσε το snooze σχεδόν κάθε μέρα και για μέσο όρο 20 λεπτά. Τα στατιστικά δείχνουν επίσης ότι:
  • Η συνήθεια είναι πιο έντονη τις καθημερινές σε σχέση με τα Σαββατοκύριακα, πιθανώς λόγω εργασιακής πίεσης.
  • Οι γυναίκες, βάσει της ίδιας μελέτης αλλά και προηγούμενων ερευνών, είχαν ελαφρώς μεγαλύτερη διάρκεια snooze από τους άνδρες, καθώς αντιμετωπίζουν πιο συχνά διαταραχές ύπνου.
  • Άτομα με ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου (όσοι δεν κοιμούνται και ξυπνούν σταθερές ώρες) είναι πιο επιρρεπή στο snooze.
  • Οι χρήστες που κοιμούνταν πάνω από 10 ώρες έκαναν επίσης περισσότερο snooze από όσους κοιμούνταν 6 ώρες ή λιγότερο, μέχρι και πέντε φορές κάθε πρωί για συνολικά 25 λεπτά.

Για την Dr. Anne Marie Morse, παιδονευρολόγο και ειδική στην ιατρική του ύπνου στο Geisinger Medical Center, αυτό το εύρημα ήταν ιδιαίτερα σημαντικό: «Όταν κάποιος κάνει snooze μετά από 10 ώρες ύπνου, ενδέχεται να υποδηλώνει κακή ποιότητα ύπνου ή κάποια υποκείμενη διαταραχή, όπως η υπερυπνία».

Οι φυσιολογικές αιτίες του snooze: Όχι τεμπελιά, αλλά αδράνεια ύπνου

Η επιθυμία για «λίγο ακόμα ύπνο» δεν είναι απλώς τεμπελιά ή έλλειψη αυτοπειθαρχίας. Σύμφωνα με την Dr. Robbins, το κύριο αίτιο είναι η αδράνεια του ύπνου, ένα φυσιολογικό φαινόμενο κατά το οποίο το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να μεταβούν από τον ύπνο στην πλήρη εγρήγορση.

«Δεν είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε γεμάτοι ενέργεια και ενθουσιασμό, όπως λέει το κλισέ. Η ζάλη και η βραδύτητα είναι αναμενόμενες», εξηγεί.

Ωστόσο, το συνεχές πάτημα του snooze όχι μόνο δεν βοηθά, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τη σύγχυση και τη δυσκολία στο ξύπνημα. Η Dr. Daniella Marchetti, ειδική στην συμπεριφορική ιατρική ύπνου στο Rise Science, τονίζει: «Κάθε φορά που πατάμε snooze, ξυπνάμε και κοιμόμαστε ξανά. Αυτές οι διακοπές προκαλούν απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Ο οργανισμός μπερδεύεται και δεν ξεκουράζεται ουσιαστικά».

Το snooze δεν σας προσφέρει πραγματικό ύπνο

Ακόμη κι αν φαινομενικά προσθέτετε λίγα λεπτά ύπνου, ο χρόνος μεταξύ του snooze και του τελικού ξυπνήματος είναι πολύ σύντομος για να μπείτε ξανά στα βαθύτερα στάδια ύπνου. Ο ύπνος αυτός είναι επιφανειακός και δεν προσφέρει ξεκούραση, σύμφωνα με τη Dr. Marchetti.

Τι να κάνετε αντί για snooze – Πρακτικές λύσεις

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια του snooze, οι ειδικοί προτείνουν:

  • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι για την τελευταία δυνατή ώρα
  • Μην προγραμματίζετε το ξυπνητήρι σας νωρίτερα από την ώρα που πραγματικά πρέπει να σηκωθείτε. Έτσι, δεν θα υπάρχει χρόνος για “αναβολές”. Η Dr. Marchetti τονίζει: «Όταν ξέρετε ότι δεν υπάρχει περιθώριο για καθυστέρηση, ενεργοποιείται η αίσθηση του επείγοντος».
  • Βάλτε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι. Η ανάγκη να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε μειώνει την πιθανότητα να ξαναπέσετε στο κρεβάτι.
  • Ενισχύστε την υγιεινή ύπνου
  • Αποφύγετε καφεΐνη, αλκοόλ και οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
  • Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
  • Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
  • Τηρείτε ημερολόγιο ύπνου Καταγράψτε πότε κοιμάστε, ξυπνάτε, και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο σας. Η Dr. Morse επισημαίνει: «Ακόμα και συμπεριφορές που δεν σχετίζονται άμεσα με τον ύπνο (όπως η άσκηση, η διατροφή και το άγχος) επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας».

Πότε να απευθυνθείτε σε ειδικό

Αν έχετε ήδη εφαρμόσει τις παραπάνω αλλαγές και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε ή να νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να πάσχετε από κάποια διαταραχή ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να ζητήσετε συμβουλή από γιατρό ή ειδικό ύπνου.

Το πάτημα του snooze δεν είναι απλώς μια συνήθεια, είναι ένα σύμπτωμα ενός ευρύτερου προβλήματος στον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε και διαχειριζόμαστε τον ύπνο μας. Η επιστήμη υποδεικνύει πως, αντί να προσπαθούμε να “κλέψουμε” λίγα λεπτά ύπνου, πρέπει να εστιάσουμε στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου μας. Το snooze ίσως μοιάζει με λύση, αλλά τελικά είναι μέρος του προβλήματος.