Σε μια εποχή που το άγχος μοιάζει να έχει γίνει καθημερινότητα για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, η αναζήτηση για φυσικούς συμμάχους στη διαχείρισή του έχει αναδειχθεί σε προτεραιότητα. Από την ανησυχία για την εργασία μέχρι την αϋπνία και τις επιπτώσεις της οικονομικής αβεβαιότητας, το χρόνιο στρες δεν είναι απλώς ένα συναισθηματικό βάρος· συνδέεται άμεσα με προβλήματα υγείας όπως πεπτικές διαταραχές, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές ύπνου, πονοκεφάλους και ψυχοσωματικά συμπτώματα.

Ανάμεσα στις πολλές φυσικές λύσεις που εξετάζονται από τη σύγχρονη διατροφολογία και την επιστήμη της υγείας, ένα αρχαίο ινδικό βότανο επανέρχεται δυναμικά στο προσκήνιο: η ashwagandha (Withania somnifera). Οι διαιτολόγοι αναγνωρίζουν ολοένα και περισσότερο τη συμβολή της στη μείωση του στρες, ενώ επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τις πιθανές της ιδιότητες. Ωστόσο, παραμένει κρίσιμο να γνωρίζουμε όχι μόνο τα οφέλη, αλλά και τους περιορισμούς της, καθώς και τις ενδεδειγμένες οδηγίες χρήσης της.

Τι είναι η ashwagandha και πώς δρα στον οργανισμό

Η ashwagandha είναι γνωστή στην παραδοσιακή ιατρική της Αγιουρβέδα εδώ και αιώνες. Πρόκειται για ένα φυτό προσαρμογόνο, δηλαδή βοηθά τον οργανισμό να διαχειρίζεται το άγχος και να επανέρχεται σε ισορροπία. Το βασικό της πλεονέκτημα, σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστήμη, είναι η ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Bess Berger, RDN, ιδρύτρια της Nutrition by Bess, «Η κορτιζόλη αυξάνεται συστηματικά με το χρόνιο στρες και αυτό μπορεί να επιφέρει κόπωση, αύξηση βάρους, εναλλαγές διάθεσης και διαταραχές στις ορμόνες». Η ashwagandha, σημειώνει, μπορεί να ανακόψει αυτή την ανισορροπία.

Αντίστοιχα, η Daria Zajac, RDN, διαιτολόγος με ειδίκευση στον διαβήτη, υπογραμμίζει ότι «ως προσαρμογόνο, η ashwagandha βοηθά το σώμα να ανταπεξέλθει σε αγχωτικές συνθήκες, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και δημιουργώντας αίσθηση ηρεμίας».

Επιστημονικά δεδομένα: Τι λένε οι μελέτες

Οι επιστημονικές έρευνες που εξετάζουν την επίδραση της ashwagandha στην ψυχική υγεία, ενώ βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη, παρουσιάζουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα:

  • Μελέτη του 2021 στο περιοδικό Current Neuropharmacology έδειξε ότι η λήψη ashwagandha είχε ως αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα καθώς και χαμηλότερη αντίληψη του στρες στους συμμετέχοντες.
  • Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό Medicine (Baltimore) έδειξε ότι άτομα που έλαβαν 500 mg εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha για 60 ημέρες παρουσίασαν σημαντική μείωση του στρες (ήπιο έως μέτριο) και αισθητή πτώση στα επίπεδα κορτιζόλης.
  • Παρόμοια ευρήματα επιβεβαιώθηκαν και σε τρίτη μελέτη: καθημερινή λήψη 300 έως 600 mg ashwagandha είχε σημαντικά αποτελέσματα σε σχέση με το εικονικό φάρμακο, μειώνοντας αντιληπτά τα επίπεδα άγχους των συμμετεχόντων.

Η σχέση της ashwagandha με την ποιότητα ύπνου

Το όφελος της ashwagandha δεν περιορίζεται μόνο στην αντιμετώπιση του στρες. Όπως επισημαίνει η Δρ. Zajac, «βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ύπνου, κάτι που από μόνο του είναι κρίσιμο για τη διαχείριση του άγχους».

  • Σύμφωνα με ανάλυση πέντε κλινικών δοκιμών στο Current Neuropharmacology (2021), η λήψη ashwagandha συνδέθηκε με βελτιώσεις στον συνολικό χρόνο ύπνου, την ταχύτητα με την οποία οι συμμετέχοντες αποκοιμιούνταν και την ποιότητα της εγρήγορσης κατά την αφύπνιση.
  • Σε μελέτη με φοιτητές, η λήψη 700 mg ashwagandha για 30 ημέρες βελτίωσε αισθητά τον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας σε σύγκριση με το placebo.

Οι επιστήμονες αποδίδουν τα οφέλη αυτά στην επίδραση της ashwagandha στην κορτιζόλη, αλλά και στην ικανότητά της να επηρεάζει τους υποδοχείς GABA στο νευρικό σύστημα, υποδοχείς που εμπλέκονται άμεσα στη ρύθμιση της ηρεμίας και του ύπνου.

Οδηγίες χρήσης και προφυλάξεις

Η ashwagandha διατίθεται κυρίως σε μορφή συμπληρώματος διατροφής. Όπως εξηγεί η Δρ. Zajac, «γενικά θεωρείται ασφαλής για χρήση έως και τρεις μήνες, με βάση τις διαθέσιμες μελέτες». Παρότι κυκλοφορούν και τσάγια ashwagandha, η ποσότητα του βοτάνου που περιέχουν δεν είναι επαρκής για να θεωρηθεί θεραπευτική.

Η διαιτολόγος Gina Hassick, M.A., RD, LDN, CDCES, τονίζει ότι «προτού ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα, είναι κρίσιμο να επιλέξετε προϊόν από αξιόπιστο κατασκευαστή, που να χρησιμοποιεί τυποποιημένο εκχύλισμα ρίζας ashwagandha, κατά προτίμηση πιστοποιημένο από ανεξάρτητους οργανισμούς όπως η USP ή η NSF».

Οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται μεταξύ 300 και 600 mg ημερησίως. Ωστόσο, η χρήση της πρέπει να αποφεύγεται από:

  • εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες,
  • άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς ή αυτοάνοσα νοσήματα,
  • όσους πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση.

Όπως επισημαίνει η Δρ. Hassick, «η χρήση της ashwagandha, ειδικά σε συνδυασμό με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, πρέπει να ελέγχεται αυστηρά από γιατρό».

Περιορισμοί και ασάφειες στις έρευνες

Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η έρευνα για την ashwagandha παραμένει περιορισμένη και υπό εξέλιξη. Όπως λέει η Δρ. Berger, «οι περισσότερες μελέτες έχουν μικρή διάρκεια, και δεν γνωρίζουμε επαρκώς τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της».

Επιπλέον, υπάρχει ασυνέπεια στη δοσολογία και την ποιότητα των συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται στις διάφορες μελέτες. Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το προϊόν και τη συγκέντρωσή του.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) των ΗΠΑ, απαιτείται περαιτέρω επιστημονική διερεύνηση, ιδιαίτερα όσον αφορά τη χρήση της ashwagandha σε ευάλωτες ομάδες πληθυσμού και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Η τελική εικόνα: Ένας ήπιος, όχι μαγικός σύμμαχος

«Η ashwagandha μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανάκεια», τονίζει η Δρ. Hassick. Δεν υποκαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή, τη θεραπεία ή άλλες δοκιμασμένες προσεγγίσεις στη διαχείριση ψυχικών παθήσεων. Αντίθετα, «λειτουργεί καλύτερα ως κομμάτι μιας ολιστικής στρατηγικής που περιλαμβάνει διατροφή, άσκηση, επαρκή ύπνο και ενσυνειδητότητα», εξηγεί η Δρ. Berger.

Συμπερασματικά

Αν αναζητάτε έναν φυσικό τρόπο να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα, η ashwagandha ίσως αποτελέσει έναν πολύτιμο βοηθό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 300 έως 600 mg την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης, στη βελτίωση του ύπνου και στη συνολική αίσθηση ευεξίας. Ωστόσο, πριν την ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή διατροφολόγο σας, ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.

Το άγχος δεν αντιμετωπίζεται μόνο με ένα χάπι ή ένα βότανο. Όμως, η ashwagandha μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο κουτί της ευεξίας, εφόσον χρησιμοποιείται με σύνεση, ενημέρωση και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης ζωής.