Η απλή άσκηση που πρέπει να ξεκινήσετε άμεσα για κινητικότητα, δύναμη και ισορροπία

Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί παρατηρούν πως το σώμα δεν κινείται όπως παλιά. Απλές κινήσεις – όπως το να σκύψουμε για να δέσουμε τα κορδόνια μας, να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή να περπατήσουμε άνετα – αρχίζουν να φαίνονται πιο δύσκολες ή πιο άβολες.

Ένας από τους βασικούς λόγους πίσω από αυτή τη δυσκαμψία είναι η μειωμένη κινητικότητα των ισχίων. Πρόκειται για τον πυρήνα σχεδόν κάθε κίνησης. Ενώνουν το πάνω με το κάτω μέρος του σώματος και στηρίζουν το βάρος μας όταν περπατάμε, στεκόμαστε ή ανεβαίνουμε σκάλες.

Σκεφτείτε όλες τις καθημερινές κινήσεις: να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να σταθείτε από μια καρέκλα, να περπατήσετε στο δωμάτιο, να σκύψετε για να πιάσετε κάτι. Τα ισχία συμμετέχουν σε όλες αυτές τις δράσεις.

Με την πάροδο του χρόνου – από ακινησία, τραυματισμούς ή τη φυσική φθορά – οι αρθρώσεις των ισχίων γίνονται δύσκαμπτες ή αδύναμες. Το αποτέλεσμα; Περιορισμένη κίνηση, κακή ισορροπία και αυξημένος κίνδυνος πτώσεων, που αποτελεί βασική αιτία σοβαρών τραυματισμών για τους ηλικιωμένους.

Επιπλέον, η περιορισμένη κινητικότητα των ισχίων μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση ή στα γόνατα, καθώς οι αρθρώσεις αυτές προσπαθούν να αναπληρώσουν την απώλεια κίνησης. Με άλλα λόγια: η φροντίδα των ισχίων δεν είναι απλώς θέμα άνεσης – είναι θέμα ποιότητας ζωής και αυτονομίας.

Η άσκηση που δίνει τη λύση

Σύμφωνα με personal trainer στο Yahoo Life, μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να διατηρήσετε και να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων καθώς μεγαλώνετε είναι τα βαθιά καθίσματα (deep squats) και οι παραλλαγές τους.

Είναι χαρακτηριστικό πως τα βαθιά καθίσματα αποτελούν φυσικό μέρος της καθημερινότητας σε πολλούς πολιτισμούς ανά τον κόσμο. Για παράδειγμα, σε περιοχές της Ασίας, της Αφρικής, οι άνθρωποι ξεκουράζονται ή εργάζονται σε βαθιά καθίσματα, διατηρώντας έτσι την ευλυγισία και τη δύναμη στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους τους.

Αντίθετα, στον σύγχρονο δυτικό τρόπο ζωής, το συνεχές κάθισμα σε καρέκλες έχει οδηγήσει σε δυσκαμψία και αδυναμία στις ίδιες περιοχές. Η επανένταξη παραλλαγών του βαθιού καθίσματος στη ρουτίνα σας μπορεί να αντιστρέψει αυτή τη φθορά. Τα οφέλη είναι διπλά: αυξημένη ευλυγισία και ενδυνάμωση κρίσιμων μυϊκών ομάδων – γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι και πυρήνας – που στηρίζουν την πύελο και τα ισχία.

Οι δυνατοί μύες προσφέρουν καλύτερη στήριξη στις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητοι για σωστή στάση και ισορροπία και η καλύτερη ισορροπία μειώνει τις πιθανότητες πτώσεων – μία από τις κύριες αιτίες εισαγωγής σε νοσοκομεία για ηλικιωμένους. Δυνατά ισχία και πόδια βοηθούν επίσης στο να ανακτήσετε τον έλεγχο σε περίπτωση στραβοπατήματος, αποφεύγοντας έτσι σοβαρότερους τραυματισμούς.

Υπάρχει κίνδυνος από τα βαθιά καθίσματα;

Πολλοί τα αποφεύγουν λόγω φόβου για πόνο στα γόνατα ή γενικής ανασφάλειας. Όμως, οι έρευνες και η εμπειρία δείχνουν ότι όταν γίνονται σωστά – με κατάλληλη τεχνική και προσαρμογές – τα βαθιά καθίσματα είναι ασφαλή και ωφέλιμα, ακόμα και για όσους έχουν ήπια προβλήματα στις αρθρώσεις.

Πολλές φορές, ο πόνος στα γόνατα προκύπτει από κακή τεχνική και όχι από το ίδιο το κάθισμα. Μπορείτε να προσαρμόσετε το βάθος, να χρησιμοποιήσετε υποστήριξη από καρέκλα ή τοίχο και να προοδεύετε σταδιακά. Η ευλυγισία βελτιώνεται με την εξάσκηση, οπότε ακόμα και μικρά βήματα έχουν αποτέλεσμα με τον καιρό.

Άρα τα βαθιά καθίσματα όχι μόνο δεν βλάπτουν τις αρθρώσεις, αλλά μπορούν να τις ενισχύσουν και να βελτιώσουν τη λειτουργία τους, αν τα εντάξετε σωστά στο πρόγραμμά σας. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε από το σημείο που βρίσκεστε, χωρίς πίεση. Εξάλλου υπάρχουν πολλές προσαρμογές για κάθε επίπεδο.