Στον σύγχρονο κόσμο, η καθιστική ζωή έχει γίνει ο κανόνας για τους περισσότερους. Η πολύωρη ακινησία δεν επηρεάζει μόνο το σωματικό βάρος ή τη φυσική κατάσταση, αλλά συνδέεται και με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος.

Ωστόσο νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μια απλή, καθημερινή συνήθεια μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντική ασπίδα προστασίας απέναντι σε πολλές μορφές καρκίνου. Και το καλύτερο, δεν απαιτεί εξαντλητική γυμναστική ή σύνθετα και χρονοβόρα προγράμματα άσκησης. Αυτή η συνήθεια δεν είναι άλλη από το περπάτημα.

Τι έδειξε μεγάλη έρευνα για το περπάτημα

Ολοένα και περισσότερες έρευνες, όπως επισημαίνει το Science Alert, δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πρόσφατα ευρήματα από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης ενισχύουν ακόμα περισσότερο αυτή τη θέση.

Σύμφωνα με τη μεγάλη μελέτη, που περιελάμβανε πάνω από 85.000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο, όσο περισσότερα βήματα κάνει κάποιος καθημερινά, τόσο μικρότερες είναι οι πιθανότητες να αναπτύξει έως και 13 διαφορετικές μορφές καρκίνου.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας που μετρούσαν τόσο την ποσότητα όσο και την ένταση της καθημερινής τους κίνησης. Κατά μέσο όρο, οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για έξι χρόνια και ιαπιστώθηκε ένα ξεκάθαρο μοτίβο: περισσότερα βήματα σημαίνουν χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, ανεξαρτήτως του ρυθμού με τον οποίο γίνονταν αυτά τα βήματα.

Πόσα βήματα χρειάζεται να κάνετε

Τα οφέλη άρχισαν να φαίνονται γύρω στα 5.000 βήματα την ημέρα – οτιδήποτε λιγότερο δεν φαινόταν να προσφέρει σημαντική προστασία.

Στα 7.000 βήματα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου μειώθηκε κατά 11%. Στα 9.000 βήματα, η μείωση έφτασε το 16%. Πέρα από τα 9.000 βήματα, τα οφέλη σταθεροποιούνταν, με τη διαφορά στη μείωση του κινδύνου να γίνεται οριακή και να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ ανδρών και γυναικών.

Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν την ευρέως διαδεδομένη σύσταση για 10.000 βήματα την ημέρα, όχι μόνο για ενίσχυση της γενικής υγεία, αλλά πιθανώς και για την πρόληψη του καρκίνου.

Οι συσχετίσεις αυτές παρέμειναν ισχυρές ακόμα και μετά την προσαρμογή των αποτελεσμάτων για δημογραφικά στοιχεία, δείκτη μάζας σώματος (BMI) και άλλους παράγοντες τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, υποδηλώνοντας ότι οι παρατηρούμενες μεταβολές στον κίνδυνο καρκίνου σχετίζονταν πράγματι με τον αριθμό των καθημερινών βημάτων.

Έχει σημασία η ένταση στο περπάτημα

Η ένταση των βημάτων, δηλαδή πόσο γρήγορα περπατούσαν οι συμμετέχοντες, ήταν ένα ακόμη στοιχεί που εξετάστηκε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πιο γρήγορο περπάτημα συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.

Ωστόσο, όταν λήφθηκε υπόψη η συνολική σωματική δραστηριότητα, η ταχύτητα του περπατήματος δεν είχε πλέον στατιστικά σημαντική επίδραση. Με άλλα λόγια: η συνολική ποσότητα περπατήματος είναι αυτή που μετράει, όχι τόσο το πόσο γρήγορα περπατάς.

Ομοίως, η αντικατάσταση του χρόνου καθίσματος με ελαφριά ή μέτρια δραστηριότητα μείωνε τον κίνδυνο καρκίνου – αλλά η αντικατάσταση της ελαφριάς δραστηριότητας με μέτρια δεν προσέφερε πρόσθετα οφέλη. Άρα, το σημαντικότερο είναι απλώς να κινείσαι περισσότερο, σε οποιονδήποτε ρυθμό.

«Ασπίδα» για 13 τύπους καρκίνου

Οι ερευνητές εξέτασαν 13 συγκεκριμένους τύπους καρκίνου, μεταξύ των οποίων: οισοφάγου, ήπατος, πνεύμονα, νεφρών, στομάχου, ενδομητρίου, μυελοειδούς λευχαιμίας, μυελώματος, παχέος εντέρου, κεφαλής και τραχήλου, ορθού, ουροδόχου κύστης και μαστού.

Κατά τη διάρκεια της εξαετούς παρακολούθησης, περίπου το 3% των συμμετεχόντων ανέπτυξαν έναν από αυτούς τους καρκίνους. Οι πιο συχνοί ήταν ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του ορθού και των πνευμόνων στους άνδρες, και ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου και των πνευμόνων στις γυναίκες.

Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συσχετίστηκαν ισχυρότερα με μειωμένο κίνδυνο για έξι είδη καρκίνου: του στομάχου, της ουροδόχου κύστης, του ήπατος, του ενδομητρίου, των πνευμόνων και της κεφαλής και τραχήλου.

«Σπάστε» τη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα

Προηγούμενες μελέτες βασίζονταν σε αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων σχετικά με τη φυσική τους δραστηριότητα, κάτι που μπορεί να είναι αναξιόπιστο, καθώς οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ή παρερμηνεύουν το πόσο δραστήριοι είναι. Αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε φορητές συσκευές, προσφέροντας μια πιο ακριβή εικόνα του πόσο και με τι ένταση κινούνταν οι συμμετέχοντες.

Η μελέτη ξεχωρίζει επίσης επειδή δεν επικεντρώθηκε αποκλειστικά σε έντονη άσκηση. Πολλές προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι έντονες προπονήσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου – αλλά δεν είναι όλοι σε θέση (ή πρόθυμοι) να γυμνάζονται σκληρά. Αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να κάνει τη διαφορά, καθιστώντας την πρόληψη του καρκίνου πιο προσιτή σε περισσότερους ανθρώπους.

Το να περπατάει κανείς μόλις 3 χλμ την ημέρα – περίπου 4.000 βήματα ή 40 λεπτά ελαφριού περπατήματος – μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μακροχρόνια υγεία του.

Και δεν χρειάζεται να το κάνει όλο με τη μία. Μπορεί να «σπάσει» το περπάτημα μέσα στην ημέρα: ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί να πάρει το ασανσέρ, κάνοντας έναν περίπατο στο μεσημεριανό διάλειμμα, περπατώντας κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων, ή παρκάροντας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό του.

Καθήστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο

Η ενσωμάτωση περισσότερων βημάτων στην καθημερινή ρουτίνα, ειδικά στη μέση ηλικία, θα μπορούσε να είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Φυσικά, η σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και καρκίνου είναι πολύπλοκη. Χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες, ειδικά επικεντρωμένες σε συγκεκριμένα είδη καρκίνου, ώστε να κατανοηθεί καλύτερα γιατί το περπάτημα βοηθά  και πώς μπορούμε να κάνουμε την κίνηση βασικό μέρος των στρατηγικών πρόληψης του καρκίνου.

Αλλά προς το παρόν, το μήνυμα είναι σαφές και ηχηρό: καθήστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο.