Η ενίσχυση της μυϊκής μάζας δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης. Είναι θεμέλιο για σταθερό μεταβολισμό και υγιή γήρανση, με καλή κινητικότητα και μεγαλύτερη ανεξαρτησία.
Μια νέα μελέτη από την Κίνα, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, ρίχνει φως στο ποιοι παράγοντες κάνουν πραγματικά τη διαφορά. Αναλύοντας χιλιάδες συμμετέχοντες και δεκάδες κλινικές δοκιμές, οι ερευνητές ξεχώρισαν τρεις βασικούς άξονες που βοηθούν αποτελεσματικά στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Τι έδειξε η έρευνα
Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε 96 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με 7.596 συμμετέχοντες. Χρησιμοποίησε διάφορα τεστ λειτουργικής υγείας για να συγκρίνει τις παρεμβάσεις και να αξιολογήσει τη βαρύτητα των ευρημάτων. Το ενδιαφέρον επικεντρώθηκε σε ενήλικες με σαρκοπενία, την προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει την ηλικία.
Από όλα τα αποτελέσματα, τρεις παράγοντες ξεχώρισαν ως οι πιο αποτελεσματικοί για τη διατήρηση άπαχης μάζας και λειτουργικού μυός:
- Προπόνηση αντίστασης και ισορροπίας (RBT)
- Πρωτεϊνικά διατροφικά συμπληρώματα (Nu)
- Στοχευμένος συνδυασμός των δύο (RBT + Nu)
1. Προπόνηση αντίστασης και ισορροπίας
Η προπόνηση αντίστασης και ισορροπίας αποδείχθηκε ισχυρή κινητήρια δύναμη λειτουργικών βελτιώσεων. Μόνη της πέτυχε τη μεγαλύτερη βελτίωση στο τεστ «timed up and go» (TUG), όπου οι συμμετέχοντες σηκώνονται από μια καρέκλα, περπατούν τρία μέτρα, επιστρέφουν και ξανακάθονται. Το συγκεκριμένο τεστ αποτελεί βασικό δείκτη κινητικότητας σύμφωνα με το CDC.
Ένα σκορ άνω των 12 δευτερολέπτων για έναν ηλικιωμένο ενήλικα που ζει σε κοινότητα μπορεί να υποδηλώνει υψηλότερο κίνδυνο πτώσης. Οι χρόνοι άνω των 20 δευτερολέπτων σχετίζονται με κακή σωματική απόδοση και υψηλό κίνδυνο πτώσεων. Το συγκεκριμένο τεστ μπορεί επίσης να αποκαλύψει προβλήματα και με την ισορροπία.
Όσοι έκαναν την προπόνηση παρουσίασαν κλινικά σημαντική μείωση του χρόνου κατά περισσότερο από δύο δευτερόλεπτα. Επιπλέον, προγράμματα που συνδύαζαν αερόβια, αντίσταση και ισορροπία είχαν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ισορροπία. Αυτό είναι πιο σημαντικό από όσο νομίζουν πολλοί καθώς οι πτώσεις αποτελούν βασικό παράγοντα θανάτου από τραυματισμό σε ηλικιωμένους και ο κίνδυνος αυξάνεται απότομα με την ηλικία.
2. Πρωτεϊνικά συμπληρώματα
Η διατροφική ενίσχυση με πρωτεΐνη ή αμινοξέα οδήγησε στις μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη έκτασης του γονάτου και στη μυϊκή μάζα των άκρων, των ώμων και της λεκάνης. Αυτοί οι δείκτες είναι καθοριστικοί για τη διατήρηση μυικής μάζας όσο γερνάμε, συμβάλλοντας στην πρόληψη πτώσεων και στην υποστήριξη της κινητικότητας, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την υγιή γήρανση.
3. Ο συνδυασμός άσκησης και πρωτεΐνης
Ο πιο σημαντικός άξονας ήταν ο συνδυασμός άσκησης και πρωτεϊνικής υποστήριξης. Η προπόνηση αντίστασης και ισορροπίας μαζί με συμπληρώματα πρωτεΐνης (RBT + Nu) έφερε τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη λαβής, την ταχύτητα βάδισης, τον δείκτη σκελετικής μυϊκής μάζας και άλλους δείκτες λειτουργικής υγείας.
Όταν οι αερόβιες ασκήσεις εντάχθηκαν σε ένα πολυπαραγοντικό πρόγραμμα με διατροφική υποστήριξη, καταγράφηκαν οι καλύτερες επιδόσεις στο τεστ «five-times sit-to-stand».
Σε αυτό το τεστ οι συμμετέχοντες πρέπει να σηκωθούν και να καθίσουν πέντε φορές όσο πιο γρήγορα γίνεται χωρίς να χρησιμοποιήσουν τα χέρια για στήριξη. Άλλη έρευνα δείχνει πως η διατήρηση μυϊκής μάζας έχει σημαντικές επιδράσεις και στην καθημερινή ζωή.
Η σημασία της μυϊκής μάζας
Το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους να κρατήσουμε το σώμα δυνατό και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια. Σύμφωνα με τα ερευνητικά στοιχεία, η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη.
Αν ο στόχος είναι να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό, σταθερό και λειτουργικό με τα χρόνια, η λύση βασίζεται σε τρεις άξονες: Άσκηση αντίστασης και ισορροπίας, πρωτεϊνικά συμπληρώματα και συνδυασμός των δύο αποτελούν την πιο αποτελεσματική στρατηγική.
Όταν η προπόνηση και η διατροφή δουλεύουν μαζί, οι βελτιώσεις είναι μεγαλύτερες, πιο σίγουρες και πιο ουσιαστικές. Με απλά λόγια, χτίζετε μυς, βελτιώνετε τη λειτουργικότητά σας και ενισχύετε την υγεία σας για τα επόμενα χρόνια.
