Η 10λεπτη προπόνηση που δυναμώνει τα οστά σε οποιαδήποτε ηλικία

Η διάγνωση οστεοπόρωσης – ακόμη και αν είσαι πάνω από 65 ετών – δεν σημαίνει απαραίτητα ένα μέλλον με κατάγματα και αδυναμία. Μπορεί να απογοητεύεσαι πιστεύοντας πως η κατάσταση είναι μη αναστρέψιμη και να φοβάσαι την άσκηση γιατί νομίζεις ότι θα τραυματιστείς.

Η αλήθεια είναι πως χρειάζεται να προσπαθήσεις για να αντιστρέψεις την κατάσταση, όμως μπορείς να τα καταφέρεις με στοχευμένη προπόνηση δύναμης για την οστική πυκνότητα. Για το παρακάτω πρόγραμμα χρειάζεσαι μόλις 10 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα – και με ελάχιστο εξοπλισμό.

Τα οστά μπορούν να δυναμώσουν και μετά τα 50

Ναι, η εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια οστού στις γυναίκες. Τα οιστρογόνα πέφτουν και τα οστά διασπώνται γρηγορότερα απ’ όσο αναδομούνται. Αλλά το «παράθυρο» για φυσικό χτίσιμο οστικής μάζας δεν κλείνει υποχρεωτικά μετά τα 50.

Τα οστά λειτουργούν σε κάποιο βαθμό όπως οι μύες και μπορούν να «δυναμώσουν» με το σωστό είδος έντασης. Προσαρμόζονται στα φορτία που δέχονται. Όσο το φορτίο αυξάνεται, το οστό γίνεται πιο ισχυρό για να αντεπεξέλθει. (Νόμος του Wolff)

Μελέτες δείχνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα κατά 1–3% ετησίως με σωστή προπόνηση δύναμης. Το περπάτημα ή κολύμβηση δεν αρκούν. Χρειάζονται πραγματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και αντιστάσεις, ώστε να σταλεί το σήμα στα οστά ότι πρέπει να «προσαρμοστούν».

Όμως δεν είναι όλες οι ασκήσεις δύναμης το ίδιο αποτελεσματικές. Τα οστά ανταποκρίνονται καλύτερα σε συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης που δημιουργούν το σωστό είδος στρες…

Τα τέσσερα κλειδιά για ενίσχυση των οστών

Το 80% των οστεοπορωτικών καταγμάτων συμβαίνει σε τρία σημεία: στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στον καρπό. Αυτές είναι και οι περιοχές που πρέπει να προστατεύσεις. Και υπάρχουν συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης που φορτίζουν ακριβώς αυτά τα σημεία και πυροδοτούν την οστική ανάπτυξη.

► Κάθετες συμπιέσεις όπως τα καθίσματα (squats) και οι άρσεις (deadlifts) είναι το θεμέλιό. Όταν σηκώνεσαι από ένα κάθισμα, συμπιέζεις τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη με πολλαπλάσια μεγέθη του σωματικού σου βάρους. Αυτό ακριβώς χρειάζονται τα οστά για να δυναμώσουν.

► Ωθήσεις όπως τα push-ups ή οι πιέσεις στήθους προστατεύουν τους καρπούς και το άνω σώμα. Κάθε ώθηση φορτίζει τα οστά των καρπών και των χεριών. Όσες γυναίκες έχουν σπάσει καρπό ξέρουν πόσο καθοριστική είναι αυτή η προστασία.

► Έλξεις όπως οι κωπηλατικές (rows) ασκήσεις στοχεύουν τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους από άλλη γωνία. Η σπονδυλική σου στήλη φορτίζεται όταν τραβάς βάρος προς το σώμα και αυτό «χτίζει» τα οστά που στηρίζουν τη στάση σου.

► Και ο τέταρτος κρίσιμος παράγοντας που οι περισσότεροι παραλείπουν: Χρειάζεται να δουλεύεις στο 70–80% της μέγιστης προσπάθειάς σου. Το «κάνω απλώς τις κινήσεις» δεν αρκεί. Τα οστά χρειάζονται πραγματική πρόκληση. Τα πολύ ελαφριά βάρη για 30 επαναλήψεις δεν θα πυροδοτήσουν οστική ανάπτυξη. Τα πιο βαριά, για 8–10 επαναλήψεις, θα το κάνουν.

Τα οστά χρειάζονται 12–16 εβδομάδες για να αναδιαμορφωθούν και να δυναμώσουν. Γι’ αυτό οι ασκήσεις κατά της οστεοπόρωσης απαιτούν υπομονή και προοδευτική πρόκληση.

Η 10λεπτη προπόνηση για χτίσιμο οστικής μάζας

Με τις παραπάνω αρχές ως βάση ακολουθεί ένα πρόγραμμα που σύμφωνα με ειδικούς μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες. Δευτέρα–Τετάρτη–Παρασκευή ή Τρίτη–Πέμπτη–Σάββατο.

Χρειάζεται ελάχιστο εξοπλισμό και όχι ειδικά όργανα γυμναστικής. Απλώς, ένα ζευγάρι αλτήρες, λάστιχα αντίστασης και το σωματικό βάρος. Χρειάζεται επίσης σωστή τεχνική, καθώς αυτή είναι πιο σημαντική από τα βάρη που χρησιμοποιούνται.  Ο οξύς πόνος και το «κάψιμο» των μυών είναι μήνυμα πως πρέπει να σταματήσετε και να διορθώσετε την τεχνική σας. Τελευταίο, αλλά επίσης κομβικό για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι η συνέπεια. Αυτές οι ασκήσεις «λειτουργούν» μόνο εάν γίνονται σταθερά και με σωστό τρόπο.

Άσκηση 1: Goblet Squats (καθίσματα με βάρος στο στήθος)

Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους σαν να κρατάς ένα τρόπαιο που ετοιμάζεσαι να το σηκώσεις στον ουρανό. Κάθισε και σήκω ξανά. Αυτή και μόνη η άσκηση φορτίζει ισχία και σπονδυλική στήλη — τα δύο πιο κρίσιμα δηλαδή σημεία για την πρόληψη καταγμάτων. Παράλληλα ενισχύει και τα πόδια. Το κάθισμα ιδανικά θα πρέπει να είναι μέχρι το σημείο που οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Κάνε 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων, με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος/α ξεκίνα από όρθια στάση με καθίσματα σε καρέκλα ή δοκίμασε τα wall squats (καθίσματα με στήριξη της πλάτης στον τοίχο). Προσάρμοσε στο επίπεδό σου και το βάρος που θα κρατάς, το οποίο μπορείς να το αυξάνεις σταδιακά και με ασφάλεια, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς.

Άσκηση 2: Πιέσεις στήθους ή Push-Ups

Τα push-ups και οι πιέσεις στήθους είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης που προστατεύουν ειδικά τους καρπούς. Κάθε επανάληψη φορτίζει τα οστά των καρπών, των χεριών και του θώρακα. Για να προλάβεις να στηριχτείς σε μια πτώση, αυτές οι ασκήσεις είναι η «ασφάλειά» σου. Κάνε 3 σετ με 8–12 επαναλήψεις και 30–60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Αν τα κλασικά push-ups σου φαίνονται δύσκολα: Ξεκίνα σε τοίχο και σε επόμενο επίπεδο σε επικλινή στήριξη (πάγκος/πάγκος κουζίνας). Καθώς δυναμώνεις, χαμήλωνε τη στήριξη, μέχρι να φτάσεις στην κλασική θέση των push – ups.

Άσκηση 3: Κωπηλατική με σκυφτό κορμό (Bent-Over Rows)

Στοχεύει τη σπονδυλική στήλη από διαφορετική γωνία από τα καθίσματα. Τα οστά της άνω και μέσης πλάτης φορτίζονται όταν τραβάς βάρος προς το σώμα. Δυνατά οστά στη σπονδυλική στήλη σημαίνουν καλύτερη στάση και μικρότερο κίνδυνο κατάγματος. Κάνε 3 σετ με 10–12 επαναλήψεις ανά χέρι, και 30–60’’ ξεκούραση.

Αν η ισορροπία είναι δύσκολη, μπορείς να κάνεις κωπηλατική καθιστός με λάστιχο. Κάθισε σε καρέκλα με το λάστιχο δεμένο μπροστά σου σε κάτι σταθερό και τράβηξε προς τον θώρακα.

Άσκηση 4: Άρσεις Θανάτου (Romanian Deadlifts)

Δυναμώνει σοβαρά ισχία και σπονδυλική στήλη, ακριβώς δηλαδή ό,τι χρειάζεσαι για να χτίσεις φυσικά οστική μάζα. Μιμείται το σήκωμα αντικειμένου από το πάτωμα, κίνηση καθημερινή αλλά σπάνια με αρκετό φορτίο ώστε να πυροδοτηθεί η οστική ανάπτυξη. Πέρα από τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Κάνε 3 σετ από 8–10 επαναλήψεις, με 30–60’’ ξεκούραση.

Άσκηση 5: Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι σε όρθια στάση (Standing Overhead Press)

Φορτίζει ώμους και σπονδυλική στήλη. Δίνει επίσης στους καρπούς μια ακόμη ισχυρή «δόση» οστικού ερεθίσματος. Η σπονδυλική σου στήλη δουλεύει σκληρά για να παραμείνει σταθερή όσο σηκώνεις βάρος πάνω από το κεφάλι. Κάνε 3 σετ από 8–10 επαναλήψεις, με 30–60’’ ξεκούραση, ανά σετ.

Αν η όρθια στάση είναι ασταθής κάνε πιέσεις καθιστός/ή σε σταθερή καρέκλα. Αυτό αφαιρεί την πρόκληση ισορροπίας αλλά συνεχίζει να ενισχύει τα οστά. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις λάστιχα αντίστασης αν οι αλτήρες είναι βαριοί.

Η σημασία της διατροφής και πότε θα δείτε αποτελέσματα

Ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί ακριβώς 10 λεπτά. Δύο λεπτά ανά άσκηση με ενσωματωμένα διαλείμματα. Αυτό είναι όλο. Τρεις φορές την εβδομάδα σου δίνουν 30 λεπτά «χτισίματος» οστών εβδομαδιαίως.

Η συνέπεια σε 6–12 μήνες αποδίδει μετρήσιμα αποτελέσματα. Δεν θα δεις αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά αν επιμείνεις σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, προσθέτεις σταδιακά φορτίο και τρως αρκετή πρωτεΐνη και ασβέστιο, η επόμενη μέτρηση DEXA (οστικής πυκνότητας) θα το αποδείξει.

Η διατροφή και η προοδευτική επιβάρυνση δουλεύουν μαζί. Οι προπονήσεις δίνουν το σήμα στα οστά να αναδομηθούν. Η τροφή παρέχει τα «υλικά». Αν λείπει κάποιο από τα δύο, δεν θα πάρεις το αποτέλεσμα που θέλεις.

Το παραπάνω πρόγραμμα για οστική πυκνότητα δεν αποσκοπεί στο να σε κάνει αθλητή/τρια — αποσκοπεί στο να παραμείνεις δυνατός/ή, ικανός/ή και χωρίς κατάγματα για δεκαετίες.