Η προπόνηση δύναμης είναι γνωστή για τα οφέλη της στη μυϊκή μάζα και τη φυσική κατάσταση. Τα τελευταία χρόνια, όμως, η επιστημονική έρευνα δείχνει κάτι εξίσου σημαντικό: επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Όταν μάλιστα γίνεται νωρίς το πρωί, τα οφέλη αυτά φαίνεται να ενισχύονται.
Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης δεν δρα μόνο στο μυοσκελετικό σύστημα. Συμβάλλει και στη βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας, δηλαδή των νοητικών διεργασιών που σχετίζονται με την προσοχή, τον έλεγχο παρορμήσεων και τη λήψη αποφάσεων.
Σε μακροχρόνια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διάρκειας 12 μηνών, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, ενήλικες που έκαναν προπόνηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν μετρήσιμη βελτίωση σε δείκτες εκτελεστικής λειτουργίας.
Άλλη έρευνα στο Frontiers in Human Neuroscience έδειξε ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία προπόνησης μέτριας έντασης μπορεί να ενισχύσει τον ανασταλτικό έλεγχο και τη συγκέντρωση για τουλάχιστον 40 λεπτά μετά την άσκηση.
Ο ανασταλτικός έλεγχος είναι μια βασική γνωστική λειτουργία που επιτρέπει την αυτορρύθμιση, την καταστολή παρορμητικών αντιδράσεων και την εστίαση της προσοχής σε έναν στόχο. Αυτό σημαίνει πρακτικά καλύτερη ικανότητα φιλτραρίσματος περισπασμών και πιο καθαρή σκέψη σε απαιτητικές γνωστικές εργασίες.
Γιατί έχει σημασία η ώρα της προπόνησης
Ο χρόνος της άσκησης παίζει ρόλο στη συνέπεια. Σύμφωνα με το Inc, έρευνες στη συμπεριφορική επιστήμη δείχνουν ότι οι πρωινές προπονήσεις τηρούνται πιο εύκολα από άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα. Όταν η άσκηση γίνεται πριν ξεκινήσουν οι επαγγελματικές και κοινωνικές υποχρεώσεις, μειώνονται οι πιθανότητες αναβολής.
Και η συνέπεια είναι κρίσιμος παράγοντας. Τα γνωστικά και σωματικά οφέλη της προπόνησης δύναμης συσσωρεύονται με τον χρόνο και εξαρτώνται από τη σταθερή εφαρμογή της.
Η λογική της 16λεπτης προπόνησης
Δεν απαιτούνται μεγάλα χρονικά διαστήματα ή πολύπλοκα προγράμματα. Ένα σύντομο, στοχευμένο πρόγραμμα 16–20 λεπτών είναι αρκετό για να ενεργοποιήσει το νευρικό σύστημα και να δώσει το απαραίτητο ερέθισμα στους μυς.
Η βασική δομή είναι απλή:
- λίγα λεπτά κινητικότητας για προετοιμασία των αρθρώσεων
- ένας σύντομος κύκλος ασκήσεων δύναμης
- ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης ώστε να διατηρείται η εγρήγορση
Η σημασία των απλών ασκήσεων
Η απλότητα στις ασκήσεις περιορίζει την ψυχολογική κόπωση και αυξάνει τη συμμόρφωση στο πρόγραμμα. Ένας βασικός κύκλος ασκήσεων μπορεί να περιλαμβάνει:
► Goblet squat
► Dumbbell row
► Overhead press
Εκτελούνται διαδοχικά για 8 επαναλήψεις η καθεμία. Αυτό αποτελεί ένα σετ. Τρία σετ με περίπου 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης είναι αρκετά για ένα ουσιαστικό αποτέλεσμα. Οι ίδιες κινήσεις μπορούν να γίνουν και με το βάρος του σώματος, αν δεν υπάρχει εξοπλισμός.
Η σύνδεση με την παραγωγικότητα
Η γνωστική απόδοση δεν είναι ανεξάντλητη. Το νευρικό σύστημα έχει όρια, και η χρόνια κόπωση μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων. Η προπόνηση δύναμης, όταν εφαρμόζεται σταθερά, λειτουργεί προστατευτικά: βελτιώνει τη ρύθμιση του στρες και υποστηρίζει τη νευρολογική λειτουργία.
Γι’ αυτό και μια σύντομη πρωινή προπόνηση δεν είναι απλώς θέμα φυσικής κατάστασης. Είναι εργαλείο πνευματικής απόδοσης.
