Αν θέλετε να αποκτήσετε δυνατούς, καλοσχηματισμένους μυς, η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς μια σύσταση – είναι απαραίτητη. Το πρόβλημα είναι πως δεν αρκεί απλώς «να τρως πρωτεΐνη».
Με τόσες επιλογές – ζωικής ή φυτικής προέλευσης – η σωστή επιλογή είναι κρίσιμη ανάμεσα στην πρόοδο και τη στασιμότητα. Ποια πρωτεΐνη χτίζει καλύτερα μυς; Πόση χρειάζεστε καθημερινά; Και τι ισχύει αν δεν τρώτε κρέας; Διατροφολόγοι που μίλησαν στο Health δίνουν τις απαντήσεις…
Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για την οικοδόμηση μυών;
Τα δεδομένα είναι σαφή: οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν. Αυτό γίνεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS). Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά σε αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στην επιδιόρθωση και αναδόμηση του μυϊκού ιστού.
Η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση είναι μια βιολογική διαδικασία που υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, την προσαρμογή στην προπόνηση, την ανάρρωση από τραυματισμούς και την πρόληψη μυϊκής απώλειας λόγω ηλικίας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα:
- Ενήλικες κάτω των 65 ετών: Χρειάζονται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Προσοχή, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα για διατήρηση της μυϊκής υγείας και δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα, η οποία προφανώς και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα.
- Ενήλικες άνω των 65 ετών: Συνιστάται πρόσληψη 1,0-1,2 γρ./κιλό την ημέρα για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
- Αθλητές: Πρέπει να καταναλώνουν 1,4-2,0 γρ./κιλό καθημερινά για αποκατάσταση και υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης από την προπόνηση.
Ποιο είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο για ανάπτυξη μυών;
Όλες οι πρωτεΐνες (φυτικές – ζωικές) δεν είναι ίσες. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης – όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη – είναι οι κορυφαίες για μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλήρεις πρωτεΐνες (περιέχουν δηλαδή όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) και είναι πιο πλούσιες σε λευκίνη, βασικό συστατικό για τη μυϊκή σύνθεση.
Οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες – όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το καστανό ρύζι και η βρώμη – είναι κυρίως μη πλήρεις πρωτεΐνες και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν βοηθούν στην ανάπτυξη μυών, απλώς χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες ή έξυπνους συνδυασμούς με συμπληρώματα για να έχετε αντίστοιχα αποτελέσματα.
Πώς μπορεί να γίνει αρκετή η φυτική πρωτεΐνη;
Αν δεν καταναλώνετε ζωική πρωτεΐνη, για να πετύχετε μια ισοδύναμη μυϊκή ανάπτυξη με φυτική πρωτεΐνη χρειάζεται στρατηγική. Ορισμένες φυτικές πηγές είναι πλήρεις πρωτεΐνες και ενισχύουν μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή στις κατάλληλες ποσότητες:
- Προϊόντα σόγιας
- Κινόα
- Σπόροι chia
- Σπόροι κάνναβης
Έρευνες δείχνουν ότι μείγματα φυτικής πρωτεΐνης που εξισορροπούν τα αμινοξέα μπορούν να αποδώσουν εξίσου καλά με ζωικές πρωτεΐνες όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ανά γραμμάριο.
Αν είστε λοιπόν βίγκαν ή χορτοφάγος, μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή ανάπτυξη ως εξής:
- Συνδυάστε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. δημητριακά με όσπρια ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς)
- Επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες
- Ανεβάστε τον καθημερινό στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης και φροντίστε να τον επιτυγχάνετε
Συμπερασματικά
Για μυϊκή ενίσχυση και συντήρηση, μετράει τόσο το είδος όσο και η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα. Εάν είστε αθλητής, άτομο μεγαλύτερης ηλικίας ή ακολουθείτε φυτική διατροφή, φροντίστε να προτιμάτε πλήρεις πρωτεΐνες ή σωστά συνδυασμένες πηγές, να καλύπτετε τις ανάγκες σας με ποιοτική πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για περισσότερο εξατομικευμένες ανάγκες είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας, ώστε να καταρτίσετε το κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα.
