Ρίξτε το λίπος, αυξήστε τη μυική σας μάζα

Τέσσερα διατροφικά tips που θα ενισχύσουν την προσπάθεια μείωσης του λίπους


ΥΓΕΙΑ
12:55
07/03/2014
Ρίξτε το λίπος, αυξήστε τη μυική σας μάζα
4
loading

Εκτός από τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ο σύγχρονος άνθρωπος επιδεικνύει έντονο ενδιαφέρον και στη διατήρηση υγιούς σύστασης του σώματός του. Το ζητούμενο είναι η μείωση του σωματικού λίπους, σε συνδυασμό με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.

Δεδομένου ότι τα ποσοστά των σωματικών υγρών και της οστικής μάζας κάθε ατόμου δεν μεταβάλλονται σημαντικά βραχυπρόθεσμα, οι τιμές που μπορούν μεταβάλουν τη σύσταση σώματος ενός ατόμου είναι το λίπος και η μυϊκή μάζα. Σε αυτό συμβάλλουν τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή που ακολουθεί ένα άτομο. Παρακάτω παραθέτουμε 4 διατροφικά tips, που θα ενισχύσουν την προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας λίπους.

Καύση λίπους με πρωινή άσκηση

Παρά το γεγονός ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται κάνοντας αερόβια άσκηση είτε νηστικοί το πρωί είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο ίδιος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε φάση νηστείας οι καταναλισκόμενες θερμίδες προέρχονται από το ήδη αποθηκευμένο στον οργανισμό λίπος. Επίσης, με την πρωινή αερόβια άσκηση τα άτομα είχαν αυξημένα επίπεδα ενέργειας καθώς και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και μεγαλύτερη προσήλωση στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσαν. Παρ’ όλα αυτά, η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ώρα που αυτή γίνεται και δε θα πρέπει να παραβλέπονται και τα πλεονεκτήματα της βραδινής άσκησης, αφού κι αυτή προσφέρει αντίστοιχα αύξηση του μεταβολισμού, καύση του λίπους και ένα αίσθημα υγείας κι ευεξίας γενικότερα.

Μικρά και συχνά γεύματα για καύση λίπους

Η σύσταση καθώς και ο χρόνος που καταναλώνεται ένα γεύμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος. Κάνοντας αερόβια άσκηση νηστικοί το πρωί ενεργοποιείται όπως προαναφέραμε η καύση του λίπους. Επίσης, η λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή άσκηση επιταχύνει την ενεργοποίηση του λίπους.

Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης απλών υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση συστήνεται να ακολουθεί 2-3 ώρες μετά από το γεύμα, το οποίο καλό είναι να περιέχει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, για να επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή καύση λίπους. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνονται και στο μετα-προπονητικό γεύμα για τον ίδιο ακριβώς λόγο, τη διατήρηση δηλαδή χαμηλών επιπέδων των ορμονών που ενεργοποιούν την εναπόθεση λίπους (ινσουλίνη) και υψηλών επιπέδων των ορμονών που επιβραδύνουν τη λιπόλυση (ινσουλίνη).

Χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για αυξημένη μυοσύνθεση

Αν και η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τη γενικότερη υγεία, σε άτομα τα οποία επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας τους συστήνεται η χαμηλής προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και συγκεκριμένα η άσκηση η οποία διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Κάνοντας άσκηση μεγαλύτερης έντασης γίνεται καταβολισμός και μυϊκής μάζας, γεγονός ανεπιθύμητο όταν θέλουμε να επιτευχθεί μυοσύνθεση.

Σωστός προγραμματισμός γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας

Σε αντίθεση με την περίπτωση που κάποιος επιθυμεί να «ρίξει» το σωματικό του λίπος και συστήνεται η αερόβια άσκηση τις πρωινές ώρες χωρίς λήψη τροφής πριν από αυτή, όταν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τα επίπεδα της μυϊκής του μάζας συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σύνθετων υδατανθράκων πριν από την άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος (15 γρ απαραίτητων λιπαρών οξέων) πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση κατά 400%! Άλλη έρευνα κατέδειξε ότι η κατανάλωση αθλητικού ποτού πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με την κατανάλωσή του αρκετές ώρες μετά. Μετέπειτα, μετα-προπονητικά γεύματα καλό είναι να περιέχουν συνδυασμό υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.

Πηγή: mednutrition.gr

ΚΑΝΤΕ LIKE ΣΤΟ NEWSBEAST.GR

4
σχόλια
  1. avatar Ελένη Αχ.

    Χαίρεται..Βασικά η κατανάλωση τροφής συσχετιζεται πάντα με το συναίσθημα.. όσο πιο καλά νιώθουμε μέσα μας τόσο θα αποφεύγεται η υπερφαφγια και το αντίθετο..Για αύξηση της μυικης μαζας τώρα θα πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές πλούσιες σε άμυλο/γλουτενη γιατί με τη διάσπαση τους αυξάνεται ο γλυκαιμικος δείκτης και μετατρέπεται σε γλυκόζη που αν περισσεύει αποθηκεύεται ως λίπος και εκεί είναι που αυξάνεται το λίπος μας...Αποφυγή αφεψηματων και γλυκων και αυξημενη ποσότητα νερου για πληρη ενυδατωση.εν κατά κλειδί κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη και λιγότερο σε υδατανθρακα. Πρωτεΐνη = δομικο υλικό =》Αύξηση μυικης μαζας= Γραμμωση

  2. avatar Αντωνία Μπ.

    Καλησπέρα. Εχω διαβάσει διάφορα και κάπου μπερδευομαι. Εγώ είμαι 40 χρονών, γυμναζομαι αρκετά θα έλεγα με τένις και όργανα, είμαι 64,5 κιλά ακατεβατα και ο στόχος μου είναι να χάσω λίπος και να κάνω γράμμωση πέρα φυσικά από τα γενικά οφέλη που παίρνω από τη γυμναστική. Μπορεί σας παρακαλώ κάποιος να μου εξηγήσει πως μπορώ να το πετύχω αυτό, αν πρέπει ταυτόχρονα να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα; βασικά έχω κι άλλες απορίες αλλά ας μη φανω κουραστικη

    1. avatar pangef

      Το 80% είναι η διατροφή. Ανάλογα το ύψος σου και τα κιλά σου πρέπει να παίρνεις έναν α αριθμό θερμιδών για να παραμένεις στα κιλά σου. Αν τον ξεπερνάς παχαίνεις, αν είσαι μείον χάνεις. Εσύ μάλλον τον ξεπερνάς αυτόν τον αριθμό και με την γυμναστική παραμένεις στα κιλά σου. Αν πας σε έναν διατροφολόγο και γυμνάζεσαι ταυτόχρονα θα χάνεις κιλά σιγά σιγά.

    2. avatar Ανώνυμος χρήστης

      Αντωνία μου το να κανείς τεννις και λίγη γυμναστικη είναι ελάχιστο. Πρεπει να κανείς τόση προπόνηση που να νιώθεις το "κάψιμο"

Παρακαλούμε περιμένετε ...
Το newsbeast επιλέγει
Το newsbeast προτείνει