Όλοι κάνουμε λάθη στη δουλειά. Το πρόβλημα ξεκινά όταν τα λάθη αυτά μας οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αυτοαμφισβήτησης: «Δεν είμαι αρκετά έξυπνος», «δεν είμαι καλός», «αποτυγχάνω στη δουλειά μου» κ.α.

Αυτή η αίσθηση – το γνωστό σύνδρομο του απατεώνα – είναι συνηθισμένη. Ακόμα και σε μέρες που όλα πάνε καλά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από την παγίδα της αυτοαμφισβήτησης.

Η δύναμη της γνωσιακής – συμπεριφορικής θεραπείας

Σύμφωνα με ειδικούς της ψυχικής υγείας, μια μέθοδος που έχει διαπιστωθεί πως βοηθά πολλούς ανθρώπους είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Στόχος της είναι να εντοπίζουμε τις αρνητικές σκέψεις – όπως «θα πω κάτι λάθος» ή «δεν είμαι αρκετά καλός» – και να τις αντικαθιστούμε με πιο ουδέτερα ή θετικά μοτίβα.

Η Judith Beck, πρόεδρος του Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, εξηγεί στο Associated Press: «Βοηθάμε τους ανθρώπους να αξιολογούν αυτές τις σκέψεις. Αν δεν είναι ακριβείς, συζητάμε ποια είναι μια πιο ρεαλιστική οπτική».

Το φαινόμενο της αυτοαμφισβήτησης δεν αφορά μόνο τους ενήλικές αλλά εμφανίζεται και στα παιδιά της σχολικής κοινότητας, τους μαθητές, και συνοδεύεται από κοινωνικές και συναισθηματικές δυσκολίες. Και σε αυτούς η γνωσιακή – συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να αποτέλεσμα, ενισχύοντας την αυτοπεποίθησή τους.

Γιατί κολλάμε στις αρνητικές σκέψεις

Η ροπή προς την ανησυχία έχει εξελικτικές ρίζες. Στην προϊστορία, το να προετοιμάζεσαι για τον χειρότερο δυνατό κίνδυνο σήμαινε επιβίωση. Σήμερα, όμως, όταν υπερτονίζουμε τα λάθη μας και αγνοούμε τις θετικές ανατροφοδοτήσεις, αυτό γίνεται καταστροφικό. Η ψυχολόγος Kristene Doyle τονίζει στο Associated Press: «Εξασκώντας θετικές φράσεις με δύναμη και συχνότητα, χτίζουμε μια πιο υγιή σκέψη».

Πρακτικές τεχνικές για να σπάσετε τον κύκλο

  • Αναγνωρίστε τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις: Ποιες φράσεις παίζουν συνεχώς στο μυαλό σας; Έχουν πραγματικά βάση;
  • Θέστε ερωτήματα: Τι σημαίνει «δεν είμαι αρκετά καλός»; Γιατί με προσέλαβαν; Ποια είναι τα δυνατά μου σημεία;
  • Εξετάστε τα γεγονότα: Είπε όντως ο συνάδελφος «είσαι κακός στη δουλειά σου» ή εσείς το ερμηνεύσατε έτσι;
  • Επαναδιατυπώστε σκέψεις: Αντί για «δεν με εκτιμούν», θυμηθείτε περιπτώσεις που η δουλειά σας εκτιμήθηκε.
  • Έχετε έτοιμες φράσεις αυτοϋποστήριξης: «Έκανα πολλές καλές επιλογές σήμερα» ή  «Αύριο μπορώ να προσπαθήσω ξανά» ή «Το έχω. Θα το κάνω βήμα-βήμα.»
  • Σκεφτείτε την υποστήριξη από κάποιον ειδικό: Η επικοινωνία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων.

Η αλλαγή απαιτεί εξάσκηση

Η μεταμόρφωση δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Αρνητικές σκέψεις που κουβαλάμε χρόνια θέλουν χρόνο για να ξεθωριάσουν, όμως η εξάσκηση στη νέα οπτική χτίζει σιγά σιγά ανθεκτικότητα και αυτοπεποίθηση.

Να θυμάστε ότι η αυτοαμφισβήτηση μπορεί να μας παγιδεύσει, αλλά δεν είναι μόνιμη. Με τεχνικές όπως η CBT, με επίγνωση και πρακτική, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις φωνές που μας σαμποτάρουν με φωνές που μας ενδυναμώνουν. Η επόμενη φορά που θα ακούσετε μέσα σας το «Δεν είμαι αρκετά καλός», ρωτήστε: «Από που προκύπτει; Από το μυαλό μου ή από τα γεγονότα;».