Η πρωτεΐνη, σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά, χορταίνει περισσότερο και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, συντηρώντας το για περισσότερη ώρα. Γι’ αυτό και η πρωτεϊνική δίαιτα συστήνεται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να ελέγξουν την όρεξή τους.

Τι γίνεται όμως όταν, παρά την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, συνεχίζετε να πεινάτε; Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη βοηθά, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που ρυθμίζει την πείνα. Το σώμα και το μυαλό επηρεάζονται από πολύ περισσότερα. Ακολουθούν οι βασικοί λόγοι, σύμφωνα με το Very Well Health…

Μικρή ποσότητα φαγητού

Για να διατηρήσει κανείς το βάρος του, οι θερμίδες που λαμβάνει (δηλαδή η ενέργεια) πρέπει να ισορροπεί με την ενέργεια που δαπανά. Όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μικρότερη από την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να διατηρηθεί σταθερό. Αυτό ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα.

Ο άνθρωπος έχει εξελιχθεί μέσα από περιόδους έλλειψης τροφής, περνώντας πλέον σε μια εποχή αφθονίας. Όμως τα αρχέγονα σήματα πείνας δεν έχουν «εκσυγχρονιστεί». Όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους, η πείνα αυξάνεται, ακόμη κι αν υπάρχει περίσσεια σωματικού λίπους.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • Ορίστε με σαφήνεια τους στόχους σας σχετικά με τη διατροφή.
  • Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, ώστε να αποφασίσετε ποιο είναι το κατάλληλο πρόγραμμα για τις δικές σας ανάγκες.
  • Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να πεινάτε όταν χάνετε βάρος.

Αύξηση της δραστηριότητας

Όταν αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα, αυξάνονται και οι ενεργειακές ανάγκες. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως τρόπος απώλειας βάρους για δύο λόγους: Πρώτον, καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και δεύτερον έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να καταστέλλει προσωρινά την πείνα. Ωστόσο, αν η δραστηριότητά σας έχει αυξηθεί και δεν έχετε προσαρμόσει ανάλογα τη διατροφή σας, είναι πιθανό να νιώθετε πιο έντονη πείνα.

Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στο περιβάλλον

Η πείνα δεν εξαρτάται μόνο από το πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σε σχέση με αυτήν που λαμβάνει. Το περιβάλλον, οι καθημερινές συνήθειες και οι ρουτίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να τρώτε στις 7 το πρωί στο σπίτι ένα μεγάλο πρωϊνό και ξαφνικά αλλάξετε το πρόγραμμά σας τρώγοντας το πρωινό σας στις 8 το πρωί στο γραφείο, είναι πολύ πιθανό να πεινάτε στο σπίτι ή στη διαδρομή προς τη δουλειά.

Παράγοντες τρόπου ζωής που επηρεάζουν την πείνα:

  • Η παρουσία τροφής, ακόμη και μόνο η μυρωδιά ή η εικόνα της.
  • Οι συζητήσεις για φαγητό ή αναμνήσεις που συνδέονται με αυτό.
  • Η παραμονή σε χώρους όπου έχετε συνηθίσει να τρώτε (π.χ. στο αυτοκίνητο, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε εκεί).
  • Η ώρα της ημέρας που τρώτε (π.χ. πείνα το βράδυ όταν προσπαθείτε να κόψετε ένα βραδινό σνακ).
  • Η κατανάλωση λιγότερης ποσότητας από ό,τι συνηθίζατε, ακόμη κι αν εξακολουθεί να είναι επαρκής.
  • Η παρουσία ατόμων με τα οποία συνήθως μοιράζεστε γεύματα.
  • Γιορτές, κοινωνικές εκδηλώσεις ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν φαγητό.

Επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ορμονικές αλλαγές

Η κατανάλωση επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφίμων προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Το σώμα απελευθερώνει τότε ινσουλίνη για να το μειώσει. Όταν το σάκχαρο πέφτει χαμηλά, αυξάνεται η πείνα και συχνά εμφανίζεται έντονη επιθυμία για γλυκά. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο πείνας.

Η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των διακυμάνσεων, αλλά το φαινόμενο μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια άλλη ορμόνη, η γκρελίνη, είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Ενεργοποιείται όταν το στομάχι είναι άδειο και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Αφυδάτωση

Η πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα αφυδάτωσης. Σε ορισμένους ανθρώπους, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να μειώσει την πείνα και την κατανάλωση τροφής. Αυτό φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό σε άτομα με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους.

Δεν καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα

Ακόμη κι αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε συνολικά, είναι πιθανό να λαμβάνετε μικρές ποσότητες από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πείνα. Για παράδειγμα, μπορεί να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη, αλλά να μην λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, λιπαρών ή μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη πείνα και λιγούρες.

Στρες και έλλειψη ύπνου

Η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, επηρεάζεται από τον ύπνο και το στρες. Συγκεκριμένα, το αυξημένο στρες και ο μειωμένος ύπνος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της. Αυτό σημαίνει ότι το άγχος και η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέονται με αυξημένη πείνα.

Το «κλειδί» είναι η ισορροπία

Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό εργαλείο, αλλά δεν λειτουργεί μόνη της. Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, μαζί με επαρκή ύπνο, σωστή ενυδάτωση και ρεαλιστικούς στόχους, είναι πιο αποτελεσματικό από οποιαδήποτε μονοδιάστατη προσέγγιση. Αν η πείνα επιμένει ή σας δυσκολεύει σημαντικά, η καθοδήγηση από έναν επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη λύση που ταιριάζει πραγματικά στο σώμα και στις ανάγκες σας.