ΔΙΑΤΡΟΦΗ #διαβήτης #διαβήτης τύπου 2 #σάκχαρο #σακχαρώδης διαβήτης

Με ποια σειρά πρέπει να τρώτε τις τροφές για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα

Αλλάζοντας απλά τη σειρά που τρώτε τα τρόφιμα μπορείτε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα

22·09·2025 08:30

Newsroom

Μπορεί η σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας να επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας; Ναι — και μάλιστα περισσότερο απ’ όσο νομίζετε. Ένας απλός τρόπος να βελτιώσετε τα επίπεδά του είναι να ξεκινάτε πρώτα με φυτικές ίνες, να συνεχίζεται με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και στο τέλος να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες.

Αυτή η σειρά στις τροφές μειώνει της απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και συμβάλει στη διατήρηση σταθερής ενέργειας μέσα στην ημέρα. Η συγκεκριμένη πρακτική είναι αποτελεσματική τόσο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη, όσο και σε υγιή άτομα, που δεν αντιμετωπίζουν κάποια διαταραχή στο σύστημα μεταβολισμού της γλυκόζης,

Γιατί έχει σημασία η σειρά του φαγητού;

Όταν καταναλώνουμε πρώτα υδατάνθρακες, χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, όταν προηγούνται οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά, η πέψη επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα μια πιο ήπια και ελεγχόμενη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης.

Πώς λειτουργεί στην πράξη:

► Μόνο υδατάνθρακες: Ταχεία αύξηση της γλυκόζης

► Υδατάνθρακες μετά από πρωτεΐνη/λίπος/φυτικές ίνες: Σταδιακή, ελεγχόμενη απελευθέρωση, καλύτερη ενέργεια και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Τι δείχνουν οι έρευνες για τη σειρά του φαγητού;

Σύμφωνα με το Very Well Health, κλινικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μη αμυλούχων τροφών πριν από υδατάνθρακες βελτιώνει αισθητά την απόκριση του σακχάρου μετά το φαγητό:

Σε μελέτη του 2015, άτομα με διαβήτη τύπου 2 είχαν 29% χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης όταν έτρωγαν πρώτα πρωτεΐνη και λαχανικά.
Σε μελέτη του 2019, υγιείς ενήλικες είχαν επίσης χαμηλότερη γλυκόζη και ινσουλίνη όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονταν στο τέλος.
Συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι αυτή η στρατηγική μειώνει προσωρινά τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό.
Μετα-αναλύσεις υποστηρίζουν ότι η μείωση αυτών των αυξήσεων μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια βελτίωση του HbA1c (περίπου -0,2%).

Η σωστή σειρά γεύματος σε 4 βήματα

1. Ξεκινήστε με Φυτικές Ίνες – Οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα φυσικό φράγμα στο στομάχι και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Είναι ιδανικό να ξεκινήσετε κάθε γεύμα με μη αμυλούχα λαχανικά. Ξεκινήστε με σαλάτα, βραστά λαχανικά ή σούπα λαχανικών. Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθι, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, πιπεριές, σπαράγγια, κουνουπίδι.

2. Προσθέστε Πρωτεΐνη – Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί το σάκχαρο και μειώνει τις ορμόνες της πείνας, δίνοντας μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή τόφου Για πρωινό προτιμήστε αυγά, στραγγιστό γιαούρτι ή cottage cheese. Εναλλακτικά εάν δεν θέλετε ζωική πρωτεΐνη μπορεί να επιλέξετε φασόλια, φακές, ρεβίθια ή ενταμάμε

3. Συμπεριλάβετε Υγιεινά Λιπαρά – Τα καλά λιπαρά επιβραδύνουν κι άλλο την πέψη και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και πασπαλίστε σπόρους και ξηρούς καρπούς σε σαλάτες και λαχανικά.

4. Τελειώστε με Υδατάνθρακες – Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στο τέλος, η απορρόφησή τους γίνεται πιο αργά. Αυτό έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο σε εγκυμονούσες με διαβήτη κύησης. Επιλέξτε πλήρεις υδατάνθρακες όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι ή ολόκληρα φρούτα Αν καταναλώνετε ψωμί ή ζυμαρικά, προτιμήστε ολικής άλεσης και συνοδέψτε με λαχανικά και πρωτεΐνη. Περιορίστε τα επεξεργασμένα όπως λευκό ψωμί ή αναψυκτικά

Παραδείγματα γευμάτων με σωστή σειρά

► Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά (ίνες & πρωτεΐνη), αβοκάντο (λιπαρά), και φρυγανιά ολικής (υδατάνθρακες)

► Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα (ίνες), φιλέτο κοτόπουλου (πρωτεΐνη), ελαιόλαδο (λιπαρά), ψητές γλυκοπατάτες (υδατάνθρακες)

► Βραδινό: Μπρόκολο στον ατμό (ίνες), σολομός φούρνου (πρωτεΐνη), ελαιόλαδο (λιπαρά), καστανό ρύζι (υδατάνθρακες)

► Σνακ: Ωμά λαχανικά (ίνες) με χούμους (πρωτεΐνη & λιπαρά), και ένα μανταρίνι (υδατάνθρακες)

► Επιδόρπιο: Μούρα (ίνες), γιαούρτι στραγγιστό (πρωτεΐνη), καρύδια (λιπαρά), μέλι (υδατάνθρακες)

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο

Αν και η στρατηγική της σειράς κατανάλωσης των τροφίμων τους ωφελεί όλους, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για:

Άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη
Έγκυες με διαβήτη κύησης
Όσους αισθάνονται συχνά κόπωση μετά από πλούσια γεύματα με υδατάνθρακες.

Τι να προσέξετε

Αλλάζοντας απλά τη σειρά που τρώτε τα τρόφιμα μπορείτε να υποστηρίξετε τη σταθεροποίηση του σακχάρου σας, να μειώσετε τις αυξομειώσεις ενέργειας και να ενισχύσετε τη γενικότερη υγεία σας. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για μια απλή, αποτελεσματική στρατηγική που μπορεί να ενσωματωθεί σε κάθε γεύμα.

Όμως η σειρά κατανάλωσης τροφών είναι εργαλείο, όχι θεραπεία. Δεν υποκαθιστά την ιατρική αγωγή ή μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Να θυμάστε ότι:

Η στρατηγική δουλεύει καλύτερα σε συνδυασμό με υγιεινές συνήθειες
Δεν αντικαθιστά φάρμακα για τον διαβήτη
Η συνέπεια και το συνολικό πρότυπο διατροφής είναι πιο σημαντικά από την τελειότητα σε κάθε γεύμα