Οι μπανάνες είναι από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες στον πλανήτη και αποτελούν μια υγιεινή πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει:
- 422 mg καλίου, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση, η καθημερινή κατανάλωση 1,3-1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- 30 mg μαγνησίου
- 0,43 mg βιταμίνης Β6, δηλαδή περίπου το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (1,3 mg)
Επιπλέον, 100 γρ. μπανάνας παρέχουν περίπου 9 mg βιταμίνης C.
Η σύνθεση των μπανανών σε υδατάνθρακες αλλάζει δραστικά με την ωρίμανσή τους: οι άγουρες μπανάνες είναι πλούσιες σε άμυλο, ενώ οι ώριμες σε σάκχαρα. Οι μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 30 και 70, ανάλογα με την ωριμότητά τους.
Υλικά (2 μερίδες ή 6 pancakes)
- 2/3 κούπας βρόμη
- 3 ασπράδια αυγών
- ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ½ κ.γ. κανέλα
- ½ κούπα γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- ½ κ.σ. ελαιόλαδο
- λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
- 1 μπανάνα
- 1 γεμάτη κ.σ. κακάο
Για την επικάλυψη
- 1 κ.σ. μέλι
- 1 κ.σ. ταχίνι
- 1-2 κ.σ. ζεστό νερό
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Σε ένα μπλέντερ ομογενοποιούμε τη βρόμη, το μπέικιν πάουντερ, το κακάο και την κανέλα.
- Βήμα 2: Σε άλλο μπολ ανακατεύουμε με ένα πιρούνι τα ασπράδια, το γάλα και το εκχύλισμα βανίλιας.
- Βήμα 3: Παράλληλα, λιώνουμε με ένα πιρούνι την μπανάνα και τη ρίχνουμε στο μείγμα με τα υγρά υλικά.
- Βήμα 4: Ενώνουμε τα στερεά με τα υγρά υλικά και τα ανακατεύουμε μεταξύ τους μέχρι να προκύψει ένας δεμένος χυλός. Αν είναι αρκετά παχύρρευστος, προσθέτουμε λίγο ακόμη γάλα.
- Βήμα 5: Λαδώνουμε με το ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και με μια μικρή κουτάλα ρίχνουμε το ένα έκτο του χυλού. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά, για περίπου 1 λεπτό την κάθε πλευρά, μέχρι να δημιουργηθούν φουσκάλες και να ροδίσει. Συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα pancakes.
- Βήμα 6: Ανακατεύουμε μεταξύ τους τα υλικά για την επικάλυψη και περιχύνουμε τα pancakes μας.
Διατροφική αξία ανά μερίδα (ή 3 pancakes)
- Ενέργεια: 378 kcal
- Υδατάνθρακες: 61 γρ.
- Πρωτεΐνη: 19,6 γρ.
- Λιπαρά: 10,7 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,8 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
