Η καθιστική ζωή παραμένει μία από τις σημαντικότερες απειλές για τη δημόσια υγεία, καθώς συνδέεται με καρδιοπάθειες, διαβήτη, υπέρταση και παχυσαρκία. Η λύση όμως ίσως είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζουμε: το τακτικό περπάτημα.
Σύμφωνα με ειδικούς, το περπάτημα (ακόμη κι αν αποτελεί τη μοναδική μορφή φυσικής δραστηριότητας που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας) είναι αρκετό για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και να προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις, αρκεί να συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι το περπάτημα αρκετό ως άσκηση;
Ο Benjamin Bengs, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και Διευθυντής Ειδικής Χειρουργικής στο Center for Hip and Knee Replacement του Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα, τονίζει ότι για πολλούς ανθρώπους το περπάτημα μπορεί να είναι αρκετό. Ωστόσο, σημειώνει πως για νεότερα ή πιο δραστήρια άτομα, η προσθήκη πιο έντονης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υψηλής ποιότητας ζωής και υγείας.
«Αν το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατάτε, τότε αυτό πρέπει να κάνετε», επισημαίνει ο Δρ. Bengs. «Αν όμως μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικές δραστηριότητες, όπως ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο, κάνετε μία εξαιρετική επιλογή».
Αντίστοιχα, η Tracy Zaslow, MD, ειδική αθλίατρος στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute στο Λος Άντζελες, επιβεβαιώνει ότι το περπάτημα θεωρείται επαρκής μορφή άσκησης: «Είναι προσβάσιμο σχεδόν σε όλους, δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ιδιαίτερες δεξιότητες, και μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να γίνει πιο έντονο με τον καιρό».
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει οι ενήλικες να συμπληρώνουν το περπάτημα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως κάμψεις ή βάρη) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για τους ηλικιωμένους, συνιστώνται τουλάχιστον τρεις ημέρες ποικίλης δραστηριότητας που ενισχύει ισορροπία και δύναμη, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων.
Οφέλη για την υγεία
Ο Δρ. Bengs αναφέρει ότι ακόμη και ένας σύντομος καθημερινός περίπατος μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως:
- Ενίσχυση του μεταβολισμού
- Ισχυρότερα οστά
- Μείωση της κατάθλιψης και του άγχους
- Ανακούφιση από το στρες
Η Melody Ding, PhD, MPH, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, ειδική στην επιδημιολογία και πρόληψη χρόνιων ασθενειών, επισημαίνει ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι παρόμοια με εκείνα άλλων μορφών άσκησης. Η τακτική κίνηση συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη.
Πόση ώρα χρειάζεται να περπατάμε;
Οι Physical Activity Guidelines for Americans συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά ημερησίως για πέντε ημέρες.
Η σημασία της διατροφής
Η Δρ. Ding υπενθυμίζει ότι «δεν μπορεί κανείς να “περπατήσει μακριά” από μια ανθυγιεινή διατροφή». Η σωστή διατροφή παραμένει θεμελιώδης για την καλή υγεία και τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας.
Σε μελέτη που ηγήθηκε η ίδια, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και ποιοτική διατροφή είχαν τις καλύτερες πιθανότητες να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου, ιδιαίτερα από καρκίνο και καρδιοπάθειες. Μια υψηλής ποιότητας διατροφή, σύμφωνα με τη μελέτη, περιλαμβάνει:
- Τουλάχιστον 4,5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα
- Περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
«Ανεξαρτήτως του πόσο δραστήριοι είστε, πρέπει να τρέφεστε σωστά και αντίστροφα. Ο συνδυασμός και των δύο είναι αυτός που οδηγεί στη χαμηλότερη θνησιμότητα», εξηγεί η Δρ. Ding.
Πώς να αναβαθμίσετε το περπάτημά σας
Αν το περπάτημα είναι η κύρια μορφή άσκησης που κάνετε, μπορείτε να την κάνετε πιο ενδιαφέρουσα ή αποτελεσματική:
- Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή την απόσταση
- Αλλάξτε διαδρομές ή περπατήστε σε νέα πάρκα
- Χρησιμοποιήστε βαράκια ή γιλέκο με βάρος
- Εναλλάξτε ρυθμούς για διαστήματα έντασης
- Ενσωματώστε ανηφόρες ή σκάλες
- Ακούστε μουσική ή podcast
- Συμμετέχετε σε ομάδες περπατήματος
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια. «Ακόμη κι αν χάσετε μια μέρα ή δύο, μην απογοητεύεστε», συμβουλεύει ο Δρ. Bengs. «Η υπομονή και η επιμονή είναι το κλειδί».
