Η δυσκοιλιότητα είναι κάτι παραπάνω από μια απλή ενόχληση. Μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητα, τη διάθεση και τη γενικότερη υγεία. Ευτυχώς, η λύση πολλές φορές βρίσκεται στο πιάτο μας.

Μια ομάδα φρούτων και λαχανικών λειτουργούν σαν φυσικά καθαρτικά, χάρη στις φυτικές ίνες και τη σορβιτόλη που περιέχουν. Αυτές οι ουσίες βοηθούν το έντερο να κινηθεί πιο ομαλά και σε συνδυασμό και με το νερό που περιέχουν κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και εύκολα στην αποβολή.

Στον παρακάτω οδηγό θα βρείτε 12 τροφές που σύμφωνα με το Very Well Health μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Πρόκειται για επιλογές νόστιμες, εύκολες να τις προσθέσετε στη διατροφή σας και κυρίως αποτελεσματικές.

1. Σύκα

Φυτικές ίνες: 7,3 γραμμάρια
Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι
Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σύκων μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων και να μειώσει συμπτώματα όπως το φούσκωμα και ο πόνος.

2. Αγκινάρες

Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.
Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Οι αγκινάρες έχουν προβιοτική δράση στο γαστρεντερικό σύστημα, που βοηθά στην αύξηση της συχνότητας των κενώσεων και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

3. Δαμάσκηνα

Φυτικές ίνες: 6,2 γρ.
Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι
Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για την καθαρτική τους δράση. Είναι πλούσια σε σορβιτόλη και περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, που αυξάνουν τον όγκο και την υγρασία των κοπράνων. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και στη διευκόλυνση της κινητικότητας του εντέρου.

* Ζεστό χυμός δαμάσκηνου
Ο ζεστός χυμός δαμάσκηνου είναι αποτελεσματικός για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, προσφέροντας πιο μαλακές και συχνές κενώσεις. Η κατανάλωσή του συμβάλλει επίσης στην αυξημένη πρόσληψη υγρών, ενισχύοντας την πέψη. Η αφυδάτωση αποτελεί συχνή αιτία δυσκοιλιότητας.

4. Αχλάδια

Φυτικές ίνες: 5,5 γρ.
Μερίδα: 1 μεσαίο αχλάδι
Τα αχλάδια είναι γλυκά και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Περιέχουν επίσης σορβιτόλη και φρουκτόζη, φυσικά σάκχαρα που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.

5. Μήλα

Φυτικές ίνες: 4,8 γρ.
Μερίδα: 1 μεσαίο μήλο
Τα μήλα προσφέρουν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν πηκτίνη, φυσικό άμυλο που αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων. Η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να μειώσει την ανάγκη για καθαρτικά.

6. Πορτοκάλια

Φυτικές ίνες: 2,8 γρ.
Μερίδα: 1 πορτοκάλι
Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Είναι επίσης πλούσια σε ναριγκενίνη, ένα φλαβονοειδές που έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου της δυσκοιλιότητας – αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

7. Γλυκοπατάτες

Φυτικές ίνες: 3,6 γρ.
Μερίδα: 1 μεσαία γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στην αύξηση της συχνότητας κενώσεων και στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας.

8. Λαχανάκια Βρυξελλών

Φυτικές ίνες: 3,3 γρ.
Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορείτε να τα δοκιμάσετε ωμά για σαλάτα ή να τα ψήσετε για τραγανό συνοδευτικό. Όπως και να τα επιλέξετε είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη δυσκοιλιότητα καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

9. Ακτινίδια

Φυτικές ίνες: 2,1 γρ.
Μερίδα: 1 ακτινίδιο
Η τακτική κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να ενισχύσει την κινητικότητα του εντέρου και να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων. Έχει επίσης συνδεθεί με μείωση του κοιλιακού πόνου και της πίεσης κατά την αφόδευση.

10. Μπρόκολο

Φυτικές ίνες: 2,4 γρ.
Μερίδα: περίπου 1 φλιτζάνι
Το μπρόκολο είναι σταυρανθές λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Η καθημερινή κατανάλωσή του μπορεί να βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να ενισχύσει τη φυσιολογική λειτουργία του.

11. Ραβέντι (Rhubarb)

Φυτικές ίνες: 2,2 γρ.
Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Το ραβέντι είναι ανοιξιάτικο λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης την ουσία σεννοσίδη A, που τραβά περισσότερο νερό στο έντερο, κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή.

12. Σπανάκι

Φυτικές ίνες: 1,6 γρ.
Μερίδα: 2/3 φλιτζανιού
Το σπανάκι είναι ευέλικτο και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή να μαγειρευτεί. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα φρέσκα φύλλα σε ένα smoothie.

Πόσο γρήγορα θα έχουν αποτέλεσμα αυτές οι τροφές;

Ο χρόνος μέχρι την αφόδευση μετά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ποικίλει. Ο μέσος χρόνος πέψης για ενήλικες είναι περίπου 23 με 37,4 ώρες. Μπορεί όμως να κυμαίνεται από 10 έως 73 ώρες, ανάλογα με τη γενική υγεία και την αιτία της δυσκοιλιότητας. Τα φρούτα που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα ενδέχεται να προκαλέσουν κένωση και μέσα σε μία μέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότερες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας είναι ήπιες και αντιμετωπίσιμες με κάποιες αλλαγές στη διατροφή. Αν όμως τα συμπτώματα επιμείνουν, συμβουλευτείτε γιατρό. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν έχετε:

  • Κοιλιακό πόνο
  • Αίμα στα κόπρανα
  • Έλλειψη όρεξης
  • Εμετούς
  • Ανεξήγητες αλλαγές βάρους