Η τακτική άσκηση (και ειδικά η αερόβια) φαίνεται να αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά και αποτελεσματικά εργαλεία για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους, σύμφωνα με νέα, εκτενή επιστημονική ανάλυση. Τα αποτελέσματά της, σε πολλές περιπτώσεις, είναι συγκρίσιμα ή ακόμη και ανώτερα από εκείνα της φαρμακευτικής αγωγής και της ψυχοθεραπείας.

Η έρευνα βασίστηκε σε εκατοντάδες μετα-αναλύσεις που περιλάμβαναν χιλιάδες συμμετέχοντες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όλες οι μορφές άσκησης, όπως αερόβια, αντίστασης, νου-σώματος (όπως γιόγκα ή τάι τσι) και μικτά προγράμματα, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Τι έδειξαν τα ευρήματα της μελέτης

Τα αποτελέσματα της έρευνας, που δημοσιεύτηκαν στις 10 Φεβρουαρίου στο British Journal of Sports Medicine, αναδεικνύουν σημαντικές διαφοροποιήσεις ανάλογα με τον τύπο, την ένταση και το πλαίσιο της άσκησης:

  • Η εποπτευόμενη ομαδική άσκηση είχε τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στην κατάθλιψη, προσφέροντας δομή, κοινωνική σύνδεση και αίσθηση υπευθυνότητας.
  • Τα προγράμματα χαμηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας αποδείχθηκαν πιο αποτελεσματικά στη διαχείριση του άγχους.
  • Όλες οι μορφές άσκησης ήταν τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές με τις καθιερωμένες θεραπείες, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις υπερείχαν.

Στο σχετικό δελτίο Τύπου, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν: «Λαμβάνοντας υπόψη τη σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας, την προσβασιμότητα και τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης για τη σωματική υγεία, τα ευρήματα αυτά υπογραμμίζουν τη δυναμική της άσκησης ως παρέμβασης πρώτης γραμμής, ιδιαίτερα σε περιβάλλοντα όπου οι παραδοσιακές θεραπείες ψυχικής υγείας είναι λιγότερο διαθέσιμες ή αποδεκτές».

Πώς η αερόβια άσκηση επηρεάζει το νευρικό σύστημα

Η αερόβια άσκηση δρα άμεσα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αρχικά ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (τον μηχανισμό «μάχης ή φυγής»), εκπαιδεύοντας το σώμα να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στο στρες. Στη συνέχεια, ενισχύει το παρασυμπαθητικό σύστημα, που σχετίζεται με την αποκατάσταση, τη χαλάρωση και την ψυχική ισορροπία.

Η Debra Kissen, PhD, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος των Light On Anxiety Treatment Centers, εξηγεί: «Η άσκηση στέλνει στο νευρικό σύστημα ένα σαφές μήνυμα ασφάλειας. Το σώμα “μαθαίνει” ότι μπορεί να δαπανήσει ενέργεια και να ανακάμψει, κάτι που αντιμετωπίζει τόσο την αγχώδη υπερδιέγερση όσο και την καταθλιπτική ακινησία».

Νευροβιολογικά οφέλη: Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο

Σε νευρολογικό επίπεδο, η άσκηση:

  • αυξάνει τη νευροπλαστικότητα,
  • βοηθά στη ρύθμιση βασικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη,
  • ενισχύει την παραγωγή του BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), που συμβάλλει στη δημιουργία νέων, πιο υγιών νευρωνικών διαδρομών.

«Η αερόβια άσκηση υποστηρίζει την ενεργοποίηση της συμπεριφοράς, η οποία αποτελεί μια από τις πιο τεκμηριωμένες παρεμβάσεις για την κατάθλιψη», τονίζει η Kissen.

Παράλληλα, η κίνηση μειώνει τον στοχασμό, περιορίζει το φυσιολογικό στρες και ενισχύει την αίσθηση προσωπικού ελέγχου, ενδυναμώνοντας την πεποίθηση ότι η αλλαγή είναι εφικτή.

Άσκηση ή φάρμακα; Τι λένε οι ειδικοί

Σύμφωνα με τον Joshua Lichtman, DO, ψυχίατρο και ιατρικό διευθυντή στο Neuro Wellness Spa, η άσκηση μπορεί (σε συγκεκριμένες περιπτώσεις) να λειτουργήσει ως αυτόνομη θεραπεία.

«Για άτομα με ήπια συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, η άσκηση μπορεί να αποτελέσει θεραπεία πρώτης γραμμής», εξηγεί.

Ωστόσο, επισημαίνει ότι σε μέτρια ή σοβαρή κατάθλιψη, σοβαρές αγχώδεις διαταραχές, ψυχωτικά συμπτώματα ή σύνθετο τραυματικό ιστορικό, η άσκηση πρέπει να λειτουργεί συμπληρωματικά και όχι ως υποκατάστατο της ιατρικής ή ψυχοθεραπευτικής φροντίδας.

Γιατί η ομαδική άσκηση βοηθά περισσότερο την κατάθλιψη

Η κατάθλιψη συχνά συνοδεύεται από:

  • κοινωνική απόσυρση,
  • χαμηλή ενέργεια,
  • έλλειψη κινήτρου.

Η εποπτευόμενη ομαδική άσκηση αντιμετωπίζει τα παραπάνω προσφέροντας δομή, κοινωνική αλληλεπίδραση και αίσθηση δέσμευσης.

Αντίθετα, το άγχος σχετίζεται συχνά με φόβο απέναντι στις σωματικές αισθήσεις και υπερδιέγερση. Γι’ αυτό, όπως εξηγεί η Kissen, τα ήπια και σύντομα προγράμματα άσκησης βοηθούν τους ασθενείς να χτίσουν ανοχή και αυτοπεποίθηση χωρίς να πυροδοτούν αγχώδη συμπτώματα.

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο από την άσκηση

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για:

  • άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη ή άγχος,
  • όσους αποφεύγουν τη φαρμακευτική αγωγή,
  • ασθενείς με συνυπάρχουσες καρδιαγγειακές ή μεταβολικές παθήσεις,
  • άτομα που ανταποκρίνονται θετικά σε δομημένες ρουτίνες.

Η άσκηση μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως σημαντικό θεραπευτικό εργαλείο για ανθρώπους που δυσκολεύονται να εκφραστούν λεκτικά στα πρώτα στάδια της θεραπείας.

Τα όρια και οι περιορισμοί της άσκησης

Παρότι εξαιρετικά ωφέλιμη, η άσκηση δεν μπορεί από μόνη της να αντιμετωπίσει:

  • σύνθετα ψυχικά τραύματα,
  • βαθιά ριζωμένα γνωστικά σχήματα,
  • καταστάσεις υψηλού κινδύνου.

Επιπλέον, δεν είναι πάντα προσβάσιμη σε άτομα με σοβαρούς σωματικούς περιορισμούς, έντονη καταθλιπτική ακινησία ή αυξημένο άγχος γύρω από τις σωματικές αισθήσεις.

Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια

Οι ειδικοί συνιστούν μια ήπια, σταδιακή προσέγγιση:

  • γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ,
  • αρχικά 10 λεπτά την ημέρα, με σταδιακή αύξηση,
  • έμφαση στη συνέπεια και όχι στην ένταση.

«Όταν η κίνηση είναι εφικτή και ευχάριστη, έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να γίνει βιώσιμο κομμάτι της ανάρρωσης», τονίζει η Kissen.

Ο Δρ. Lichtman καταλήγει: «Η άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εργαλείο φροντίδας της ψυχικής υγείας και όχι ως ακόμη ένα μέτρο αυτοκριτικής. Και όταν υπάρχουν αμφιβολίες, η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας είναι πάντα το ασφαλέστερο πρώτο βήμα».