Το εγκεφαλικό είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου και η διατροφή ένας από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισής του.

Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε υγιεινές τροφές μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο. Ακολουθούν πέντε κατηγορίες τροφών που – σύμφωνα με ειδικούς στο Health Line – είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι έχουν προστατευτική δράση.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, κάλε (λαχανίδα), μπρόκολο, λάχανο κ.α.) είναι πλούσια σε νιτρικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

Ο οργανισμός μετατρέπει τα νιτρικά σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που ρυθμίζει τη ροή του αίματος και την αρτηριακή πίεση. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 60 mg νιτρικών από λαχανικά ημερησίως – περίπου ένα φλιτζάνι πράσινα λαχανικά – συνδέεται με 17% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού.

2. Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη ροή του αίματος και συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα προστατευτικά συστατικά.

Έρευνα του 2021 που παρακολούθησε πάνω από 93.000 άτομα επί 20 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα καρύδια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις, και συνήθως ζούσαν περισσότερο.

3. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια, περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα – μεταξύ αυτών τη βιταμίνη C, το φολικό οξύ και το κάλιο – καθώς και φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Mελέτη του 2012 σε 69.622 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

4. Λιπαρά και άπαχα ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο φρέσκος τόνος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν τη φλεγμονή.

Από την άλλη, τα άπαχα ψάρια – όπως ο μπακαλιάρος – περιέχουν λιγότερα ωμέγα-3, αλλά παρέχουν άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, ιώδιο και σελήνιο, με λιγότερες θερμίδες. Μια ολλανδική μελέτη του 2018 έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας λιπαρού ή άπαχου ψαριού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού.

5. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο και προβιοτικά – συστατικά που στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Μεγάλη πολυεθνική μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση γιαουρτιού και γάλακτος συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου και εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών συμβάντων, όπως εγκεφαλικό ή έμφραγμα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται

Η υπερκατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πίεση, αυξημένη χοληστερόλη, διαβήτη και παχυσαρκία — βασικούς παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

  • Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, αλλαντικά κλπ)
  • Ποτά και τρόφιμα με ζάχαρη (αναψυκτικά, γλυκά)
  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π.χ. fast food).
  • Τρανς λιπαρά (τηγανητά, έτοιμα γλυκίσματα).
  • Αλκοόλ

Επιπλέον τρόποι πρόληψης

Η πρόληψη του εγκεφαλικού ξεκινά από το πιάτο μας. Κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να στηρίξουμε την καρδιά και τα αγγεία μας. Η ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη· χρειάζεται συνέπεια και συνειδητή επιλογή.

Μειώνοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα περιττά λιπαρά, μπορούμε να χαρίσουμε στον οργανισμό μας το καλύτερο δώρο: την υγεία του εγκεφάλου μας και περισσότερα χρόνια ζωής με ποιότητα.

Όμως οι τρόποι πρόληψης δεν περιορίζονται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη για την οργανισμό σας με:

  • Τακτική άσκηση
  • Διακοπή καπνίσματος
  • Διατήρηση υγιούς βάρους
  • Διαχείριση άγχους
  • Ιατρικό έλεγχο για παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η υψηλή χοληστερόλη.