Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά συνδέονται σταθερά με καλύτερη υγεία της καρδιάς, καλύτερο μεταβολισμό, μακροχρόνια γνωστική υγεία και πολλά ακόμη.
Ακρογωνιαίος λίθος της υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με έρευνες, είναι τα φυτικά τρόφιμα. Όμως για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν δεν αρκεί μόνο το τι τρώτε. Έχε σημασία και το πώς το τρώτε.
Ο τρόπος προετοιμασίας, οι συνδυασμοί τροφίμων, ακόμη και μικρές λεπτομέρειες στο μαγείρεμα, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πόσα θρεπτικά συστατικά απορροφά τελικά το σώμα μας.
Τι είναι η βιοδιαθεσιμότητα και γιατί έχει σημασία
Η βιοδιαθεσιμότητα είναι το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου που το σώμα μπορεί πράγματι να χρησιμοποιήσει. Αν και συχνά παραβλέπεται, πρόκειται για έναν καθοριστικό παράγοντα για τη συνολική υγεία. Στόχος είναι να παίρνετε τη μέγιστη δυνατή αξία από τη διατροφή σας.
Σύμφωνα με έρευνες, ο πρώτος παράγοντας που επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι η ικανότητα του σώματος να τα διασπά και να τα αξιοποιεί.
Και σε αυτό παίζει σημαντικό ρόλο η υγεία του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση, ενώ η ανισορροπία στα «καλά» βακτήρια μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Επίσης, οι μεγαλύτερες ηλικίες συχνά απορροφούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω αλλαγών στο στομαχικό οξύ ή λόγω χρόνιων παθήσεων που επηρεάζουν τη φλεγμονή και το έντερο. Τα πεπτικά ένζυμα, το άγχος, τα χρόνια πεπτικά νοσήματα και ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια για τον διαβήτη ή για την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τη βιοδιαθεσιμότητα.
Οι μελέτες δείχνουν ακόμη ότι ο τρόπος προετοιμασίας του φαγητού παίζει τεράστιο ρόλο, ωμό ή μαγειρεμένο, κομμένο ή ολόκληρο, ενώ και σημαντικοί είναι και οι διατροφικοί συνδυασμοί.
Πώς να βελτιώσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των τροφίμων
Ακολουθούν επτά απλοί τρόποι, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Today, για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα και, κατά συνέπεια, τη θρεπτική αξία της διατροφής σας.
1. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά
Η προσθήκη λιπαρών στα λαχανικά, ειδικά στις σαλάτες, αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση καροτενοειδών και λιποδιαλυτών βιταμινών. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η προσθήκη τουςσε σαλάτες αύξησε σημαντικά την απορρόφηση λουτεΐνης, λυκοπενίου, άλφα- και βήτα-καροτίνης, καθώς και των βιταμινών A, E και K. Όσο περισσότερα λιπαρά, τόσο μεγαλύτερη η απορρόφηση.
Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, πλήρη γαλακτοκομικά και αβοκάντο είναι εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε την απορρόφηση αυτών των βιταμινών.
2. Αυξήστε τη θερμοκρασία, με μέτρο
Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος όχι μόνο δεν καταστρέφουν τα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα κάνουν πιο διαθέσιμα. Ελαφρύ σοτάρισμα και μαγείρεμα στον ατμό βοηθούν στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, διευκολύνοντας την απορρόφηση.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να διατηρεί ή και να αυξάνει τη διαθεσιμότητα της βιταμίνης C και ορισμένων μετάλλων σε σύγκριση με το βράσιμο ή το τηγάνισμα. Το κλειδί είναι η σωστή θερμοκρασία και λιγότερο τηγάνισμα, περισσότερο μαγείρεμα στον ατμό.
3. Βάλτε μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά δεν προσθέτουν μόνο γεύση και αντιοξειδωτικά, αλλά βοηθούν και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Η πιπερίνη από το μαύρο πιπέρι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, ενώ το σκόρδο και το τζίντζερ έχει διαπιστωθεί από έρευνες ότι ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.
4. Κόψτε και μασήστε
Το κόψιμο, το λιώσιμο ή ακόμη και το καλό μάσημα των φυτικών τροφίμων ενεργοποιεί ένζυμα και «ανοίγει» τα κυτταρικά τοιχώματα, απελευθερώνοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι το κόψιμο του μπρόκολου και άλλων σταυρανθών λαχανικών αυξάνει την παραγωγή σουλφοραφάνης, μιας ένωσης που συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή και μικρότερο κίνδυνο ασθενειών. Το ίδιο ισχύει και για τις ντομάτες. Επίσης, το κόψιμο κρεμμυδιών και σκόρδου βοηθά στην απελευθέρωση ενώσεων που σχετίζονται με την πρόληψη νόσων.
5. Όχι υπερβολικό κόψιμο
Αν και το κόψιμο βοηθά, το υπερβολικό κόψιμο πριν το μαγείρεμα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, ειδικά στο βράσιμο, επειδή αυξάνει την επιφάνεια που εκτίθεται στο νερό.
Έρευνες σε καρότα έδειξαν πολύ μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών όταν κόβονταν υπερβολικά πριν το βράσιμο σε σχέση με όταν μαγειρεύονταν ολόκληρα. Το ίδιο ισχύει και για το ξεφλούδισμα. Αν είναι δυνατόν, κάντε το μετά το βράσιμο.
6. Μουλιάστε τα τρόφιμα
Το μούλιασμα οσπρίων, δημητριακών και σπόρων μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου, επειδή μειώνει το φυτικό οξύ, μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση αυτών των μετάλλων. Μελέτες δείχνουν ότι το μούλιασμα βελτιώνει γενικά τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων.
7. Συνδυάστε σωστά τα τρόφιμα
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός βιταμίνης C με φυτικές πηγές σιδήρου αυξάνει την απορρόφησή του. Ένα παράδειγμα είναι μια σαλάτα σπανάκι με φράουλες ή σαλάτα φακές με πορτοκάλια και ελαιόλαδο. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών με φρούτα υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, συνδυάζοντας ζωντανές καλλιέργειες με πρεβιοτικές φυτικές ίνες.
