Ένα σταθερό σάκχαρο μέσα στη μέρα είναι αποτέλεσμα σωστών επιλογών που δίνουν στο σώμα αυτό που χρειάζεται για να λειτουργήσει χωρίς απότομες αυξομειώσεις. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα υγιεινά λιπαρά και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (μέταλλα και βιταμίνες) παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή την ισορροπία.
Αν θέλεις πιο καθαρή ενέργεια, λιγότερη πείνα και καλύτερη διάθεση, οι παρακάτω δέκα τροφές, σύμφωνα με ειδικούς του Health, μπορούν να γίνουν βασικό στήριγμα στην καθημερινή σου διατροφή.
1. Φασόλια και φακές
Παρότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα όσπρια μπορούν να το βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα. Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, έχουν πολλές φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης. Για παράδειγμα, μια κούπα φακές προσφέρει 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Ψάρια και θαλασσινά
Τόνος, σολομός, μπακαλιάρος, πέστροφα, γαρίδες και στρείδια προσφέρουν πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Μελέτες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου και να προστατεύσει από τον διαβήτη. Ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι όσοι έτρωγαν πιο συχνά λιπαρά ψάρια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με ένα μέτριο σε μέγεθος να παρέχει 13,5 γραμμάρια. Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, κάτι που το καθιστά ιδανική επιλογή για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, απαραίτητο για την παραγωγή ινσουλίνης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
4. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες. Ανασκόπηση 22 μελετών το 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μειώνει το HbA1c (δείκτης του μέσου όρου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 2-3 μήνες) και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από το γεύμα μειώνει τις μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου.
5. Στραγγιστό γιαούρτι
Τρία τέταρτα της κούπας στραγγιστού γιαουρτιού δίνουν περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν διπλάσια ποσότητα τους άλλους τύπους γιαουρτιού. Είναι επίσης καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
6. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με 9,75 γραμμάρια ανά περίπου 30 γραμμάρια, και άφθονο μαγνήσιο. Συμβάλλουν επίσης στη σωστή λειτουργία των β κυττάρων του παγκρέατος, τα οποία παράγουν και εκκρίνουν ινσουλίνη.
7. Αγγινάρες
Μια κούπα καρδιές αγκινάρας προσφέρει 9,69 γραμμάρια φυτικών ινών. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η κατανάλωσή τους πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των μεταγευματικών αυξήσεων του σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη. Επιπλέον είναι καλή πηγή μαγνησίου.
8. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο δεν περιέχει υδατάνθρακες και προσφέρει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα με υδατάνθρακες μειώνει την επίδρασή του στο σάκχαρο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες βοηθά ακόμα περισσότερο.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η αύξηση της κατανάλωσής τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη. Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων αμυγδάλων 30 λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα για τρεις μήνες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στο σάκχαρο και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
10. Βρώμη
Η βρώμη, ειδικά το πίτουρο και οι νιφάδες, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιέχουν β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που βοηθά να απορροφάται πιο αργά η γλυκόζη. Έτσι αποφεύγονται οι έντονες μεταγευματικές αυξήσεις.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται για το σάκχαρο
Σε αντίθεση με τις παραπάνω τροφές, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο. Αυτά είναι:
- Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
- Ζαχαρωτά, παγωτά και γλυκίσματα
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και λευκό ρύζι
- Τηγανητά και fast food
- Επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον και λουκάνικα
Βασικές συμβουλές για υγιή επίπεδα σακχάρου
- Προτίμησε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις μεταγευματικές αυξήσεις.
- Κινήσου συστηματικά. Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά τους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη.
- Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης. Τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά προκαλούν άμεσα υψηλά επίπεδα σακχάρου.
- Διατήρησε υγιές σωματικό βάρος. Η απώλεια περιττού λίπους βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ρύζι μαζί με κοτόπουλο.
