Όταν κάνουμε μια νέα αρχή στη γυμναστική, ο ενθουσιασμός είναι μεγάλος. Θέτουμε στόχους, οργανώνουμε προγράμματα και υποσχόμαστε στον εαυτό μας: «αυτή τη φορά θα τα καταφέρω». Λίγες εβδομάδες μετά, όμως, η καθημερινότητα βαραίνει, ο χρόνος λιγοστεύει και η γυμναστική περνά σε δεύτερη μοίρα.

Αυτό ο κύκλος μπορεί να σπάσει. Η επιστήμη της συμπεριφοράς δείχνει ξεκάθαρα τι μπορεί να βοηθήσει στο να ξεκινήσουμε – και κυρίως να συνεχίσουμε – μια ρουτίνα άσκησης. Ακολουθούν έξι πρακτικές συμβουλές, βασισμένες στις συμβουλές ειδικών, στο Live Science.

1. Ξεκινήστε με μικρούς στόχους

Το πιο συχνό λάθος είναι οι υπερβολικά φιλόδοξοι στόχοι. Όταν βάζετε τον πήχη πολύ ψηλά από την πρώτη μέρα, το άγχος και η αναβλητικότητα καραδοκούν. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι τα «μικρά βήματα». Λίγα λεπτά κίνησης είναι αρκετά για να ξεκινήσει η δημιουργία μιας συνήθειας. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από την ένταση. Και σταδιακά αυτή η μικρή συνήθεια γίνεται μια ριζική αλλαγή.

Δεν χρειάζεται να προετοιμάζεστε για μαραθώνιο. Ένας χαλαρός περίπατος ή ένα 15λεπτο πρόγραμμα στο σπίτι είναι υπεραρκετό στην αρχή. Ο στόχος δεν είναι να γυμναστείτε σαν επαγγελματίας, αλλά να επαναλάβετε την άσκηση, ξανά και ξανά.

2. Εστιάστε στον προγραμματισμό

Η παρακίνηση δεν είναι σταθερή. Γι’ αυτό βοηθά να βασιστείτε στον προγραμματισμό και όχι στη διάθεση της στιγμής. Όταν η άσκηση έχει συγκεκριμένη ώρα και θέση στο πρόγραμμα, λειτουργεί σαν ραντεβού που δύσκολα ακυρώνεται.

Επιπλέον, μπορείτε να εφαρμόσετε τη πρακτική της «στοίβαξης συνηθειών». Συνδέστε τη γυμναστική με κάτι που ήδη κάνετε καθημερινά. Για παράδειγμα, μόλις μπείτε στο σπίτι από τη δουλειά, αλλάζετε αμέσως ρούχα και ξεκινάτε την άσκηση. Μικρό μυστικό: Συνδυάστε την άσκηση με κάτι ευχάριστο. Για παράδειγμα ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή ένα podcast την ώρα που γυμνάζεστε.

3. Κάντε τη γυμναστική διασκέδαση

Αν βλέπετε την άσκηση σαν τιμωρία ή αγγαρεία, το μυαλό σας θα αντιστέκεται. Αντίθετα, όταν τη συνδέετε με θετικά συναισθήματα, γίνεται πολύ πιο εύκολο να τη διατηρήσετε. Δεν χρειάζεται να αγαπάτε το γυμναστήριο. Χορός, πολεμικές τέχνες, παιχνίδια με μπάλα, δραστηριότητες στη φύση ή ακόμα και ένα έντονο περπάτημα με παρέα είναι άσκηση. Κάθε κίνηση μετράει κι αν κάτι σας ευχαριστεί, αυξάνονται πολύ οι πιθανότητες να το συνεχίσετε.

4. Κάντε τα πάντα όσο πιο εύκολα γίνεται

Όσο περισσότερα εμπόδια υπάρχουν πριν ξεκινήσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να τα παρατήσετε. Ο εγκέφαλος προτιμά τον δρόμο της μικρότερης αντίστασης. Προσπαθήστε να γίνονται όλα πιο εύκολα, από τα πιο μικρά μέχρι τα πιο μεγάλα: Ετοιμάστε τα ρούχα σας από το βράδυ, έχετε το νερό και τον εξοπλισμό έτοιμα, αποθηκεύστε το βίντεο ή το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε. Αν η μετακίνηση είναι πρόβλημα, προτιμήστε άσκηση στο σπίτι. Αν ξεπεράσετε την αρχική αντίσταση, έχετε κερδίσει τη μισή μάχη.

5. Αποδεχτείτε την ατέλεια

Η λογική «όλα ή τίποτα» μπορεί τελικά να σαμποτάρει ολόκληρη την προσπάθειά σας. Μια χαμένη προπόνηση δεν σημαίνει αποτυχία. Η πρόοδος δεν είναι πάντα γραμμική. Δείξτε κατανόηση στον εαυτό σας και συνεχίστε. Ένας απλός κανόνας είναι ο εξής: μην αφήνετε δύο προγραμματισμένες μέρες άσκησης να χαθούν στη σειρά. Η ευελιξία χτίζει αντοχή και μακροχρόνια συνέπεια.

6. Βάλτε και άλλους στο παιχνίδι

Η κοινωνική υποστήριξη παίζει σημαντικό ρόλο. Όταν κάποιος σας περιμένει ή γνωρίζει τον στόχο σας, είναι πιο πιθανό να εμφανιστείτε. Μπορεί να είναι ένας φίλος, ένας σύντροφος, μια ομαδική προπόνηση ή ακόμα και μια διαδικτυακή κοινότητα. Όταν ξέρετε ότι κάποιος συνδέεται με τις ενέργειές σας, οι πιθανότητες να μείνετε συνεπείς αυξάνονται σημαντικά.

Συνοψίζοντας…

Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι τέλεια ούτε εξαντλητική. Χρειάζεται να είναι εφικτή, ευχάριστη και προσαρμοσμένη στη ζωή σας. Με μικρά, σταθερά βήματα, μπορείτε να χτίσετε μια συνήθεια που θα κρατήσει.