Ο πόνος στη μέση είναι ίσως η πιο συχνή ενόχληση στη σύγχρονη εποχή. Από τις πολλές ώρες στο γραφείο μέχρι τις απότομες κινήσεις, ακόμη και το στρες, που αυξάνει την μυϊκή ένταση προκαλώντας δυσκαμψία και πόνο, η μέση μας δέχεται καθημερινά μεγάλη καταπόνηση.
Και ενώ οι περισσότεροι ψάχνουμε ανακούφιση σε παυσίπονα ή ξεκούραση, οι ειδικοί επισημαίνουν πως είναι η κίνηση και οι ήπιες διατάσεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Προσοχή: Οι απότομες κινήσεις που μπορεί να τραντάξουν ή να καταπονήσουν τη μέση πρέπει να αποφεύγονται. Οι συστάσεις αφορούν χαμηλής έντασης κίνηση για ενδυνάμωση των μυών της μέσης και της κοιλιάς.
Ακολουθούν 7 απλές ασκήσεις που σύμφωνα με το Health Line μειώνουν τον πόνο, αυξάνουν την κινητικότητα και χαρίζουν στη μέση σας την ευλυγισία που χρειάζεται για να αντέχει τους ρυθμούς της καθημερινότητας.
Μπορείτε να κάνετε τις διατάσεις μία ή δύο φορές την ημέρα. Όμως να είστε πάντα προσεκτικοί και να ακούτε τα όρια του σώματός σας. Πολύ περισσότερο αν έχετε τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα ασκήσεων.
1. Child’s Pose
Μια κλασική στάση γιόγκα που τεντώνει γλουτούς, ραχιαίους και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Βοηθά στη χαλάρωση σε μέση, αυχένα και ώμους, προάγοντας την ευλυγισία.
Πώς γίνεται: Στηριχτείτε σε χέρια και γόνατα, όπως μπουσουλάνε τα μωρά. Φέρτε τη λεκάνη προς τις φτέρνες. Λυγίστε μπροστά, τεντώνοντας τα χέρια. Ακουμπήστε την κοιλιά στους μηρούς. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι 1 λεπτό, αναπνέοντας βαθιά.
2. Διάταση γονάτου προς στήθος
Χαλαρώνει γοφούς, μηρούς και γλουτούς, ενώ μειώνει την ένταση.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να κρατήσετε το πόδι, ώστε να εκτελέσετε καλύτερα την άσκηση.
3. Piriformis Stretch
Εστιάζει στον πυραμοειδή μυ, βαθιά στους γλουτούς, και βοηθά σε πόνο μέσης και ισχίων.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Αλλάξτε πλευρά.
4. Seated Spinal Twist
Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενώ τεντώνει κοιλιακούς, γλουτούς, ώμους και αυχένα.
Πώς γίνεται: Καθίστε με τεντωμένα πόδια. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και περάστε το πάνω από το δεξί. Τοποθετήστε το δεξί χέρι εξωτερικά του αριστερού μηρού. Στρίψτε τον κορμό αριστερά. Μείνετε έως 1 λεπτό σε αυτή τη στάση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
5. Pelvic Tilt
Ενδυναμώνει κοιλιακούς, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, μειώνοντας πόνο και δυσκαμψία.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα. Σφίξτε κοιλιακούς και πιέστε τη μέση στο πάτωμα. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 1–3 σετ των 3–5 επαναλήψεων.
6. Cat–Cow
Ενεργοποιεί τη σπονδυλική στήλη και τεντώνει ώμους, αυχένα και θώρακα.
Πώς γίνεται: Στηριχτείτε σε χέρια και γόνατα. Εισπνεύστε, σηκώστε κεφάλι και κατεβάστε την κοιλιά (στάση αγελάδας). Εκπνεύστε, κατεβάστε κεφάλι και καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη (στάση γάτας). Συνεχίστε την άσκηση για 1–2 λεπτά.
7. Sphinx Stretch
Ήπια κάμψη προς τα πίσω που τεντώνει και δυναμώνει σπονδυλική στήλη, γλουτούς και θώρακα.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Σηκώστε θώρακα και κεφάλι, ενεργοποιώντας μέση και κοιλιακούς. Πιέστε τη λεκάνη στο πάτωμα και διατηρήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
