Για τους ανθρώπους με διαβήτη, τα σνακ μπορούν να γίνουν μέρος της διαχείρισης του σακχάρου. Η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να αποτρέψει τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης, να σας κρατήσει χορτάτους και να δώσει ενέργεια χωρίς ενοχές.
Η λύση είναι απλή και βασίζεται σε έναν διατροφικό κανόνα: Συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και «καλών» λιπαρών. Και υπάρχουν πολλές, νόστιμες και υγιεινές επιλογές. Ακολουθούν κάποιες ιδέες για σνακ από ειδικούς στο Health Line που στηρίζονται σε αυτήν την αρχή.
1. Βραστά αυγά
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μισό γραμμάριο υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη βοηθά να μην ανέβει απότομα το σάκχαρο μετά το φαγητό και συμβάλλει στον κορεσμό, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
2. Γιαούρτι με μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και σταθεροποιούν το σάκχαρο. Ένα φλιτζάνι (150 γραμ.) μύρτιλα δίνει περίπου 3,6 γραμ. φυτικών ινών. Το απλό γιαούρτι, ειδικά το στραγγιστό, συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 χάρη στα προβιοτικά του.
3. Μια χούφτα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα βοηθούν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και προσφέρουν μαγνήσιο, απαραίτητο για τον σωστό μεταβολισμό της γλυκόζης. Μια μερίδα 28 γραμ. περιέχει λιγότερα από 6 γραμ. υδατάνθρακες και περίπου 3 γραμ. φυτικών ινών.
4. Λαχανικά με χούμους
Το χούμους προσφέρει πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Μικρής κλίμακας μελέτη του 2020 έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν χούμους ως απογευματινό σνακ είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξημένο αίσθημα κορεσμού. Δύο κουταλιές της σούπας χούμους και 100 γραμμάρια καρότα (baby) περιέχουν συνολικά περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.
5. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον δείκτη HbA1c (μέσος όρος της γλυκόζης στο αίμα) και το σάκχαρο νηστείας (μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από 8-12 ώρες νηστείας). Τα 100 γραμ. αβοκάντο περιέχουν περίπου 8 γραμ. υδατάνθρακες.
6. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Συνδυάζει φυτικές ίνες από το μήλο και πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο. Ένα μέτριο μήλο με 2 κουταλιές (32 γραμ.) φυστικοβούτυρο προσφέρει περίπου 35 γραμ. υδατάνθρακες και 6 γραμ. φυτικών ινών.
7. Ρεβίθια ψημένα
Μισό φλιτζάνι (82 γραμ.) περιέχει 7 γραμ. πρωτεΐνης, 6 γραμ. φυτικών ινών και 22 γραμ. υδατάνθρακες. Ψήστε τα με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα για τραγανό και εύκολο σνακ.
8. Τυρί κότατζ
Μισό φλιτζάνι (112 γραμ.) περιέχει περίπου 13 γραμ. πρωτεΐνης και 4 γραμ. υδατάνθρακες. Επίσης τα γαλακτοκομικά, σύμφωνα με έρευνες, βοηθούν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη διαχείριση βάρους.
9. Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης (τυρί) και φυτικών ινών (κράκερ) βοηθά να μην ανέβει απότομα το σάκχαρο. Διαλέξτε κράκερ 100% ολικής άλεσης, χωρίς επεξεργασμένο αλεύρι ή ζάχαρη.
10. Σαλάτα τόνου
85 γραμ. κονσέρβας τόνου δίνουν περίπου 21 γραμ. πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες. Περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά, που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα λιπίδια. Μπορείτε να τον ανακατέψετε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι, αβοκάντο, φασόλια κ.α..
11. Ποπκόρν
Τρία φλιτζάνια (24 γραμ.) σκέτο ποπκόρν έχουν 93 θερμίδες, 3 γραμ. φυτικών ινών και 18 γραμ. υδατάνθρακες. Συνδυάστε το με πρωτεΐνη (π.χ. ξηρούς καρπούς ή τυρί). Προτιμήστε σπιτικό και χωρίς πολύ αλάτι.
12. Πουτίγκα με σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και σταθεροποιούν το σάκχαρο. Αφήστε τους να μουλιάσουν σε γάλα μέχρι να αποκτήσουν κρεμώδη υφή για ένα απλό και υγιεινό σνακ.
13. Energy bites χωρίς ψήσιμο
Φτιάχνονται εύκολα ανακατεύοντας υλικά της επιλογής σας, όπως βρώμη, φυστικοβούτυρο και πρωτεΐνη σε σκόνη, και πλάθοντάς τα σε μπαλάκια. Παρέχουν ενέργεια με περίπου 13 γραμ. καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα.
14. Σαλάτα με μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη ρύθμιση της ινσουλίνης. Φτιάξτε σαλάτα με: 100 γρ. μαύρα φασόλια, 100 γρ. κρεμμύδι, 100 γρ. κόκκινη πιπεριά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Το ¼ της συνταγής έχει περίπου 9 γραμ. υδατάνθρακες.
15. Μίγμα ξηρών καρπών
Ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα 28 γραμ. δίνει 12,7 γραμ. υδατάνθρακες, 4 γραμ. πρωτεΐνης και «καλά» λιπαρά. Είναι όμως θερμιδογόνο, οπότε περιοριστείτε σε μια χούφτα.
16. Edamame (φασόλια σόγιας)
Ένα φλιτζάνι (155 γραμ.) περιέχει 18,4 γραμ. πρωτεΐνης, 14 γραμ. υδατάνθρακες και 8 γραμ. φυτικών ινών. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορεί να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία σε άτομα με διαβήτη.
17. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Οι έτοιμες μπάρες του εμπορίου συχνά έχουν πολλή ζάχαρη και άλλα πρόσθετα. Αντί γι’ αυτό, φτιάξτε τις δικές σας με φυστικοβούτυρο, βρώμη και σκόνη πρωτεΐνης. Είναι πιο υγιεινές και χορταστικές.
18. Σέλερι με φυστικοβούτυρο
Το σέλερι έχει ελάχιστες θερμίδες (17 ανά 100 γραμ.). Αν το συνδυάσετε με 1–2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, θα προσθέσετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100 γραμ. σέλερι με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 10 γραμ. υδατάνθρακες.
