Μετά τα 45, το σώμα δεν «καίει» θερμίδες όπως παλιά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οι ορμόνες αλλάζουν και οι διατροφικές επιλογές αρχίζουν να μετρούν διπλά και να επιβαρύνουν περισσότερο τον οργανισμό. Διατροφολόγος εξηγεί στο EatThis ποιες 12 τροφές καλό είναι να βγουν από το πιάτο μας μετά τα 45, αν θέλουμε να διατηρήσουμε την ενέργεια, την υγεία μας και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.
1. Ζαχαρούχα ροφήματα
Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, καφέδες με ζάχαρη αυξάνουν απότομα το σάκχαρο, ενισχύουν το κοιλιακό λίπος και ανεβάζουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Προτιμήστε νερό, αφεψήματα βοτάνων ή ανθρακούχο νερό με λεμόνι.
2. Επεξεργασμένα κρέατα
Μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ και άλλα αλλαντικά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και νιτρικά άλατα, που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο και καρδιοπάθειες. Επιλέξτε κυρίως άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο στη σχάρα, γαλοπούλα ή ψάρι.
3. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, γλυκίσματα και συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, χωνεύονται γρήγορα, ανεβάζουν και μετά ρίχνουν απότομα το σάκχαρο, προκαλώντας αύξηση βάρους. Είναι προτιμότερο να βάλετε στην διατροφή σας δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη, κινόα και ψωμί ολικής.
4. Τηγανιτά φαγητά
Πατάτες τηγανιτές, φτερούγες κοτόπουλου, onion rings και άλλα τηγανιτά φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν trans λιπαρά και πολλές θερμίδες, ενισχύοντας τη φλεγμονή και τα καρδιαγγειακά. Αντικαταστήστε τα με ψητά, στο φούρνο ή στο air fryer.
5. Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, διαταράσσει τον ύπνο, καταπονεί το συκώτι και αυξάνει το κοιλιακό λίπος. Βάλτε μέτρο στη ζωή σας. Μέχρι 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες.
6. Υπερεπεξεργασμένα σνακ
Πατατάκια, κράκερς, μπισκότα, pretzels, όλα τα υπερεπεξεργασμένα σνάκ καλό θα είναι να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας καθώς περιέχουν πολύ νάτριο και λιπαρά. Προκαλούν κατακράτηση υγρών, αυξάνουν την πίεση και δεν χορταίνουν. Ως σνακ προτιμήστε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή σπιτικό ποπ κορν, χωρίς αλάτι και βούτυρο.
7. Δημητριακά με ζάχαρη
Τα δημητριακά πρωινού, ακόμη κι αν συχνά παρουσιάζονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, στην πραγματικότητα τα περισσότερα έχουν πολλή ζάχαρη, λίγες ίνες, οδηγούν σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη. Προτιμήστε βρώμη, granola ή δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εννοείται όλα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
8. Trans λιπαρά
Τρόφιμα με υδρογονωμένα έλαια, μαργαρίνες, έτοιμα γλυκά, αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), μειώνουν την «καλή« (HDL) και συνδέονται με καρδιοπάθειες. Διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε όσα τρόφιμα αναφέρουν «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».
9. Πλήρη γαλακτοκομικά
Πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, πλήρη τυριά κ.α. είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, που επιδεινώνουν τη χοληστερίνη και την καρδιακή υγεία. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά σε λιπαρά και πάντα με μέτρο.
10. Κονσερβοποιημένες σούπες
Οι έτοιμες σούπες, αν και για πολλούς είναι ευκολία και παρουσιάζονται ως ένα ελαφρύ γεύμα με χαμηλές θερμίδες, συνήθως περιέχουν τεράστιες ποσότητες νατρίου – προκαλούν φούσκωμα, πίεση και καρδιολογικά προβλήματα. Φτιάξε σούπες στο σπίτι με φρέσκα υλικά και μυρωδικά.
11. Γιαούρτια με ζάχαρη
Αρωματισμένα γιαούρτια, ακόμα και χαμηλών λιπαρών, θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς είναι γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητές γεύσεις – ανεβάζουν το σάκχαρο και το βάρος. Προτιμήστε στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και χωρίς λιπαρά, με φρέσκα φρούτα ή λίγο μέλι.
12. Χυμοί φρούτων
Ακόμα και οι 100% φυσικοί χυμοί έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, αλλά χωρίς τις ίνες των φρούτων, και προκαλούν απότομη αύξηση σακχάρου. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα ή χυμούς αραιωμένους με νερό, ώστε να μην καταναλώνετε τόσο μεγάλες ποσότητες σακχάρων.
Πάντα η διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά μετά τα 45 παίζει πιο κρίσιμο ρόλο από ποτέ. Δεν χρειάζεται να κάνετε ακραίες θυσίες, αλλά η αντικατάσταση ορισμένων τροφών με πιο υγιεινές επιλογές μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ενέργεια, το βάρος και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
