Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν το πώς νιώθετε μέσα στην ημέρα, την ενέργεια, τη συγκέντρωση, τη διάθεση, ακόμα και το πόσο έντονα πεινάτε. Οι απότομες αυξομειώσεις του, βάζουν το σώμα σε έναν φαύλο κύκλο κόπωσης, λιγούρας, αλλά και κακής διάθεσης.  

Τα καλά νέα είναι δεν χρειάζονται ακραία ή πολύπλοκα διατροφικά προγράμματα για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας. Αρκούν μικρές, απλές συνήθειες. Από το πώς ξεκινάτε το πρωινό σας μέχρι το πόσο κοιμάστε το βράδυ, κάθε επιλογή μετράει.

Ακολουθούν 10 πρακτικές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα, χωρίς υπερβολές και χωρίς άγχος. Συνήθειες που σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health βοηθούν το σώμα σας να δουλεύει καλύτερα και την ημέρα σας να κυλάει πιο ήρεμα…

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση μόνο υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, ακολουθούμενες από ξαφνική πτώση. Αντί για ζαχαρούχα δημητριακά ή γλυκά αρτοσκευάσματα, προτιμήστε ένα πρωινό που περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα:

  • Πρωτεΐνη
  • Φυτικές ίνες
  • Υγιεινά λιπαρά
  • Καλές επιλογές είναι:
  • Ψωμί ολικής άλεσης με αυγά και αβοκάντο
  • Στραγγιστό γιαούρτι με μούρα, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους chia

2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ

Η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες, δηλαδή το σάκχαρο, περνούν στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα μετά τα γεύματα και υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό υποστηρίζει τη σταθερότητα αργότερα μέσα στη μέρα.

Η αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων είναι σημαντική όχι μόνο για τη διαχείριση του διαβήτη, αλλά και για την πρόληψη της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων προβλημάτων υγείας.

Προσπαθήστε λοιπόν να έχετε κάποια πηγή πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι το κοτόπουλο, τα όσπρια, το αποξηραμένο κρέας, το τυρί, οι ξηροί καρποί ή τα βραστά αυγά. Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα, απλώς αρκετή για να ισορροπήσει τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά και να διατηρεί το σάκχαρό σας σταθερό.

3. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Τροφές ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, όπως:

  • Λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα τους
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Δημητριακά ολικής άλεσης

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τουλάχιστον ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, οι φυτικές ίνες ενισχύουν και το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.

4. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα

Ροφήματα που μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου είναι:

  • Αναψυκτικά
  • Γλυκά τσάγια
  • Ενεργειακά ποτά
  • Ορισμένοι χυμοί φρούτων

Τα ζαχαρούχα ποτά χωνεύονται γρήγορα και συνήθως δεν περιέχουν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη που να επιβραδύνουν την απορρόφησή τους. Αντί αυτών, προτιμήστε νερό, ανθρακούχο νερό ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

Αν θέλετε γεύση στο νερό σας, δοκιμάστε να προσθέσετε: Φέτες εσπεριδοειδών, όπως λεμόνι, πορτοκάλι ή λάιμ, φέτες αγγουριού, μούρα, όπως φράουλες ή βατόμουρα, φρεσκοστυμμένο λεμόνι, πολτό φρέσκων φρούτων, φρέσκα μυρωδικά, όπως βασιλικό, μέντα ή λεβάντα

5. Τρώτε τακτικά μέσα στην ημέρα

Το να μένετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου, προκαλώντας κόπωση. Για να αποφύγετε αυτή την κατάσταση:

  • Στοχεύστε να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.
  • Τα μικρά, ισορροπημένα γεύματα και τα σνακ βοηθούν στην αποφυγή ακραίων αυξομειώσεων.
  • Δώστε προσοχή στα σήματα πείνας του σώματός σας και μην παραλείπετε γεύματα.

6. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης χωνεύονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά αρτοσκευάσματα. Δοκιμάστε:

  • Καστανό ρύζι
  • Κινόα
  • Βρώμη
  • Ψωμί ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης ή ξεκινήστε τη μέρα με βρώμη, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς και μούρα αντί για ζαχαρούχα δημητριακά.

7. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων

Ακόμα και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα οι υδατάνθρακες. Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να πετύχετε την ισορροπία, μια αναλογία τροφών στο πιάτο σας που βοηθά το σώμα να διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη:

  • Το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά
  • Το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη
  • Το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλα αμυλούχα τρόφιμα

8. Μείνετε δραστήριοι

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια, μειώνοντας και σταθεροποιώντας το σάκχαρο. Δεν χρειάζονται ώρες έντονης άσκησης. Ακόμα και ένας 10λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Εντάξτε κίνηση στην καθημερινότητά σας, όπως περπάτημα, διατάσεις, κηπουρική, παιχνίδι με τα παιδιά ή χορό στο σπίτι.

9. Διαχειριστείτε το στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει την έκκριση ορμονών που αυξάνουν το σάκχαρο. Τρόποι διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:

  • Γράψιμο ημερολογίου
  • Βαθιές αναπνοές
  • Διαλογισμό
  • Περίπατο
  • Ανάγνωση
  • Ζεστό μπάνιο
  • Χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Ακόμα και λίγα λεπτά χαλάρωσης μέσα στη μέρα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου.

10. Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά

Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Για καλύτερο ύπνο:

  • Ορίστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
  • Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
  • Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα.
  • Κοιμηθείτε σε σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον.
  • Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα το βράδυ.
  • Να είστε σωματικά δραστήριοι μέσα στη μέρα.

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον ύπνο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες λύσεις.