Ο μεταβολισμός συχνά γίνεται ο εύκολος «ένοχος» όταν νιώθουμε κουρασμένοι ή βλέπουμε το βάρος μας να αυξάνεται. Η αλήθεια όμως είναι πιο σύνθετη. Ο μεταβολισμός δεν είναι μια μηχανή που χαλάει ξαφνικά, ούτε ανοίγει και κλείνει σαν διακόπτης με μια νέα προπόνηση ή μια διατροφική μόδα.

Είναι ένα σύστημα που δουλεύει ασταμάτητα για να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, να τροφοδοτεί το σώμα και να κρατά σε ισορροπία βασικές λειτουργίες. Και αυτό το σύστημα εξαρτάται από τη γενετική, την ηλικία, τη διατροφή, αλλά και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την αποδοτικότητά του και συχνά περνούν απαρατήρητοι.

Ειδικοί στο Eating Well επισημαίνουν αυτές τις και καθημερινές συνήθειες που πολλοί παραβλέπουν και οι οποίες καθορίζουν τον ρυθμό με τον οποίο καίτε ενέργεια. Τα καλά νέα είναι ότι μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

1. Το χρόνιο στρες

Το στρες δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση. Μπορεί να επηρεάσει και τον μεταβολισμό. Όταν το στρες γίνεται μόνιμο – χρόνιο, το σώμα παράγει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Σε μικρές ποσότητες, η κορτιζόλη βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί σε πιεστικές στιγμές. Με τον καιρό όμως μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί και αποθηκεύει ενέργεια.

Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή, το σώμα κρατά ενέργεια αντί να την καίει. Η κορτιζόλη επηρεάζει και το σάκχαρο αυξάνοντας την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ και μειώνοντας την έκκριση ινσουλίνης, κάτι που ενισχύει την αποθήκευση λίπους. Τεχνικές όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμός, χρόνος στη φύση και συστηματική κίνηση βοηθούν να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, να περιοριστεί το στρες και να στηριχθεί ο μεταβολισμός.

2. Η ποιότητα του ύπνου

Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βασική ανάγκη για υγιή μεταβολική λειτουργία. Ο κακός ή ασταθής ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, κάτι που κάνει πιο δύσκολη τη ρύθμιση της όρεξης και της ενέργειας.

Ο κιρκαδικός ρυθμός εξαρτάται από επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης, επηρεάζοντας τη διαχείριση του σακχάρου και το βάρος. Στόχος είναι 7 έως 9 ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ.

3. Η υγεία του εντέρου

Τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, το γνωστό μικροβίωμα, επηρεάζουν σημαντικά τη συνολική υγεία σας και τον μεταβολισμό. Αυτά τα μικρόβια βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή βασικών βιταμινών.

Οι μικροοργανισμοί στο έντερο παίζουν μεγάλο ρόλο στον μεταβολισμό. Όταν υπάρχει ανισορροπία, το σώμα δυσκολεύεται να επεξεργαστεί σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα βασικά είδη μικροβίων συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά μεταβολικών νοσημάτων και διαβήτη, ενώ η πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει δείκτες όπως τον A1C (μέσος όρος των επιπέδων σακχάρου κατά τους τελευταίους τρεις μήνες) και οι μεταγευματικές αυξήσεις σακχάρου σε άτομα με διαβήτη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ζυμωμένες τροφές βοηθά στην ισορροπία του μικροβιώματος.

4. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια. Όταν όμως τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, ο μεταβολισμός δυσκολεύεται να λειτουργήσει όπως πρέπει.

Το σώμα δεν χρησιμοποιεί τη γλυκόζη αποτελεσματικά και ο ρυθμός καύσης λίπους μειώνεται. Αυτό ευνοεί την αποθήκευση λίπους. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μέσα από διατροφή, άσκηση και ισορροπημένο τρόπο ζωής είναι εξίσου σημαντική με την ανάπτυξη μυϊκής μάζας για έναν υγιή μεταβολισμό.

Πώς να στηρίξετε έναν υγιή μεταβολισμό

Δεν μπορείτε να αλλάξετε τη γενετική σας ή να σταματήσετε τον χρόνο. Μπορείτε όμως να υιοθετήσετε συνήθειες που βοηθούν τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί καλύτερα. Μερικές πρακτικές, γνωστές αλλά σημαντικές, είναι οι εξής:

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη αυξάνει το θερμιδικό αποτέλεσμα της τροφής περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια για να την επεξεργαστεί. Στόχος, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να είναι τα 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και 10 με 15 γραμμάρια σε κάθε σνακ.

Χτίστε περισσότερη μυϊκή μάζα: Η άσκηση με αντιστάσεις, όπως βάρη ή λάστιχα, ακόμη και δύο φορές την εβδομάδα, βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη μυών που καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Τρώτε τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ: Τα γεύματα που παραλείπονται μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση του σακχάρου. Έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη μεσημεριανού για δύο μέρες οδήγησε σε αυξημένη μεταγευματική γλυκόζη στο βραδινό, κάτι που δεν παρατηρήθηκε όταν παραλείφθηκε πρωινό ή βραδινό. Η συνέπεια στα γεύματα βοηθά τη μεταβολική ισορροπία.

Αντί να αναζητάτε γρήγορες λύσεις, εστιάστε σε μικρές καθημερινές επιλογές που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί όπως πρέπει. Με τον καιρό, αυτές οι σταθερές συνήθειες θα κάνουν τη διαφορά στην ενέργεια, την ευεξία και τη μεταβολική υγεία σας.