Οι κρίσεις πανικού δεν προειδοποιούν. Έρχονται ξαφνικά και με ένταση. Η καρδιά χτυπά δυνατά, η αναπνοή γίνεται ρηχή και το μυαλό γεμίζει φόβο. Ωστόσο, υπάρχουν απλοί και πρακτικοί τρόποι για να μειώσετε τα συμπτώματά τους και να επανακτήσετε τον έλεγχο.
Ακολουθούν 10 επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές για να σταματήσετε μια κρίση πανικού, καθώς και συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους γενικά, αλλά και για τους τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε εάν κάποιος άλλος παθαίνει μια κρίση πανικού.
Ποια είναι τα βασικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού;
Μια κρίση πανικού, σύμφωνα με το MedicalNewsToday, συνοδεύεται από έντονα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα όπως:
- Εφίδρωση
- Ταχύπνοια
- Ταχυκαρδία
- Έντονο φόβο ή άγχος
- Επαναλαμβανόμενες ανησυχίες
- Αίσθημα επικείμενου κινδύνου
► Διαβάστε αναλυτικά: Πώς είναι να παθαίνεις κρίση πανικού; Τα 12 συμπτώματα
Πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού
1. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης των μυών
Η ένταση των μυών είναι συχνό σύμπτωμα των κρίσεων πανικού. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει. Σφίξτε έναν μυ για 5 δευτερόλεπτα και εν συνεχεία χαλαρώστε. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στον επόμενο μυ. Όταν το σώμα χαλαρώνει, το ίδιο αρχίζουν να κάνουν και τα υπόλοιπα συμπτώματα.
2. Να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι θα περάσει
Μπορεί να μοιάζει τρομακτικό, αλλά η κρίση πανικού είναι παροδική και δεν προκαλεί φυσική βλάβη. Συνήθως κορυφώνεται μέσα σε 10 λεπτά και μετά υποχωρεί. Αναγνωρίστε ότι πρόκειται για ένα σύντομο ξέσπασμα άγχους που θα περάσει.
3. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Η βαθιά αναπνοή βοηθά να ηρεμήσει το σώμα. Μια γνωστή και αποτελεσματική τεχνική είναι η «4-7-8»:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κρατάτε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή αργά για 8 δευτερόλεπτα
Συγκεντρωθείτε στον ρυθμό της αναπνοής και όχι στις όποιες αρνητικές σκέψεις.
4. Βρείτε ένα γαλήνιο μέρος
Εάν οι ήχοι και οι εικόνες εντείνουν την κρίση, απομακρυνθείτε από τον χώρο. Ένα ήσυχο σημείο, ακόμα και ένας τοίχος για στήριγμα εάν βρίσκεστε εν μέσω πολυκοσμίας, μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε.
5. Εστιάστε σε ένα αντικείμενο
Επιλέξτε κάτι στον χώρο και επικεντρωθείτε σε αυτό. Παρατηρήστε το σχήμα, την υφή, το χρώμα του κ.α. Αυτό μειώνει τα ερεθίσματα και βοηθά να σταθεροποιηθείτε. Ένα αντικείμενο μπορεί να χρησιμεύσει άμεσα ως εργαλείο γείωσης.
6. Δοκιμάστε τη μέθοδο 5-4-3-2-1
Μια απλή τεχνική για να συνδεθείτε ξανά με την πραγματικότητα και να ξεφύγετε από την «παγίδα» της κρίσης πανικού είναι η τεχνική «5-4-3-2-1»:
- 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε
- 4 ήχοι που μπορείτε να ακούσετε
- 3 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
- 2 μυρωδιές που μπορείτε να αναγνωρίσετε
- 1 γεύση που μπορείτε να νιώσετε
Αυτή η μέθοδος μειώνει την ένταση και επαναφέρει την προσοχή στο παρόν, απομακρύνοντας τις σκέψεις που πυροδότησαν την κρίση πανικού.
7. Επαναλάβετε μια φράση
Μια απλή φράση όπως «Αυτό θα περάσει» ή «Είμαι ασφαλής» μπορεί να βοηθήσει. Επαναλάβετε τη φράση ήρεμα και σταθερά για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
8. Περπατήστε ή κάντε μια ελαφριά άσκηση
Το περπάτημα ή κάποια άλλη ελαφριά άσκηση βοηθά να απομακρυνθείτε από το αγχωτικό ερέθισμα και να ρυθμίσετε την αναπνοή σας. Η κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες που χαλαρώνουν και βελτιώνουν τη διάθεση. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τις κρίσεις σε βάθος χρόνου.
10. Μάθετε τους εκλυτικούς παράγοντες / Ενημερώστε τους άλλους
Καταγράψτε τους παράγοντες που μπορεί να πυροδοτούν τις κρίσεις πανικού σας: μικροί χώροι, πλήθη, οικονομικά ζητήματα, δημόσια ομιλία κ.ά. Μαθαίνοντας τι τις προκαλεί, μπορείτε είτε να τις αποφύγετε είτε να τις αντιμετωπίσετε με περισσότερη ετοιμότητα. Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώνετε τους ανθρώπους του περιβάλλοντός σας ότι αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού, αλλά και για τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν. Ακόμα και μια μικρή παρέμβαση μπορεί να αποδειχτεί πολύ σημαντική.
Μακροπρόθεσμες στρατηγικές κατά του άγχους
Για να μειώσετε γενικά τα επίπεδα άγχους και να προλάβετε μελλοντικές κρίσεις, οι ειδικοί συστήνουν:
- Ψυχοθεραπεία: Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική
- Ελεγχόμενη έκθεση σε εκλυτικούς παράγοντες: Με τη βοήθεια ειδικού, εκτίθεστε σε αγχωτικές καταστάσεις ώστε να μάθετε να τις διαχειρίζεστε καλύτερα
- Καθημερινές ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός και συζήτηση με άτομα εμπιστοσύνης
- Σωματική άσκηση
- Υγιεινός τρόπος ζωής: Καλή διατροφή, επαρκής ύπνος, αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ
- Φυτικά σκευάσματα (όπως λεβάντα ή βαλεριάνα – πάντα σε συνεννόηση με γιατρό)
Τι να κάνετε όταν κάποιος άλλος έχει κρίση πανικού
Αν δείτε κάποιον να παθαίνει κρίση πανικού:
- Μείνετε ψύχραιμοι και φιλικοί. Ρωτήστε αν χρειάζεται βοήθεια και βοηθήστε να απομακρυνθεί ήρεμα από το σημείο.
- Ενθαρρύνετέ την αργή αναπνοή.
- Μην λέτε «ηρέμησε» – δείξτε κατανόηση. Μιλήστε με ήρεμο τόνο για να τον αποσπάσετε από τις αρνητικές σκέψεις. Μείνετε μαζί του μέχρι να νιώσει καλύτερα.
Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Αναζητήστε βοήθεια από ειδικό εάν:
- Οι κρίσεις πανικού είναι συχνές και απρόβλεπτες
- Επηρεάζουν την καθημερινή ζωή
- Δεν βελτιώνονται με τις στρατηγικές αυτοβοήθειας
- Υπάρχει υποψία για καρδιακό πρόβλημα ή άλλη ιατρική επείγουσα κατάσταση
Οι κρίσεις πανικού αναμφίβολα μπορούν να γίνουν τρομακτικές, αλλά μπορούν και να αντιμετωπιστούν. Το κλειδί είναι να είστε προετοιμασμένοι, να κατανοήσετε τους εκλυτικούς παράγοντες και να φροντίζετε τον εαυτό σας σωματικά και ψυχικά.
