Καθώς περνούν τα χρόνια, οι αρθρώσεις μας αρχίζουν να μας υπενθυμίζουν την αξία τους. Η δυσκαμψία, ο πόνος ή η μειωμένη ευλυγισία δεν είναι «υποχρεωτικά» σημάδια της ηλικίας, αλλά αποτελέσματα συνηθειών και τρόπου ζωής.

Ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας (ή φθοράς του χόνδρου των αρθρώσεων) επίσης αυξάνεται.

Υπάρχουν όμως απλά και αποδεδειγμένα βήματα που σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health μπορούν να κρατήσουν τις αρθρώσεις δυνατές και λειτουργικές, ώστε να απολαμβάνετε την καθημερινότητα χωρίς περιορισμούς.

1. Μείνετε δραστήριοι με τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις σας. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, διατηρεί την υγεία των οστών και του χόνδρου και μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία.

Μορφές άσκησης που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων περιλαμβάνουν:

  • περπάτημα
  • κολύμβηση
  • ποδηλασία
  • πιλάτες
  • γιόγκα
  • τάι τσι
  • προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
  • προπόνηση δύναμης

Οι συστάσεις για ενήλικες περιλαμβάνουν:

  • 150 λεπτά (2,5 ώρες) αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα
  • δύο ημέρες ασκήσεις ενδυνάμωσης

2. Διατηρήστε υγιές βάρος

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος επιβαρύνουν τις αρθρώσεις, συμβάλλοντας στον πόνο ή στη μειωμένη λειτουργικότητα. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.

3. Προλάβετε τους τραυματισμούς

Οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με την ηλικία και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας. Για παράδειγμα, περίπου το 50% των ανθρώπων που έχουν υποστεί σοβαρό τραυματισμό στο γόνατο εμφανίζουν αργότερα οστεοαρθρίτιδα, ακόμη και αν δεν χρειάστηκαν χειρουργείο.

Δραστηριότητες και επαγγέλματα με επαναλαμβανόμενες κινήσεις των αρθρώσεων, όπως στις αρθρώσεις των γονάτων, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τρόποι πρόληψης περιλαμβάνουν:

  • διατάσεις και προθέρμανση πριν την άσκηση
  • αποθεραπεία μετά την άσκηση
  • εργονομική στάση στη δουλειά
  • ασκήσεις νευρομυϊκής εκπαίδευσης και ιδιοδεκτικότητας (βελτιώνουν την επίγνωση του σώματος και τη σύνδεση εγκεφάλου-μυών)
  • επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση

4. Σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στις αρθρώσεις, ειδικά σε άτομα με αρθρίτιδα.

Το ιχθυέλαιο είναι από τα συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί περισσότερο και έχει διαπιστωθεί το όφελος που έχει για την υγεία των αρθρώσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, τη δυσκαμψία, τον πόνο και το πρήξιμο.

Άλλα συμπληρώματα που συστήνουν οι ειδικοί είναι:

  • γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη
  • S-αδενοσυλ-μεθειονίνη (SAM-e)
  • κουρκουμίνη (δραστική ουσία του κουρκουμά)

5. Υιοθετήστε τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στις αρθρώσεις, αποτελώντας μια καλή στρατηγική για όσους θέλουν να τις διατηρήσουν υγιείς με την ηλικία.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:

  • φρέσκα φρούτα και λαχανικά
  • ξηρούς καρπούς και όσπρια
  • ψάρια
  • ελαιόλαδο
  • άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο
  • περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλκοόλ
  • ελάχιστη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν πιο πιστά τη μεσογειακή διατροφή έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Σε άτομα που ήδη πάσχουν, η διατροφή αυτή συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής σε σχέση με άλλες διατροφικές συνήθειες.

Αυτό πιθανόν να οφείλεται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, καθώς και στα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν οι τροφές της μεσογειακής διατροφής, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση του χόνδρου και της υγείας των αρθρώσεων.

6. Υιοθετήστε σωστή στάση σώματος

Η σωστή στάση σώματος μπορεί να προλάβει τον πόνο, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Αν κάθεστε πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, είναι σημαντικό να σηκώνεστε και να κινείστε τακτικά ώστε να προλάβετε τη δυσκαμψία.

Κατά την καθιστή στάση:

  • τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών
  • τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα
  • οι ώμοι να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους γοφούς, διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης
  • οι ώμοι χαλαροί και προς τα κάτω
  • το κεφάλι σε ελαφρά κλίση προς τα πίσω, όχι προτεταμένο μπροστά

7. Δοκιμάστε νάρθηκα

Οι νάρθηκες για το γόνατο ή άλλες αρθρώσεις μπορούν να μειώσουν την πίεση και να συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του χόνδρου. Αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης νάρθηκα, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που μπορεί να προκαλέσουν δυσκαμψία ή ενόχληση.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό

Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν εμφανίσετε ασυνήθιστο πόνο ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις. Ορισμένες παθήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις είναι:

  • οστεοαρθρίτιδα
  • ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • σπονδυλοαρθρίτιδα
  • λύκος
  • ουρική αρθρίτιδα
  • ινομυαλγία
  • υποθυρεοειδισμός

Σε κάποιες περιπτώσεις, η έγκαιρη διάγνωση μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φαρμακευτική αγωγή για τη βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων σας.