Οι υπερτροφές είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία που μπορούν να στηρίξουν ουσιαστικά τη συνολική υγεία. Όταν εντάσσονται στην καθημερινή διατροφή, ενισχύουν την ενέργεια και το ανοσοποιητικό και μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, όπως οι καρδιακές νόσοι και ο καρκίνος.
Ακολουθούν έντεκα πραγματικές υπερτροφές, σύμφωνα με ειδικούς του Health. Δείτε τι προσφέρουν και γιατί αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας…
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, kale, σέσκουλο και ρόκα θεωρούνται υπερτροφές χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και στη μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών όπως τα καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή δίνουν το χρώμα στα λαχανικά, προστατεύουν τα κύτταρα και μειώνουν τη φλεγμονή. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση καροτενοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορους καρκίνους, όπως του μαστού και του παγκρέατος.
2. Σταυρανθή λαχανικά
Μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής και να μειώσουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές νόσοι. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως φολικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνες A και C. Περιέχουν επίσης γλυκοζινολάτες, που μετατρέπονται στον οργανισμό σε ισοθειοκυανικά, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και φλεγμονή.
3. Μούρα
Μύρτιλα, φράουλες και βατόμουρα έχουν συνδεθεί με προστασία απέναντι σε παθήσεις όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη, οι καρδιακές νόσοι και ο διαβήτης. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
4. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σκουμπρί, πέστροφα και σαρδέλες προσφέρουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα κύτταρα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να μειώσει την ανάγκη για συμπληρώματα ωμέγα-3.
Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη E, σελήνιο, σίδηρο και βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την άμυνα του οργανισμού, την υγεία του εγκεφάλου και των οστών, και βρίσκεται σε λίγα τρόφιμα. Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
5. Βότανα και μπαχαρικά
Μαϊντανός, ρίγανη, κουρκουμάς, θυμάρι και τζίντζερ προσφέρουν φυσικές ουσίες που ενισχύουν την υγεία και βοηθούν στην αντιμετώπιση συχνών προβλημάτων. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, που προστατεύει από συγκεκριμένους καρκίνους και στηρίζει την υγεία του εγκεφάλου. Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και γνωστική έκπτωση. Άλλες ενώσεις, όπως το ροσμαρινικό οξύ και η απιγενίνη, έχουν επίσης ισχυρή προστατευτική δράση.
6. Εσπεριδοειδή
Λεμόνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, που στηρίζει το ανοσοποιητικό, την υγεία του δέρματος και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η συχνή κατανάλωση εσπεριδοειδών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
7. Ζυμωμένες τροφές
Γιαούρτι, ξινολάχανο, kimchi και κεφίρ είναι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά βοηθούν στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν το εντερικό φραγμό. Οι ζυμωμένες τροφές παρέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη A και σελήνιο.
8. Ξηροί καρποί και σπόροι
Καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι κάνναβης, κολοκυθόσποροι και chia συγκαταλέγονται στα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τα λιπίδια στο αίμα. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά, βιταμίνη E και μαγνήσιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου και την αντίδραση στο στρες.
9. Συκώτι
Παρότι δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο άλλα είδη πρωτεΐνης, το συκώτι, αλλά και άλλα εντόσθια, είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου, την παραγωγή ενέργειας και ορμονών. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων συκωτιού καλύπτει το 54% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο, ποσοστό πολύ υψηλότερο από αυτό του μαγειρεμένου μοσχαρίσιου κρέατος. Τα εντόσθια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη A, σελήνιο και ψευδάργυρο.
10. Κακάο
Προϊόντα κακάο – όπως η μαύρη σοκολάτα – είναι από τις κορυφαίες πηγές αντιοξειδωτικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή και περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανά βάρος από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, καρκίνου και νευροεκφυλιστικών παθήσεων.
11. Κρεμμύδι και σκόρδο
Κρεμμύδια και σκόρδο περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο συγκεκριμένων παθήσεων. Είναι καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία σχετίζεται με προστασία απέναντι σε καρκίνους όπως του στομάχου και του μαστού. Η κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να προστατεύσει από καρδιακές και νεφρικές παθήσεις.
