Αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας αλλά θέλετε να το κάνετε με έξυπνο και φυσικό τρόπο, χωρίς να καταφεύγετε μόνο σε κρέας ή συμπληρώματα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Δεν είναι απλώς σνακ. Πρόκειται για μικρές θρεπτικές «βόμβες» γεμάτες πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, προφέροντας πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

Και επίσης ταιριάζουν παντού: στο πρωινό, στη σαλάτα, στο μαγείρεμα ή και σκέτοι. Δείτε ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και τι άλλο προσφέρουν στον οργανισμό σας.

1. Κολοκυθόσποροι (Πασατέμπο)

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 9 γρ.

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη αλλά περιέχουν και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

2. Σπόροι κάνναβης

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 9 γρ.

Οι σπόροι κάνναβης δεν προσφέρουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το λινολεϊκό και το άλφα-λινολενικό οξύ. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, D και E, που είναι σημαντικές για την υγεία.

3. Φυστίκια

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Αν και τεχνικά είναι όσπρια, τα φυστίκια συχνά συγκαταλέγονται στους ξηρούς καρπούς. Περιέχουν φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη και φυτοστερόλες, που μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη και να προάγουν τη μακροζωία.

4. Αμύγδαλα

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 6 γρ.

Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ανάμεσα στους καρπούς δέντρων. Περιέχουν επίσης υγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή και εντερική υγεία.

5. Φιστίκια Αιγίνης

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 6 γρ.

Πέρα από την πρωτεΐνη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες E και K, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυλλικό οξύ. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που σχετίζονται με μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, τα καρδιολογικά προβλήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

6. Ηλιόσποροι

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 6 γρ.

Οι ηλιόσποροι περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και συστατικά με αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη και είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά.

7. Κάσιους

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 5 γρ.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κάσιους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης και της LDL («κακής») χοληστερίνης, όταν καταναλώνονται τακτικά.

8. Σπόροι chia

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 5 γρ.

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά, που σχετίζονται με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Είναι προτιμοτερο να τους καταναλώνετε βρεγμένους ή να τους προσθέτετε σε υγρές συνταγές, καθώς ξηροί μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

9. Λιναρόσπορος

Ποσότητα: 28 γρ.
Πρωτεΐνη: 5 γρ.

Ο λιναρόσπορος είναι ακόμα μία καλή πηγή ωμέγα-3. Η τακτική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με βελτίωση της χοληστερίνης και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτες ξηρούς καρπούς και σπόρους στην καθημερινότητά σας

Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας:

  • Πρωινό: Πασπαλίστε τους πάνω από γιαούρτι, βρώμη ή δημητριακά.
  • Γεύμα/Δείπνο: Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.
  • Μαγείρεμα: Ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δώσουν τραγανή υφή σε πανάρισμα κοτόπουλου ή ψαριού ή να προστεθούν σε λαχανικά.
  • Σνακ ή επιδόρπιο: Βουτήξτε φρούτα σε βούτυρο ξηρών καρπών, προσθέστε το σε smoothies ή χρησιμοποιήστε το σε αλμυρές συνταγές όπως σε σάλτσες για διάφορα φαγητα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι μόνο νόστιμοι – είναι και μια πρακτική και υγιεινή λύση για να ενισχύσετε τη διατροφή σας με ποιοτική πρωτεΐνη.