Μια κοινή αντίληψη είναι ότι τα μικρά και συχνά γεύματα είναι καλύτερα για την υγεία ή για την απώλεια βάρους. Ποια είναι όμως η αλήθεια; Υπάρχει πράγματι «σωστός» αριθμός γευμάτων;
Τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνες δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Στην πραγματικότητα, η ποιότητα της διατροφής και η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνει κανείς.
Πώς επηρεάζει η συχνότητα των γευμάτων τον μεταβολισμό και το βάρος;
Ο μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που καίει το σώμα σε μια δεδομένη χρονική στιγμή. Μερικοί υποστηρίζουν ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Η θεωρία αυτή βασίζεται εν μέρει στο θερμιδικό αποτέλεσμα της τροφής, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός για να χωνέψει. Ωστόσο, σύμφωνα με το VeryWellHealth, η έρευνα δείχνει ότι:
- Τα μεγαλύτερα γεύματα έχουν μεγαλύτερο θερμιδικό αποτέλεσμα από τα πολλά μικρά.
- Η μειωμένη συχνότητα γευμάτων καταστέλλει πιο αποτελεσματικά την πείνα.
- Τα λιγότερα γεύματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα.
Πώς επηρεάζει η συχνότητα των γευμάτων τα επίπεδα σακχάρου;
Κάποιοι θεωρούν επίσης ότι τα συχνά μικρά γεύματα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα:
- Σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, τα μικρά και συχνά γεύματα βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά δεν επηρέασαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου.
- Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, περισσότερα γεύματα συνδέθηκαν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Μετα-ανάλυση του 2024 δεν βρήκε σαφή σύνδεση ανάμεσα στη συχνότητα γευμάτων και στους δείκτες σακχάρου.
Επιπλέον, η ώρα που τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας έχει σημασία. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση του πιο πλούσιου γεύματος το πρωί (π.χ. στο πρωινό) σχετίζεται με καλύτερα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με το αν γίνει το βράδυ.
Είναι όντως το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα;
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε τακτικά πρωινό έχουν:
- Μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας
- Χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- Καλύτερη γνωστική λειτουργία
- Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία
Ωστόσο, έχει σημασία η ποιότητα του πρωινού. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά προσφέρει τα περισσότερα οφέλη, σε αντίθεση με πρωινά με ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά.
Ο ρόλος της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια. Ο περιορισμός του χρόνου κατανάλωσης τροφής επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των γευμάτων. Έρευνες έχουν δείξει πιθανά οφέλη, όπως:
- Απώλεια βάρους
- Βελτίωση σακχάρου
- Οφέλη για την πέψη
- Θετική επίδραση σε αυτοάνοσα νοσήματα
- Καλύτερη σωματική απόδοση
- Ενίσχυση γνωστικών λειτουργιών
- Ισορροπία ορμονών
- Διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου
Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους (π.χ. εγκύους, θηλάζουσες, άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις) και χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα πλεονεκτήματά της.
Τι ισχύει με τα σνακ;
Για όσους τρώνε μικρά και συχνά γεύματα, τα σνακ ίσως να μην είναι απαραίτητα. Αντίθετα, όσοι καταναλώνουν λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα συχνά αναρωτιούνται αν χρειάζονται ενδιάμεσα σνακ. Τα σνακ μπορεί να είναι χρήσιμα, αρκεί να επιλέγονται σωστά:
- Πρέπει να αποφεύγονται τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
- Κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών
- Συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λιπαρά για καλύτερο κορεσμό
- Προσοχή στις θερμίδες ώστε να μην οδηγούν σε αύξηση βάρους
- Αποφυγή τροφών με πολλή ζάχαρη ή αλάτι
Τελικά μικρά και συχνά γεύματα ή το αντίστροφο;
Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση για όλους. Η συχνότητα γευμάτων εξαρτάται από το πρόγραμμα, τις ανάγκες και τις συνήθειες κάθε ατόμου.
Περισσότερα μικρά γεύματα μπορεί να ωφελήσουν όσους:
- Χορταίνουν εύκολα
- Θέλουν ή χρειάζονται να πάρουν βάρος
- Έχουν γαστροπάρεση ή άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα
Λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να είναι καλύτερα για όσους:
- Δυσκολεύονται με τον έλεγχο μερίδων
- Δεν τρώνε συνειδητά
- Έχουν φορτωμένο πρόγραμμα
