Ο μεταβολισμός αποτελεί τον «κινητήρα» του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών σε ενέργεια, προκειμένου να καλύψει όλες τις ζωτικές λειτουργίες του: την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, την πέψη, την κίνηση, αλλά και την επιδιόρθωση ιστών και κυττάρων.

Συχνά, όταν μιλάμε για μεταβολισμό, αναφερόμαστε στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται χωρίς επιπλέον προσπάθεια. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η σύνθεση του σώματος, η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η υγεία, ακόμη και τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αυτόν τον ρυθμό.

Η επιστήμη έχει εντοπίσει συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορούν να τονώσουν τον μεταβολισμό, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους αλλά και στη συνολική υγεία.

Ακολουθούν οι 8 πιο αποτελεσματικοί τρόποι, σύμφωνα με έρευνες και ειδικούς:

Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση τροφής αυξάνει προσωρινά τον μεταβολισμό μέσω του φαινομένου που ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη συμβολή σε αυτήν την αύξηση: το 20-30% της ενέργειας που περιέχει δαπανάται για την πέψη και την απορρόφησή της, έναντι 5-10% για τους υδατάνθρακες και μόλις 0-3% για τα λίπη.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, προστατεύοντας τον οργανισμό από την πτώση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους.

Επιλέξτε προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, με σύντομες και εκρηκτικές περιόδους δραστηριότητας, αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική στην τόνωση του μεταβολισμού σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης.

Τα μυϊκά κύτταρα συνεχίζουν να καίνε ενέργεια ακόμα και σε ηρεμία, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη καύση λίπους. Οι ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσει κανείς με δραστηριότητες που γνωρίζει ήδη, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.

Εντάξτε βάρη στην προπόνησή σας

Οι μύες είναι ενεργειακά πιο απαιτητικοί από το λίπος. Έτσι, η άσκηση με αντιστάσεις ή βάρη αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, καθώς το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία.

Παράλληλα, η άρση βαρών βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αποτρέποντας την πτώση του μεταβολισμού που συνοδεύει συχνά τις δίαιτες.

Περάστε λιγότερο χρόνο καθιστοί

Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο βάρος και μειωμένη καύση θερμίδων. Μια ανασκόπηση του 2018 έδειξε ότι η ορθοστασία ή το περπάτημα στον χώρο εργασίας σχετίζονται με μειωμένο σωματικό λίπος, καλύτερη περιφέρεια μέσης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης.

Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα του 2020, η χρήση όρθιου γραφείου ή η λήψη σύντομων περιπάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Προτιμήστε πράσινο τσάι

Αυτό το τσάι φαίνεται να ενισχύει τη διάσπαση του λίπους, μετατρέποντάς το σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που καίγονται ευκολότερα, ειδικά όταν συνδυάζονται με άσκηση.

Επιπλέον, επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου, βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει και καίει το λίπος. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ότι σε κάποιες περιπτώσεις η επίδραση είναι μικρή.

Προσθέστε στη διατροφή σας πικάντικα φαγητά

Η καψαϊκίνη, η δραστική ουσία της καυτερής πιπεριάς, έχει συνδεθεί με αυξημένο μεταβολισμό. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2016, η κατανάλωση καψαϊκίνης σε ανεκτές δόσεις μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά περίπου 10 θερμίδες ανά γεύμα.

Αν και η επίδραση είναι περιορισμένη, η κατανάλωση καυτερών τροφών μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά σε άλλες στρατηγικές ενίσχυσης του μεταβολισμού.

Εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, επηρεάζοντας ορμόνες όπως η γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού).

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου για τέσσερις νύχτες μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει το λίπος. Αν και η επίδραση αυτή είναι παροδική και διορθώνεται με ξεκούραση, επιβεβαιώνει τον καθοριστικό ρόλο του ύπνου στον μεταβολισμό.

Καταναλώστε καφέ

Η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση επινεφρίνης, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση της καύσης λίπους.

Μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής: σε άτομα με καθιστική ζωή η καφεΐνη ενισχύει περισσότερο την καύση λίπους κατά την άσκηση, σε σχέση με αθλητές που είναι ήδη προπονημένοι.

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς «διορθώνεται» ένας αργός μεταβολισμός;

Με ολοκληρωμένη ιατρική αξιολόγηση, σωστή διατροφή, τακτική άσκηση και υγιεινό ύπνο. Παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός πρέπει να αντιμετωπίζονται, καθώς μπορεί να εμποδίζουν την τόνωση του μεταβολισμού.

Ποια είναι τα σημάδια;

Κόπωση, δυσκολία στην απώλεια βάρους, εύκολη αύξηση κιλών και πεπτικές διαταραχές. Μόνο ειδικός μπορεί να δώσει ακριβή διάγνωση.

Επηρεάζει η δίαιτα τον μεταβολισμό;

Ναι. Πολύ περιοριστικές δίαιτες μπορεί να τον επιβραδύνουν. Συστήνεται ισορροπημένη διατροφή με ποιοτικά τρόφιμα αντί για υπερβολικούς περιορισμούς.

Ποιες τροφές τον ενισχύουν;

Κυρίως οι πηγές πρωτεΐνης (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια). Επίσης, ξηροί καρποί ή ψάρια ως βραδινό σνακ μπορούν να βελτιώσουν την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πώς χάνεται βάρος με αργό μεταβολισμό;

Με δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος: κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα ή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η προπόνηση με βάρη και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, που με τη σειρά της αυξάνει την καύση θερμίδων.

Συμπερασματικά

Ο μεταβολισμός μπορεί να ενισχυθεί με μικρές αλλά στοχευμένες αλλαγές στην καθημερινότητα: επαρκή πρωτεΐνη, προπόνηση υψηλής έντασης, βάρη, λιγότερο καθισιό, τσάι, πικάντικες γεύσεις, καλό ύπνο και καφέ.

Ένας πιο δραστήριος μεταβολισμός δεν βοηθά μόνο στην απώλεια και διατήρηση βάρους, αλλά προσφέρει και περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή ζωή.